Pareri e aggiustamenti scheda PPL su 4 giorni

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  • Lorenzo Iorio
    replied
    Si in effetti lo schema ABCA ( e poi a seguire) sembra essere quello più efficace .
    anche perché se non si riesce ad andare 4 volte almeno con 3 hai stimolato tutti i muscoli.

    magari ecco possono provare stessa split ma con il range di reps come ho proposto

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  • Irrlicht
    replied
    Originariamente Scritto da Lorenzo Iorio Visualizza Messaggio
    Grazie,
    solo una cosa, non rischia di esserci troppa roba splittando le gambe così? O magari due esercizi pesanti insieme (es pressa , panca).
    per volume corto cosa intendi?
    Potresti arrivare corto col volume.
    Nel senso, hai 4 muscoli nel giorno A, alcuni grossi, devi stare attento ad equilibrarli.
    (Naturalmente questo vale se ti alleni in ABAB, cioè quattro volte ripetendo la falsariga della seduta uguale alla lettera nella settimana. Non mi ricordo cosa fai e non ho voglia di scorrere il thread).

    Quello che dici è sia il pro che il contro della multifrequenza.
    Si potrebbero accavallare esercizi multiarticolari, troppi.
    Ecco perché non puoi tirare tutto a manetta.
    Buffer sensato.
    Altrimenti rischi di fare più un lavoro (ed affaticare) di "snc" che effettivamente nel muscolo deputato.
    Tanta spesa, poca resa.
    In soldoni.

    Altrimenti perché ti vai a complicare le cose.
    Tieni la split come prima.
    Cambia magari qualche esercizio.

    Quando fai le gambe a settimane alterne dai più "stimolo" ai quads e poi più stimolo femorale.

    Esempio
    Settimana 1
    Pressa
    Affondi
    Leg ext
    Leg curl
    Iperestensioni
    Calf

    Settimana 2
    Pressa piedi alti
    Leg curl
    Ghr
    Pressa/affondi/ affondi bulgari
    Leg ext
    Calf

    Io ti do degli spunti
    Sul concetto ci devi entrare da solo


    Last edited by Irrlicht; 09-09-2024, 13:29:18.

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  • Lorenzo Iorio
    replied
    Grazie,
    solo una cosa, non rischia di esserci troppa roba splittando le gambe così? O magari due esercizi pesanti insieme (es pressa , panca).
    per volume corto cosa intendi?

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  • Irrlicht
    replied
    Metti i quads in spinta ed i femorali in trazione.

    Diventa una push pull con gambe splittate.

    Se diversificare gli esercizi lo devi vedere tu
    es
    Quads
    Petto
    spalle
    Tricipiti

    Femorali
    Dorso
    Spalle posteriori
    Bicipiti

    Regola il volume, specie in A.
    Che forse ci arrivi corto essendoci abbastanza roba.

    A B A B
    o
    A B A1 B1 se diversifichi

    io farei così

    ​​​​​
    Last edited by Irrlicht; 09-09-2024, 12:34:15.

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  • Lorenzo Iorio
    replied
    Buongiorno a tutti, riapro il post per chiedervi ancora qualche consiglio.
    ho praticato per qualche mese la PPL per cui vi avevo scritto , e devo dire che mi ci son trovato bene sopratutto per come possa incastrarsi negli impegni settimanali.
    ora per vorrei variarla leggermente e avevo in mente questo schema , ditemi se ha senso o se siete davanti all ennesima eresia :

    vorrei rendere la scheda una multi frequenza quindi creare un P1 Pull+Leg 2 P2 Pull+Leg2

    non ho ancora in mente gli esercizi ma vorrei adottare questo schema

    ad esempio push 1
    Petto 1 5x3 (es panca se volessi migliorare il carico in questo esercizio)
    Petto 2 2x 8-10 1x12 (o 3x8-10?) esempio panca 45 , manubri ecc)
    esercizio 3x12 (ad esempio aperture)
    Spalle 1 2x8-10 1x12 (discorso di sopra)
    Spalle 2 3x10
    tricipiti 1 3x6-8
    tricipiti 2 3x12

    pull + legs

    legs 1 5x3 (sarebbe pressa, in quanto non posso fare né stacchi né squat)
    legs 2 magari un SS di due esercizi (affondi+ leg ext)
    dorso 1 3x6
    dorso 2 3x8-10
    dorso 3 3x15 (in genere chiudo co un pulldown)
    bicipiti 1 3x6-8
    bicipiti 2 2(o3) x10

    le gambe sarebbero splittate in quad il primo giorno e femorali il secondo.
    i giorni sarebbero ripetuti per il resto uguale , o converrebbe variare secondo voi?

    Grazie per qualsiasi consiglio

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  • fedelamb
    replied
    Originariamente Scritto da Lorenzo Iorio Visualizza Messaggio
    Secondo voi può andare? nell allenamento "1" quello con variazioni, avrebbe senso magari oltre che a ruotare esercizi (ad esempio invece che panca piana, panca inclinata, o manubri) magari variare anche range di reps o inserire tecniche di intensità?
    Fondamentalmente, la seconda seduta te la puoi giocare secondo i tuoi obiettivi/interessi.

