Passaggio da multifrequenza a monofrequenza

[Arnold16]

Buonasera a tutti,

dopo diversi anni di allenamento e poi di altrettanti stop and restart adesso sono circa 6 mesi che mi alleno costantemente 3 volte a settimana.
Nelle ultime 6 settimane mi sono allenato in multifrequenza, full body, 3 volte a settimana (ABA-BAB):

A

RISCALDAMENTO Cardio 5’
PANCA ORIZZONTALE 4x6 3’
TRAZIONI LAT MACH. PR. NEUTRA (triangolo) 4x5 3’
SQUAT 4x5 3’
PULLEY presa larga e prona 4x8 2’
LENTO AVANTI MANUBRI 75° 4x8 2’
CURL BILANCIERE EZ. 3x10 2’
PLANK 3xMax 30”
STRETCHING 30” per gruppo all.
DEFATICAMENTO Cardio 5’


B

RISCALDAMENTO Cardio 5’
STACCO 4x5 3’
SPINTE MANUBRI 30° 4x8 3’
REMATORE MANUBRI MONOLAT. 4x6 3’
DIP 3xMax 2’
TRAZIONI LAT MACH. PRONA STRET. 3xMax 2’
PUSH DOWN SBARRA 3x12 2’
CRUNCH 3x15 10”
STRETCHING 30” per gruppo all.
DEFATICAMENTO Cardio 5’

Ogni sessione mi durava circa 2 ore, uscivo piacevolmente distrutto, stanco in tutti i modi in cui lo si poteva essere. Ho aumentato notevolmente i carichi, migliorato la forma fisica e a fine sessione sentivo di aver lavorato davvero.
Adesso, per variare, sono passato a questa scheda in monofrequenza:

PETTO-BICIPITI

Panca piana bilanciere 4x8-8-6-6 2'30"/3'
Croci panca 15° 4x12, 90”
Chest incline 4x 12-10-10-8, 90”/2'/2'30"
Spinte 30° alternate 3x16 2’30''
Curl manubrio panca scott 4x10-8-8-6 2'/2'30"/3'
Curl a martello panca 60° 4x8 2’30"
Curl con triangolo cavo basso 3x12 90”

DORSO-TRICIPITI

Rematore p/prona 4 x 8-8-6-6 2'30"/3'
Lat machine unilaterale 4 x 12-10-10-8 90"/2'/2'30''
Pulley con trazy bar 4 x 8 2'30''
Pulldown con corde 3 x 8+8 2'30''
Panca piana stretta 4 x 10-8-8-6 2'/2'30''/3'
Kick back 4 x 12 90''
French press bilanciere ez 30° 3 x 8 2'30"

GAMBE-SPALLE

Squat al rack con bilanciere 4x10-8-8-6 2'/2'30''/3'
Leg press 4x8 2'30"
Leg extension 3x12-10-8 90"/2'/2'30"
Stacco a gambe tese 4x10-8-8-6 2'/2'30"/3'
Calf machine 4x20 90''
Spinte peck deck p/neutra 75° 4x10-10-8-8 2'/2'30"
Alzate laterali 4x8 2'30''
Tirate al mento bil. ez 3x8 2'30''

Addominali (1° e 3° allenamento) (30'' rest tra serie)
Sit up panca inclinata con disco 3x15
Ponte laterale 3x12/15
Russian twist con kettlebell 3x40+ sec
Plank finale a cedimento


Avrei 4 domande in merito a tutto ciò:
- cosa ne pensate della prima e della seconda scheda?
- è normale che la scheda attuale mi sembri una passeggiata di salute?
- faccio bene ad alternare multi e monofrequenza?
- se la prima scheda va bene, potrei eventualmente ripropormela un mesociclo(6-8 settimane) sì e uno no?

Grazie mille in anticipo

[Irrlicht]

Nella prima scheda hai tutti multiarticolari, anche se il volume non è esagerato.
In 3xweek per me, se ti alleni da un po', non lo vedo come il "percorso più giusto" ipertrofici. A meno tu non sia un neofita.
Potrebbe risultare più il lavoro "sistemico" che quello effettivo sul muscolo.
Ma sei avuto risultati, non sarà di certo io a dissuaderti.
Quello che funziona non si cambia.

La mono che hai messo i primi 2 giorni possono anche andare.
Io farei meno set sulle braccia.

