Programmazione prossimo anno (x Luna e altri)

[Totaldemawesome]

ah un'ultima cosa un pò OT, ma tu sei "baffo" Santoro?

[Luna Caprese]

quindi in un esercizo tipo panca ti spari in pratica quei 10 set anzi più di 10 set?

non sono 10 set veri e propri .

Nel pwl o nei cicli di forza il concetto di set è diverso da quello che conosciamo nel bb perchè si fanno circa la metà , spesso di meno , delle reps che si potrebbero fare .

Es. tipico : nello Sheiko è comune incontrare un 6x3 con l' 80 % ; è uno schema tratto dalla tabella di Prilepin sia per le rep che per le alzate totali ;
ebbene con l' 80 % potrei fare 6-7 rep ma mi devo fermare alle prime 3 .

Nello schema sopra scritto ad es. con il 45 % si fanno 8-10 reps quando se ne potrebbero fare almeno 20-22 anche avendo poca resistenza muscolare ; chi ha molta "resistence" potrebbe farne addirittura 35-40

Cmq , come dicevo , non mi piace quel tipo di programmazione anche per via della frequenza bassa e del volume un pò eccessivo

[Totaldemawesome]

ahhhh ho capito : l' ho trovato sul web era un allenamento da fare 2 volte a week ( es. lun. / giov. ) che però non mi convinceva granchè ; lo misi come esempio di programmazione

quindi in un esercizo tipo panca ti spari in pratica quei 10 set anzi più di 10 set?

[Luna Caprese]

ahhhh ho capito : l' ho trovato sul web era un allenamento da fare 2 volte a week ( es. lun. / giov. ) che però non mi convinceva granchè ; lo misi come esempio di programmazione

[Totaldemawesome]

Quel programma lo postasti su un altro forum parlando in genere del blocco di forza, dicesti che era un esempio di Y.Verkhosanskj poco applicabile per i bb.

Ecco volevo sapere in genere dove trovi queste informazioni in genere su Y.V.

P.S. sempre che tu sia Mau, se non non c'entra un cazz.

Grazie per le info.

[Luna Caprese]

l' assistenza per me va fatta a cedimento , non esasperato , anche perchè gli esercizi si ruotano sempre e quindi c' è un refresh sul SNC

quel programma messo così sinceramente non lo riconosco ; forse l' ho postato messo in modo diverso

[Totaldemawesome]

Luna,ma gli esercizi di assistenza in fase forza tu li intendi tutti set a cedimento?

Poi una volta postasti un programma del genere:

1° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 65-70% X 6 75% X 5
Set 5 65-70% X 6 80% x 5
Set 6 65-70% X 6 80% X 5
Set 7 80% X 5
Set 8 75% X 5
Set 9 65% X 6-8
Set 10 50-55% X 8-12

2° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 70% X 5 75% X 4
Set 5 70-75% X 5 80% X 4
Set 6 70-75% X 5 85% X 4
Set 7 85% X 4
Set 8 85% X 4
Set 9 80% X 5
Set 10 70% X 6-8

3° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 70% X 4 75% X 4
Set 5 75% X 3 85% X 3
Set 6 75-80% X 3 90% X 3
Set 7 75-85% X 3 90% X 3
Set 8 80% X 5
Set 9 55-60% X 6-10

4° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 4 75% X 4
Set 5 80-85% X 3 85% X 2
Set 6 80-85% X 3 90% X 2
Set 7 95% X 2
Set 8 75% x 4-6

5° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 5 75% X 3
Set 5 75% X 5 80% X 3
Set 6 85% X 2

6° settimana di picco :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 3 75% X 3
Set 5 80% X 2 85% X 2
Set 6 80% X 2 90% X 1
Set 7 95% X 1
Set 8 100% X 1
Set 9 102+% X 1 test sui massimali
Set 10 105++% X 1

Come si legge?, parto il Lunedì con il set 1 ed arrivo alla Domenica con il set 10 ?