    Alcuni esempi:
    - Vuoi diventare forte in un determinato esercizio (es. panca)? Te la usi come seconda seduta di progressione o per inserire una variante utile per qualsivoglia motivo (difficoltà in chiusura? Board press / panca con catene o con elastici)
    - Seduta a ripetizioni più alte
    - Variando esercizi a seconda punti carenti (mancano spalle ma hai buoni tricipiti? spinta a 60°, due varianti di alzate laterali, dip o chest press, croci e stai apposto) (prettamente tirate orizzontali)
    - Seduta di divertimento (non necessariamente legata ai soliti esercizi - che so, magari circuiti.. o esercizi alla "strongman" o calistenic o boh)

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  • Lorenzo Iorio
    replied
    ho appena finito la prima seduta, la scheda mi piace ma ho fatto qualche cambiamento:
    il lento avanti passa da 4x a 3x (ho notato che spingendo prima la 4 serie sarebbe molto sporca)
    i tricipiti sono diventati french press manubri e pushdown monolaterale (le braccia mi piace allenarle sempre singolarmente)

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  • Irrlicht
    replied
    Originariamente Scritto da Lorenzo Iorio Visualizza Messaggio
    Ti ringrazio, la storia dello schema provo a scriverla in "italiano"

    Giorno 1 Push
    Giorno 2 Pull
    Giorno 3 Leg
    Giorno 4 PUSH CON VARIAZIONI e cosi via,
    Cioè in poche parole ogni giornata a una sua corrispondente con variazioni da usare nella settimana che si ripete.

    Per il petto intendo qualche altro esercizio? magari una spinta inclinata (manubri/panca / chest)
    Va bene
    Si

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  • Lorenzo Iorio
    replied
    Ti ringrazio, la storia dello schema provo a scriverla in "italiano"

    Giorno 1 Push
    Giorno 2 Pull
    Giorno 3 Leg
    Giorno 4 PUSH CON VARIAZIONI e cosi via,
    Cioè in poche parole ogni giornata ha una sua corrispondente con variazioni da usare nella settimana che si ripete.

    Per il petto intendo qualche altro esercizio? magari una spinta inclinata (manubri/panca / chest)
    Last edited by Lorenzo Iorio; 08-07-2024, 18:02:32.

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  • Irrlicht
    replied
    Aggiungerei qualcosa sul petto.
    Ma sostanzialmente la vedo con una sua logica.

    Squat
    Pressa
    Affondi
    Leg ext
    Rumeni
    Leg curl
    Calf

    Messi "dritti"

    La storia dello schema non l'ho capita.
    Ma fa niente.
    Se ti alleni 4 volte ripeterai un gruppo una volta a settimana. Easy.

    L'altra roba che scrivi, dipende da te, da quello che ricerchi, dai tuoi obiettivi.
    Si può certamente fare.

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  • Pareri e aggiustamenti scheda PPL su 4 giorni

    Buonasera a tutti, fino ad ora mi avete sempre dato consigli su aggiustamenti e modifiche da fare sulla mia scheda e anche questa volta vi sottopongo un PPL
    Protocollo che non ho mai usato, ma che vorrei provare questi 2/3 mesi estivi.

    Per chi non mi ha mai letto faccio una breve bio riguardo la mia storia in palestra:
    Eta 30
    peso 80Kg
    altezza 178
    Mi alleno da circa 3/4

    Da qualche tempo preferisco farmi le schede da solo (e con il vostro aiuto) sia perché ho imparato quali movimenti preferisco e sia per una mera curiosità e esperienza personale.

    Come detto vi allego un'idea di scheda PPL che avevo buttato giu:



    Push 1
    Esercizio Reps Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    Panca Piana Bil 4x5-6
    Croci Cavi 3x 10-12
    Lento Manubri 4x 6/8
    Alzate laterali cavo 3x 10
    French Press bil Z 3x8-10
    Push down 3x12


    Pull
    Esercizio Reps Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    Rematore T-Bar 4x 6-8
    Lat presa stretta 3x8-10
    Pulley monolat 3x10
    Pulldown 3xmax
    Alzate lat busto 45 cavi 3x10-12
    Curl alternato seduto 4x6-8
    Spider Curl 3x12


    Leg

    Esercizio Reps Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    Squat bil 4x5-6
    Stacchi Rumeni 4x 6-8
    Pressa 45 3x8
    Affondi MP 2x12
    Leg Ext 3x10-12
    Leg curl 3x10
    Calf

    La mia idea è di allenarmi su 4 giorni con questo schema
    P P L P1 (dove uno sta per una push con variazioni)
    Pull L Push Pull1
    L Push Pull L1
    Push Pull L Push 1

    Quindi schema non fisso.

    Secondo voi può andare? nell allenamento "1" quello con variazioni, avrebbe senso magari oltre che a ruotare esercizi (ad esempio invece che panca piana, panca inclinata, o manubri) magari variare anche range di reps o inserire tecniche di intensità?

    L'idea di fondo è partire con un esercizio pesante e accoppiarlo a un complementare.

    Illuminatemi.
    Grazie a tutti ​
Working...
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