Allenamento su 5 giorni a settimana .

Fabio barsali · 24-02-2025, 21:12:25

Ho appena aggiornato la mia split con serie e rips

Irrlicht · 22-02-2025, 19:51:24

Quella non è una split con gli esercizi, ma una lista della spesa da attaccare al frigorifero.

Già se scrivessi un 4x8 andrebbe preso in considerazione come lo fai
Così, non possiamo valutare neanche il volume
Poi non mi soffermo su effort, Rpe, rir Non lo mette nessuno, è chiedere troppo
Progressione, eh, cioè?

Figurati se non scrivi rips e recuperi che se ne capisce

Fabio barsali · 22-02-2025, 19:28:15

Eh io attualmente faccio:
petto-dorso A:
Panca piana/o il macchinario che simula la pana piana(Progressione) =4x8 per poi aumentare il carico e serie
inclinata con manubri (Progressione) 4x8
croci maccinario 3x10/12
dips 3xmax
Rematore prono bilancere(Progressione) 4x8
lat presa larga(Progressione)4x8
pulley presa stretta 3x10
trazioni 3x10

spalle /braccia A

shoulder press(Progressione) 4x8
alzate laterale in piedi 4x8/10
alzate laterale a sedere 3x10/12
tirate al mento 3x10
pec deck per deltoide posteriore 3x10/12

curl bilancere ez 4x8
curl hummero 3x10

french bilancere ez panca piana 4x8
french manubri inclinata 3x10

Gambe

squat(Progressione) 4x8
stacchi rumeni bilancere(Progressione) 4x8/10
leg ext 3x10
Leg curl 3x10
affondi 3x8/10
polpacci 5x10/15 poco recupero

Petto dorso B
Piana manubri(Prgressione)4x8/10
inclinata macchinario /manubri(Progressione) 4x8
croci manubri su inclinata 3x10/15
croci dall alto 3x10/12

Lat presa larga(progressione) 4x8
row(Progressione)4x8
trazioni 3x8/10
pullover al cavo alto3x10/12

Spalle /braccia
Shoulder press/manubri(Progressione) 4x8
alzate cavo singolo3x10/12
alzate laterale a sedere 3x8
face pull 3x12/15
alzate a 90 3x10/12

Curl hummer cavo 3x10/12
curl manubri panca inclinata 3x8/10

french manubri piana 3x8/10
push down corda/asta 3x 10/12

Questa e la split con gli esercizi

Max1996 · 22-02-2025, 17:52:48

Originariamente Scritto da Fabio barsali Visualizza Messaggio

Ragazzi buona sera,una domanda .
In questo momento mi sto allenando con questa split
Petto-Dorso(A)
Spalle-braccia(A)
Gambe
Dorso-Petto(B)
Spalle-Braccia(B)

Una domanda ma se faccio per il petto 4/5 esercizi nella giornata A(solitamente metto sempre un fondamentale con una base di forza per poi snellire e andare a meno serie e più rips..) Nella giornata B Metto altri 4/5 esercizi sempre con un fondamentale sempre con base di forza e poi a snellire come la giornata A?
O cambiando nettamente esercizi/stimolazione? o faccio il solito wo della giornata a? progredendo nel fondamentale a livello di carico?
Io per il momento variavo dalla giornata A alla Giornata B,sia in termini di rips ce di esercizi,però è molto dipersivo e ci si rinviene molto poco.
Consigli? Consigliatemi anche sulla split ,(tipo push pull legs etc)

Grazie a chi mi risponde .

Ciao, partiamo con il dire che ogni scelta fatta un ambito di allenamento ha i suoi pro e i suoi contrk e la perfezione non la potremo mai avere ma finché migliori la tua performance atletica va tutto bene

Io avuto sia split upper-lower ( nel lower facevo anche spalle) sia la classica che sto usando adesso

Io ti chiederei di postare la scheda in toto per capire poi in base al tuo fisico tu saprai dove prestare maggiore enfasi

Però così su due piedi ti dico che se vai 5 volte a settimana stai avendo un dispendio nervoso abbastanza alto specie se ti alleni a intensità molto alta. Ipotizzando un lun-ven io inizierei la settimana con una seduta di gambe con esercizi pesanti quindi: stacchi, squat ( libero o MP) e altra roba per le gambe, poi petto-spalle-bicipiti/tricipiti, schiena-tricipiti/bicipiti, gambe 2 questa volta più “leggero” con tanti macchinari e upper magari focus spalle se sei equilibrato

Te l’ho detta così su 2 piedi

Irrlicht · 19-02-2025, 21:58:21

Premesso che la split scritta così potrebbe dire tutto o nulla e creda che al 99 per cento non mi piaccia molto, dipende da come le imposti e come le recuperi
Poi, ti ripeto, andrebbe visto il dettaglio, cosa che non farò

Puoi tenere la stessa seduta
Puoi tenere una seduta su un distretto con medio/alto volume intensità media e l'altra basso volume intensità medio/alta (Esempio stupido a caso
gambe
A
Squat 4x8

B
3x6

Oppure giocare con più o meno buffer sempre con adeguato effort)

Puoi tenere gli stessi esercizi
Puoi tenere solo gli esercizi su cui vuoi progredire
Puoi cambiarli tutti mantenendo lo scheletro di base

Sono cose soggettive da valutare, non c'è un meglio o un peggio

Fabio barsali · 19-02-2025, 21:31:08

5/6 anni ..

Irrlicht · 19-02-2025, 21:24:14

Mi fa mal la testa solo a leggere

Da quanto ti alleni?

Fabio barsali · 19-02-2025, 21:10:41

In che senso cambiare set per rips?
ad esempio petto (a) panca piana 4x8,inclinata manubri 4x10,croci inclinata al macchinario 3x8/10,chest press 3x10 e dips 3 per max..
petto B Come la posso impostare? sempre con un fondamentale? ripetere panca piana del giorno A ,o cambiare e inserire come eprimo esercizio panca piana manubri?
cosi come dorso(a) inserisco rematore, e dorso (b) rematore sempre della giornata( a) o inserisco row o rematore manubri?
Consigli?

Irrlicht · 19-02-2025, 20:00:15

Puoi fare come stai facendo.
Cambiando setxrips, volume e intensità tra le sedute

È una specie di semplice periodizzazione ondulata, tra mille virgolette perché non so come la attui
naturalmente andrebbe visto il dettaglio per dirlo con cognizione

Tra le 2 sedute uguali puoi anche variare gli esercizi.
tipo fare un A1, B1.
Se non ti trovi cambiandoli completamente, tieni almeno 1/2 multiarticolari uguali tra le sedute per avere un punto di riferimento, anche di sovraccarico.