Programmazione prossimo anno (x Luna e altri)

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  • marco78
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    Originariamente Scritto da Danielz Visualizza Messaggio
    marco ma def il prossimo anno non la fai?
    Si perchè? Da cosa lo deduci che non la faccio???

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  • Totaldemawesome
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    E'secco deve mettere ancora tanta ciccia

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  • Zuccone
    replied
    Originariamente Scritto da Danielz Visualizza Messaggio
    marco ma def il prossimo anno non la fai?
    E' secco

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  • Danielz
    replied
    marco ma def il prossimo anno non la fai?

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  • marco78
    replied
    Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio
    marco,un favore: me li ciclizzi i prossimi 10 anni di allenamento ?
    Caro SE mi riesce, sarebbe il primo anno...

    Devo evitare di leggere sul web per il prossimo anno....

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  • BIGSHOW77
    replied
    Originariamente Scritto da marco78 Visualizza Messaggio
    Luna allora... mi so finito di leggere parecchie cose che hai scritto in giro per il web e ho deciso l'intero piano da settembre a luglio.

    1° meso (3-30 settembre) Ricondizionamento
    Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
    1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’
    A) Quadricipiti, femorali, pettorali, dorsali, spalle, tricipiti, bicipiti

    2° meso (1-28 ottobre) Forza
    Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
    Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
    Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

    3° meso (28 ottobre - 25 novembre) Forza-Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

    4° meso dicembre (26 novembre – 23 dicembre) Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

    Scarico completo 24-30 dicembre

    5° meso (31 dicembre – 27 gennaio) Massa + tecniche speciali
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

    6° meso (28 gennaio – 24 febbraio) Volume
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

    7° meso (25 febbraio – 23 marzo) Forza
    Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
    Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
    Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

    8° meso (24 marzo – 20 aprile) Forza-Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

    Scarico completo 21-27 aprile

    9° meso (28 aprile – 25 maggio) Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

    10° meso (26 maggio – 22 giugno) Massa + tecniche speciali
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

    11° meso (23 giugno – 20 luglio) Volume
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

    Grazie
    marco,un favore: me li ciclizzi i prossimi 10 anni di allenamento ?

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  • GIULIO
    replied
    Originariamente Scritto da marco78 Visualizza Messaggio
    Io in verità lo facevo per scaricare un pò articolazione e tendini!!
    Piuttosto allora fa scarico totale e sta fermo qualche giono in più!

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  • marco78
    replied
    Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio
    Ora con le ultime modifiche mi piace molto! k:
    Non aveva senso fare ricondizionamento x essere stati fermi 4 giorni!
    Io in verità lo facevo per scaricare un pò articolazione e tendini!!

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  • GIULIO
    replied
    Ora con le ultime modifiche mi piace molto! k:
    Non aveva senso fare ricondizionamento x essere stati fermi 4 giorni!

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  • marco78
    replied
    Luna allora... mi so finito di leggere parecchie cose che hai scritto in giro per il web e ho deciso l'intero piano da settembre a luglio.

    1° meso (3-30 settembre) Ricondizionamento
    Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
    1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’
    A) Quadricipiti, femorali, pettorali, dorsali, spalle, tricipiti, bicipiti

    2° meso (1-28 ottobre) Forza
    Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
    Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
    Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

    3° meso (28 ottobre - 25 novembre) Forza-Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

    4° meso dicembre (26 novembre – 23 dicembre) Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

    Scarico completo 24-30 dicembre

    5° meso (31 dicembre – 27 gennaio) Massa + tecniche speciali
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

    6° meso (28 gennaio – 24 febbraio) Volume
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

    7° meso (25 febbraio – 23 marzo) Forza
    Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
    Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
    Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

    8° meso (24 marzo – 20 aprile) Forza-Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

    Scarico completo 21-27 aprile

    9° meso (28 aprile – 25 maggio) Massa
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

    10° meso (26 maggio – 22 giugno) Massa + tecniche speciali
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

    11° meso (23 giugno – 20 luglio) Volume
    2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
    3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

    Grazie

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  • marco78
    replied
    up

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  • marco78
    replied
    Originariamente Scritto da Luna Caprese Visualizza Messaggio
    il ricondizionamento vabbuò
    la fase forza non saprei perchè non c' è scritto nulla

    la fase massa ok però inserendo via via anche un 2° esercizio e le tecniche di intensità che hai previsto nel 2° mese

    la settimana di scarico va bene ma dopo ripartirei con una fase in cui aggiungi volume in modo da abituare il corpo anche a quello ; fare cose intense va bene ma occorrerebbe anche fare una bella base di resistenza muscolare in modo da aumentare la capacità di "sopportazione" del organismo

    quindi dopo la settimana di scarico totale fai un ciclo simil pre-gara con parecchio volume

    Allora per la fase di forza penso di fare quancosa del genere

    1° giorno
    Squat 6*3 80%
    Panca 5*4 70%
    Rematore 6*2 75%

    2° giorno
    Panca 6*3 80%
    Rematore 5*5 75%
    Squat 5*4 70%

    etc etc

    in pratica ogni giorno privilegiare un sollevamento e fare gli altri due medi e leggeri, c'è ancora da stabilire la progressione settimana dopo settimana. Mi affiderò cmq ai metodi dello zio Boris!

    In più un paio di esercizi a rotazione per giorno 4*6-8.

    Poi per la fase di massa di 2 mesi. Il primo mese va bene mentre nel secondo inserisco oltre a qualche tecnica tipo rest pause anche un secondo esercizio? Ho capito bene?

    In verità anche io non sapevo se fare dopo la settimana di pausa a fine dicembre un altro meso di ricondizionamento, quindi mi suggerisci di fare un mese tipo di preparazione alla gara e poi ripartire con la forza????

    Grazie!

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  • Luna Caprese
    replied
    il ricondizionamento vabbuò
    la fase forza non saprei perchè non c' è scritto nulla

    la fase massa ok però inserendo via via anche un 2° esercizio e le tecniche di intensità che hai previsto nel 2° mese

    la settimana di scarico va bene ma dopo ripartirei con una fase in cui aggiungi volume in modo da abituare il corpo anche a quello ; fare cose intense va bene ma occorrerebbe anche fare una bella base di resistenza muscolare in modo da aumentare la capacità di "sopportazione" del organismo

    quindi dopo la settimana di scarico totale fai un ciclo simil pre-gara con parecchio volume

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  • Frank77
    replied
    mi piace.....

    ma inserirei ogni tanto in massa dei complementari in 3 x 10/15....a me il pompaggio diverte.....

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  • Zuccone
    replied
    Non voglio dire una cagata ma mi va di intervenire
    le due fasi di massa mi sembra luna le dividesse in una prima fase di massa/consolidamento forza fatta in 4/6x4/6 e poi nella seconda fase passasse al range 6/8...
    Ora ditemi voi perchè probabilmente ho detto una cagata

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