Specializzazione glutei

[riccardo III]

Poi il tutto deve entrare un po' nella tua programmazione
io non ho mai usato alti volumi, ultimamente nella mia programmazione sono nella fase dove il volume è ulteriormente più basso e con intensità alle stelle
più avanti avrò una fase più voluminosa
Dipende pure te a che punto sei e come inserire il tutto
il nel dubbio punterei ad una semplice ed efficace progressione sui carichi

Sono in reset , ho raggiunto il picco è mi sono reso conto che il lower non è all'altezza del upper, manca carne al gluteo.
quindi riparto con una split semplice , per iniziare un nuovo percorso.

UPPER/LOWER SPECIALIZZAZIONE GLUTEO

un po' femminile come slogan

[MarcoT]

Poi il tutto deve entrare un po' nella tua programmazione
io non ho mai usato alti volumi, ultimamente nella mia programmazione sono nella fase dove il volume è ulteriormente più basso e con intensità alle stelle
più avanti avrò una fase più voluminosa
Dipende pure te a che punto sei e come inserire il tutto
il nel dubbio punterei ad una semplice ed efficace progressione sui carichi

[MarcoT]

Una seduta potrebbe essere
calf
Leg curl (a me piace fare circa due/tre serie dove cerco un bel pompaggio)
RDL lenti e controllati con un bel top set a ripetizioni molto basse con 1 RIR e un back off sulle 8-10
una qualsiasi glute machine/kickback dove ti concentri sul sentire il muscolo in accorciamento mantenendo sempre carichi importanti
E sfinisci con la abductor che è un movimento non allenato nel resto della scheda

[MarcoT]

La mano secondo me lascia il tempo che trova
il gluteo ha una determinata funzione e se l'esecuzione segue quello sappiamo già che è attivo
poi ci possono essere dei problemi di attivazione in base alla forma della gamba (per questo ho i miei dubbi sull'accosciata profonda) se sei quad dominant sulle gamhe uno squat profondo non avrà gli stessi benefici che avrà ad esempio su di me che sono glute dominant avendo i femori abbastanza lunghi il che mi porta a una grande estensione dell'anca quando vado in accosciata
io continuo a ritenere superiori gli stacchi per la catena posteriore
RDL fatti bene credo siano il top, inseriti ovviamente con cognizione nella tua programmazione
io ad esempio sono nella fase alta intensità e progressive overload sul carico, quindi metterei gli stacchi come esercizio core della seduta puntando a battere la performance di volta in volta, esecuzione lenta e controllata senza momentum e reps standardizzate a cedimento tecnico (negli stacchi una rep di margine io la terrei)
quindi ecco, non ti ho detto niente di nuovo
se vuoi allenare i glutei in accorciamento comunque e non puoi fare hip thrust magari valuta quelle macchine tipo kickback o qualcosa di simile, macchine dove finisci per avere tanto carico in massima contrazione

[riccardo III]

E' l'inizio della fine (cit)

o un nuovo inizio😘

Ma si fa così, è questa la tecnica pratica X valutare l'attivazione , non solo dell'esercizio, ma anche della esecuzione, postura ecc..
io problema è che quella zona è intima e io sono un uomo, fossi stato donna ci avrebbe pensato l'istruttore, senza farselo ripetere.

Ma ti immagini io che chiedo ... Metti una mano lì... Ah.

" Dimmi quando si contrae..."

Insomma , siamo in po' border line

E' l'inizio della fine (cit)

[Irrlicht]

Ho capito il concetto.
Fidati che già è tanto, dal mio punto di vista 😁

Per quanto riguarda il diario o questo thread, io vorrei pure interagire con le persone
Ma su queste cose che riporti (le comprendo perché me le spieghi), mi accorgo di non essere ancora in grado di potermi permettere di inserirmi
Perché direi castronerie e non ho sufficienti "competenze"
Realtà

Quindi leggo volentieri da chi ha oggettivamente più esperienza di me, se posso traggo spunto, dove non arrivo posso chiedere, dove mi sento di intervenire lo faccio
Sono alla base, qui si parla di "perfezionismi" (tra virgolette) di cui so realmente poco e nulla.