Nell'ultimo giorno, a me gambe/spalle non piace per nulla.
Mi dà l'impressione sempre di perdere lavoro sulle prime e di non poter fare al max le seconde.
Ma non ho mai provato.

Alla prima domanda ho già risposto.
La seconda: boh La terza: potrebbe starci
La quarta: devi vedere tu.
Ok programmarsi a grandi linee il futuro, ma poi, essendo amatori, direi che dovremmo considerare i feedback del momento e apportare modifiche, se necessario, strada facendo.
Ergo, penserei più step by step, con una linea di fondo, certo.

[Irrlicht]

Nella prima scheda hai tutti multiarticolari, anche se il volume non è esagerato.
In 3xweek per me, se ti alleni da un po', non lo vedo come il "percorso più giusto" in ottica ipertrofica.
Se invece sei neofita, con qualche accortezza, potrebbe risultare fruttuoso anche per un buon periodo di tempo.

La questione è che nel lungo si rischia piu di lavorare piu a livello sistemico" che effettivamente a livello muscolare.

Ma se hai avuto risultati, non è che ci sia tanto da discutere.
Quello che funziona non si cambia.

La mono che hai messo i primi 2 giorni possono anche andare.
Io farei meno set sulle braccia.

Nell'ultimo giorno, a me gambe/spalle non piace per nulla.
Mi dà l'impressione sempre di perdere lavoro sulle prime e di non poter fare al max le seconde.
La seduta mi pare assuma un contorno anche un filo voluminoso.

Alla prima domanda ho già risposto.
La seconda: boh
La terza: potrebbe starci
La quarta: devi vedere tu.
Ok programmarsi a grandi linee il futuro, ma poi, essendo amatori, direi che dovremmo considerare i feedback del momento e apportare modifiche, se necessario, strada facendo.
Ergo, penserei più step by step, con una linea di fondo, certo.

[Arnold16]

Monofrequenza:

potrei ridurre magari le serie di leg extension e stacco a gambe tese a 2x12 e 2x12?
e magari potrei eliminare le tirate al mento?

quanto all'addome, mi sembra un po' troppo fare quel programmino 2 allenamenti a settimana. Se lo inserissi una volta al termine della sessione gambe-spalle?

Multifrequenza:

Avevo un solo dubbio: fare stacco e squat, alternando, a ogni allenamento, a basse reps, può rischiare di sovraccaricare la schiena?

Grazie mille

[Irrlicht]

Monofrequenza:

potrei ridurre magari le serie di leg extension e stacco a gambe tese a 2x12 e 2x12?
e magari potrei eliminare le tirate al mento?
Le gambe non le toccherei.
Tirate al mento ci può stare.

quanto all'addome, mi sembra un po' troppo fare quel programmino 2 allenamenti a settimana. Se lo inserissi una volta al termine della sessione gambe-spalle.
Troppa roba a leggerla così, si.

Multifrequenza:

Avevo un solo dubbio: fare stacco e squat, alternando, a ogni allenamento, a basse reps, può rischiare di sovraccaricare la schiena?
Questo lo dovresti sentire da solo.
Ovvio che la forma dovrebbe essere corretta.
Grazie mille

Dentro il msg.

[Arnold16]

Quindi in definitiva lascio tutto com'è. Riduco soltanto il programma per l'addome a 1 volta a settimana.

Quanto a stacco o squat a ogni allenamento (nel caso della multifrequenza) invece mi lascio guidare anche dalle sensazioni: se dopo 6-8 settimane sento di star caricando troppo cambio programma (come ho fatto ora).

Grazie mille

[Irrlicht]

Quindi in definitiva lascio tutto com'è. Riduco soltanto il programma per l'addome a 1 volta a settimana.

Quanto a stacco o squat a ogni allenamento (nel caso della multifrequenza) invece mi lascio guidare anche dalle sensazioni: se dopo 6-8 settimane sento di star caricando troppo cambio programma (come ho fatto ora).

Grazie mille

Le tirate al mento dicevo che per me puoi pure toglierle.
O al limite ridurre le serie per le spalle.

Non avevo capito l'altra domanda, prima.
In multi secondo me lo stacco può bastare 1xweek.
Il secondo giorno potresti aggiungere un rumeno tipo ad 8 rips.
oppure se come dici, ti pare di sentire affaticamento lombare, tralasciare e fare qualcosa di meno impattante.

[Arnold16]

Ok, perfetto. Ti ringrazio