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Consigli su Scheda Massa .

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    Consigli su Scheda Massa .

    Salve mi alleno da 1 anno e mezzo, volevo dei consigli sulla scheda che seguo da ormai troppo tempo in cui ho cambiato un po' le ripetizioni.

    Lunedì :
    Dorsali-tricipiti-addome

    Trazioni alla sbarra
    Lat machine avanti 3 x 8/10
    Pulley basso 3 x 8/10
    Pulley alto 3x8/10
    Rematore bil. 3x8/10
    Lat machine dietro 3x8/10
    Pullover 3x8/10
    Pulldown cavo alto 3x8/10
    Spinte in basso 3x8/10
    Dip panchette 3x8/10
    French Press 3x8/10
    Manubrio dietro testa 3x8/10
    Estensione cavo singolo inverso 3x8/6/4

    Addome
    Crunch 3 x 15




    Mercoledì:
    Pettorali-bicipiti


    Panca piana bil 3 x 8-10
    Panca manubri 3x 8-10
    Croci ai cavi 3x8-10
    Chest Press 3x8 10
    Pectoral 3x8-10

    Curl in piedi bil 3x8-10
    Hummer curl 3x8-10
    Manubri alternati 3x8-10
    Panca Scott 3x8-10

    ​​​​​​Addome
    crunch 3 x 15


    Venerdì:
    Gambe- spalle - addome

    Leg extension 3x8/10
    Squat 3x8/10
    Leg curl 3x8/10
    Sitting calf 3x8/10
    Calf Press 3x8/10
    Lento avanti multipower 3x8/10
    Alzate laterali 3x8/10

    Addome :
    Crunch 3x15


    **Questa è la mia scheda che faccio dal mese di marzo di quest'anno. Sto cercando di fare massa se potete modificarla per quanto riguarda le ripetizioni oppure aggiungere qualche esercizio dove manca. Per quanto riguarda i carichi
    panca piana alzo sui 70-80 kg
    Panca manubri 30 kg a braccio
    Chest Press più o meno sui 60-70 kg
    diciamo che in palestra mi alleno duramente . Attendo risposte spero qualcuno mi può aiutare.....grazie !!


    ​​​​
    ​​
    Last edited by alf8991; 06-11-2023, 11:52:52.

    #2
    Dorso 24 serie
    Tricipiti 15 serie, Bicipiti 12
    Petto 15
    Spalle 6
    Gambe 9 (+ 6 per i polpacci)

    Io partirei da questo, cercando di dare una equilibrata e togliendo il superfluo (leggasi, roba da dorso e braccia) e non aggiungendo. Il resto sono più idee/spunti: piano inclinato di spinta non pervenuto, gambe io le lascerei da sole (senza altri gruppi muscolari, giusto addome) e spalle accorperei alle altre due giornate.

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      #3
      Non ho capito se è un trend, vedo che vengono aperti molti thread simili.
      39 serie il primo giorno
      Per te è fruttuoso?
      Riesci a performare al massimo su tutto?

      Ascolta il consiglio di fedelamb.
      Rivedi il volume, splitta come ti ha detto, metti intensità e dai priorità alla sostanza.
      Ad esempio, 4 ex di braccia non ti servono ad un razzo, al 99 per cento
      Last edited by Irrlicht; 06-11-2023, 13:40:12.
      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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        #4
        Ragazzi vi ringrazio per le risposte , purtroppo ho bisogno di aiuto per modificare la scheda , se mi potete aiutare vi ringrazio .

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          #5
          Originariamente Scritto da alf8991 Visualizza Messaggio
          Ragazzi vi ringrazio per le risposte , purtroppo ho bisogno di aiuto per modificare la scheda , se mi potete aiutare vi ringrazio .
          Lunedì : Dorsali-tricipiti
          Trazioni alla sbarra 4x
          Lat 3x8-10
          Pulley 3x10
          Rematore 3x8-10
          Alzate 90 2x12
          French Press 3x8-19
          Dip panchette 3x


          Mercoledì
          Gambe
          Squat 4x8
          Pressa 3x10
          Leg ext 3x12-15
          Stacchi rumeni 4x8
          Leg curl 3x8/10
          Calf 3-4x

          Venerdi
          Pettorali- spalle - bicipiti
          Panca piana bil 4x8
          Panca inclinata manubri 3x 8-10
          Croci ai cavi 3x12-15
          Lento 4x8
          Alzate laterali 3x12-15
          Curl in piedi bil 3x10
          Manubri alternati 2x12


          ​​​​​





          Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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            #6
            Ok grazie per la correzione.

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              #7
              Il pulley basso oppure pulley alto ?​

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                #8
                Originariamente Scritto da alf8991 Visualizza Messaggio
                Il pulley basso oppure pulley alto ?​
                Alf l'ho scritta in 3 secondi in un raptus
                Basso

                Comunque se non entri in certi "meccanismi" e ti alleni da solo, sarai sempre a chiedere a destra e a manca.
                Fossi in te tenterei di formarmi una piccola base "teorica" da cui partire e migliorarla con l'esperienza pratica.
                Hai tutto un forum da leggere e nel 2023 non credo che manchino gli input, da saper selezionare

                La mia è una scheda sulla falsariga della tua, ma non so chi sei, non ti ho mai visto e non sono un PT
                Te la devi cucire addosso e non è detto ti si addica sul lungo
                Questo in forum non si può fare
                È comunque una partenza
                Last edited by Irrlicht; 06-11-2023, 21:07:24.
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                  #9
                  Vabbene grazie per le informazioni

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                    #10
                    Originariamente Scritto da alf8991 Visualizza Messaggio
                    Vabbene grazie per le informazioni
                    Gia mi pento di averla redatta troppo nello specifico
                    Last edited by Irrlicht; 07-11-2023, 04:58:10.
                    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                      #11
                      Giusto per un appunto alf, l'allenamento si basa su forza o ipertrofia (a volte ibrido= la dieta invece su massa o definizione..

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