PS ad esempio ti avevo già rubato sulla PPL legs la semplicissima cosa di alternare stimolo hams/stimolo quads 😁
Mi sto trovando da tempo molto bene
Sono a queste cosette, più in là non vado, di poco

[riccardo III]

Direi 😁
Che si facesse così ne ero al corrente da qualche video e lettura
Leggerò il tuo diario per vedere gli sviluppi

Ma si , il diario dovrebbe essere biunivoco, ci dovrebbe essere un riscontro , un feedback, anche dei suggerimenti.

ad esempio: la routine lower 2: calf- leg curl- rdl- iper ext...

segue la catena cinetica dal basso, il limite in questa prima parte della routine è che facendo il leg curl prima degli stacchi, questi ultimi avranno focus femorale, perché pre-affaticato dal curl.

lo stacco x avere focus gluteo dovrebbe essere preceduto da un ex specifico x i glutei stessi. Però perderei la consecutio polpaccio- femorale-gluteo.

l'idea era di preaffaticare tutta la catena posteriore in tirata e finire il gluteo, prima con 2 ex in isolamento , e x ultimo un composito in spinta.

ed ecco che riesce fuori:

CALF ( polpaccio) - LEG CURL ( polpaccio, femorale) - RDL ( femorale, gluteo, lombare...) - IPEREXT in cifosi lombare ( gluteo- femorale) - ABDUCTOR machine( gluteo, tensore fascia lata) , SLANCI dietro ( gluteo) - ACCOSCIATA profonda( ?) Che dovrebbe toccare tutta la coscia, ma beccare il gluteo pre affaticato, e facciamo tombola azzeccando il giusto ex di chiusura

[Irrlicht]

Ma si fa così, è questa la tecnica pratica X valutare l'attivazione , non solo dell'esercizio, ma anche della esecuzione, postura ecc..
io problema è che quella zona è intima e io sono un uomo, fossi stato donna ci avrebbe pensato l'istruttore, senza farselo ripetere.

Ma ti immagini io che chiedo ... Metti una mano lì... Ah.

" Dimmi quando si contrae..."

Insomma , siamo in po' border line

Direi 😁
Che si facesse così ne ero al corrente da qualche video e lettura
Leggerò il tuo diario per vedere gli sviluppi

[riccardo III]

Non ne ho la più pallida qui, Riccardo.
Se qualcuno ti risponde, appunterò volentieri.

Ma si fa così, è questa la tecnica pratica X valutare l'attivazione , non solo dell'esercizio, ma anche della esecuzione, postura ecc..
io problema è che quella zona è intima e io sono un uomo, fossi stato donna ci avrebbe pensato l'istruttore, senza farselo ripetere.

Ma ti immagini io che chiedo ... Metti una mano lì... Ah.

" Dimmi quando si contrae..."

Insomma , siamo in po' border line

[Irrlicht]

Che ne pensate invece di farsi palpare il gluteo x capire in quale range del ROM si attivi ?
praticamente faceva specie di ZONE training omettendo la fase in cui si scarica la tensione.

Non ne ho la più pallida qui, Riccardo.
Se qualcuno ti risponde, appunterò volentieri.

[riccardo III]

Gli esercizi quelli sono alla fine
puoi inserire un hip thrust per lavorare in accorciamento ma comunque stai facendo quello che serve
Banalmente se fai le cose bene lo capisci come per gli altri muscoli
Se vedi che tra un mese usi più carico vuol dire che probabilmente c'è più muscolo
Io farei una roba del genere
Leg curl
Rdl
Hip thrust
Abductor

Marco T , ti ringrazio X l'intervento, ma allo stesso tempo ti cazzio X non aver letto almeno l'ultima pagina del mio diario, ove era ben spiegata la motivazione X cui non posso fare hip Trust..


Scherzo ovviamente.

Io chiedo X avere idee, mi alleno da una vita , ma questo non implica il fatto che possa sbagliare o non avere la lucidità mentale X analizzare una cosa dall'interno.

Ho trascurato i glutei, non li so allenare nello specifico, cosa che qualsiasi donna sa fare alla perfezione, parlo di bodybuilder.

A conferma di ciò, routine successiva alla gambe, upper body, oggi iniziano i doms leggeri ma presenti.

Capacità di attivazione, scelta esercizi, volume appropriato, intensità sufficiente allo stimolo, variabili che determinano esito positivo o negativo.

[riccardo III]

Che ne pensate invece di farsi palpare il gluteo x capire in quale range del ROM si attivi ?
praticamente faceva specie di ZONE training omettendo la fase in cui si scarica la tensione.

[MarcoT]

Il gluteo in allungamento lo alleni già con gli rdl ma come accosciata ti direi i bulgari con uno step

[Irrlicht]

Questo:

https://youtu.be/-Uuiebq6NK0?si=LzG0-kVhZWbX8h-Y

Ma se cerchi un'accosciata rimangono quelle che hai scritto:
Squat bulgaro ginocchia in linea
Affondi avanti, ma anche indietro c'è attivazione, anzi forse di più
Squat largo TC