Anzi se mi dici in quale libro l'hai preso o mi dai un link mi fai un piacere.

[marco78]

le scariche le metterei tra il 2 e il 3 meso, e tra il 7 e l'8.

Poi nel 5 meso, post scarica, avevi messo una full body....

Ah dicevi di scaricare più raramente?

L'ho tolto la full del 5 mese... ho riscritto successivamente il programma modificato.

[tigre84]

le scariche le metterei tra il 2 e il 3 meso, e tra il 7 e l'8.

Poi nel 5 meso, post scarica, avevi messo una full body....

[marco78]

Mio modesto parere sulla tua strategia:

- metti altre 2 settimane di scarico (almeno) ma quando??

- dopo la sett di scarico non vedo bene la full body perchè sei al top e li devi spingere di quale scarico parli???

- per ri-iniziare io farei una sett di full body, max 2, poi comincerei subito a dividere i gruppi e a lavorare un paio di week a volume altino (variando molto gli esercizi)

Considera che dopo il primo mese faccio forza... quindi almeno 3 settimane mi servono...

[tigre84]

Mio modesto parere sulla tua strategia:

- metti altre 2 settimane di scarico (almeno)

- dopo la sett di scarico non vedo bene la full body perchè sei al top e li devi spingere

- per ri-iniziare io farei una sett di full body, max 2, poi comincerei subito a dividere i gruppi e a lavorare un paio di week a volume altino (variando molto gli esercizi)

[marco78]

Si il riposo è di 4 minuti tra una serie e l'altra, ma penso si possa anche abbassare specialmente nelle prime serie.

Ho optato per un volume maggiore... che ho scritto qualche post dietro.

[Pietro75*]

LUN
Squat 6, 4, 2, 2, 2 / 240s
Panca 6, 4, 2, 2 / 240s
Rematore 6, 4, 2 / 240s

MER
Panca 6, 4, 2, 2, 2 / 240s
Rematore 6, 4, 2, 2 / 240s
Squat 6, 4, 2 / 240s


VEN
Rematore 6, 4, 2, 2, 2 / 240s
Squat 6, 4, 2, 2 / 240s
Panca 6, 4, 2 / 240s

QUINDI PRENDENDO PER ESEMPIO PANCA PIANA
faresti tipo il lunedi'
5 serie diminuendo le ripetizioni e aumentando i carichi??
e riposeresti 4 minuti fra una rep e l'altra?

[marco78]

Marco scusa se ti rompo,
questa è una scheda per aumentare la forza??
me la spiegheresti un po??
come carico di pesi come funziona??
grazie

Si Pietro. Elevata frequenza e niente cedimento sono le "armi principali" per sviluppare la forza.

Come vedi le serie aumentano e diminuiscono a seconda del giorno, in pratica, per ogni esercizio faccio una seduta pesante, una media e una leggera. Il piramidale è fatto in modo che il carico quasi massimo viene utilizzato solo nelle due serie finali da 2 ripetizioni nel giorno pesante, negli altri due invece mi preoccupo di curare la tecnica e utilizzare una fase concentrica più veloce possibile.

Questo è quanto!

Se non hai capito qualcosa, chiedi pure.

[Zuccone]

Zuccone è tutto a cedimento. Solo nella fase di forza lavorerò in buffer. Considera che nella mia vita ho letto una 30ina di libri sull'allenamento e so tutte le cagate che scrivono. Da 2 settimane sto lavorando con una schema simile a questo e risco ad aumentare i pesi ogni 3-4 gg. Se leggi da qualunque parte ti diranno che è impossibile. Sollevo poco, ma considerando da dove sono partito mi posso ritenere soddisfatto e quindi non sono un principiante.

Luna cmq consiglia di provare a lavorare ogni muscolo ogni 3-5 gg e vedere quale frequenza da risultati migliori, ma siccome preferisco allenarmi con un microciclo che sia la settimana, mi faccio 2 allenamenti uguali e taglio la testa al toro.

okok grazie per la spiegazione