Difficoltà crescere parte superiore.

[nico83040]

Salve,
mi alleno da circa 1 anno costantemente e noto una difficoltà ad aumentare i carichi e a crescere nella parte superiore del corpo, soprattutto braccia e petto e deltoidi, mentre con le gambe non ho problemi, mi alleno in questo modo, mi dite dove sbaglio e comunque accetto tutti i consigli :

Lunedi
stacchi con quadra bar
trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere
curl con bilanciere

Mercoledi
panca piana
distensioni con manubri su inclinata
estensioni con manubri dietro la testa per tricipiti
lat machine con la corda per tricipiti

Venerdi
squat
culf per polpacci
lento avanti con manubri
alzate laterali con manubri

Premesso che mi alleno a casa, di tutti gli esercizi eseguo 2 serie di 8-12 ripetizioni, aumentando il carico quasi ogni settimana, solo che per le gambe riesco ad aumentare tanto non cosi per la parte superiore.

[STE_78]

non puoi fare sempre le stesse serie e gli stessi esercizi per un anno! e cmq. dammi più informazioni riguardo peso altezza, alimentazione e carichi usati....2x8-12 non serve a granchè!se vuoi ti posso fare una scheda, ma prima dammi i dati richiesti...ok?!? ciao ste

[thecousin]

non puoi fare sempre le stesse serie e gli stessi esercizi per un anno!

bigna ciclizzà

[thecousin]

Premesso che mi alleno a casa, di tutti gli esercizi eseguo 2 serie di 8-12 ripetizioni, aumentando il carico quasi ogni settimana, solo che per le gambe riesco ad aumentare tanto non cosi per la parte superiore.

sta scheda mi puzza di McBobby... cmq non puoi pretendere di aumentare la forza con così poco volume e soprattutto frequenza. Vai a cedimento?

[ste80]

sta scheda mi puzza di McBobby... cmq non puoi pretendere di aumentare la forza con così poco volume e soprattutto frequenza. Vai a cedimento?

questo secondo me dipende da persona a persona. frequenza? ma si allena tre volte la settimana, che per quanto ne so io è la frequenza ideale!

[thecousin]

questo secondo me dipende da persona a persona. frequenza? ma si allena tre volte la settimana, che per quanto ne so io è la frequenza ideale!

Si allena 3 volte a settimana ma in 3 split. Quindi la frequenza per gruppo è di 1x week. Il volume è decisamente basso per una 3 split. Poi, visto che gli interessano i carichi, quella frequenza e quel range di ripetizioni c'incastrano poco.

[IPERTROFIA]

Lunedi
stacchi con quadra bar
trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere
curl con bilanciere

Mercoledi
panca piana
distensioni con manubri su inclinata
estensioni con manubri dietro la testa per tricipiti
lat machine con la corda per tricipiti

Venerdi
squat
culf per polpacci
lento avanti con manubri
alzate laterali con manubri

Io innanzitutto porterei gli esercizi per i muscoli grandi a 3 e quelli per i piccoli a 2. Mi spiego meglio: ad esempio nel petto aggiungerei delle croci, che male non fanno. Per i bicipiti hai un solo esercizio, quindi o fai quello con un'intensità eccezionale.... oppure meglio se ne aggiungi un altro : un curl con manubri su panca inclinata, curl alla scot (utilizzando lo schienale della panca inclinata che usi per il petto), concentrato, ecc.. Un ottimo esercizio per i tricipiti sono le distensioni su panca con impugnatura stretta, che si addicono al tuo allenamento casalingo. Sono ottime per lo sviluppo di forza e massa e soprattutto caricano poco la giuntura del gomito. Per lo sviluppo di spalle e trapezi sono immancabili le tirate al mento. Inoltre le spalle crescono molto bene se allenate in stripping oppure se suddivise nell'arco della settimana, cioè: deltoidi anteriori il Mercoledì dopo il petto, deltoidi posteriori Lunedì dopo i dorsali e i deltoidi laterali il Venerdì. Qui sta un po' alla discrezione di ognuno programmarsi l'allenamento. In ogni caso la base di un allenamento è la periodizzazione: allenarsi un mese con uno schema superiore alle 12 ripetizioni, passare poi ad uno schema con ripetizioni 6 - 12 per un altro mese e poi finire su uno schema con ripetizioni 1 - 6 sempre x un mese. Quest'ultimo nello specifico stimolerà l'aumento tua forza, dato che utilizzerai pesi superiori agli altri schemi. Questa forza ti servirà poi per fare massa
In più se vuoi aumentare di massa devi alimentarti nel modo corretto e con la giusta frequenza ed eseguire il tuo allenamento giornaliero in non più di un'ora, prima di tutto, e poi eseguendo movimenti lenti e controllati valorizzando molto la fase eccentrica (negativa) del movimento. Quando inizierai a sentire i bruciori (DOMS) il gioco è fatto

[ma_75]

Quando inizierai a sentire i bruciori (DOMS) il gioco è fatto

Non sempre i DOMS sono segno di un buon allenamento e non sempre un buon allenamento da DOMS

[IPERTROFIA]

Non sempre i DOMS sono segno di un buon allenamento e non sempre un buon allenamento da DOMS

Hai ragione, non è sempre così. Mi sono un po' allargato.
Cmq converrai con me che enfatizzando la fase negativa la probabilità dei DOMS è molto alta e contribuisce a srtessare le fibre muscolari che verranno poi ricostruite ed aumentate con la corretta alimentazione
Correggimi se sbaglio

[matrix23]

Non sempre i DOMS sono segno di un buon allenamento e non sempre un buon allenamento da DOMS

[ma_75]

Hai ragione, non è sempre così. Mi sono un po' allargato.
Cmq converrai con me che enfatizzando la fase negativa la probabilità dei DOMS è molto alta e contribuisce a srtessare le fibre muscolari che verranno poi ricostruite ed aumentate con la corretta alimentazione
Correggimi se sbaglio

Il problema è che per un neofita i DOMS possono anche essere semplicemente dolori articolari dovuti ad una cattiva esecuzione degli esercizi. Poi chiaramente l'esecuzione corretta è la base per ottenere risultati

[IPERTROFIA]

Il problema è che per un neofita i DOMS possono anche essere semplicemente dolori articolari dovuti ad una cattiva esecuzione degli esercizi. Poi chiaramente l'esecuzione corretta è la base per ottenere risultati

Hai perfettamente ragione, per chi è alle prime armi a volte i DOMS possono essere confusi e portati da esecuzioni non corrette.
Meglio lascir perdere questi DOMS (che io stesso ho introdotto ) e dedicarsi in po' al miglioramento della scheda postata da nico83040 che è senza dubbio da migliorare

[nico83040]

Ovviamente, non mi alleno da un anno con la stessa scheda, cerco di seguire i consigli del forum, quella postata è solo l'ultima che uso da circa un mese.
In questo anno mi sono dedicato principalmente a pulire il fisico eliminando il grasso in eccesso, quindi ho alternato schede con carichi medi, per le mie possibilità, e un range di ripetizioni medio alto a schede con carichi più alti e range di rip più basse.
Dieta ipocalorica, low carb e ricca di proteine e grassi buoni.
Sono alto 188 cm e pesavo 92 Kg, pochissimi muscoli e abbastanza grasso, con una corporatura esile, polso 17,5.
Vestito sembravo magro, ma in realtà pancia e grasso non mancavano.
Ora sono sceso a 78 kg, mi è rimasto un pò di grasso nel basso addome, ma credo ormai che scendere sotto i 78 sia controproducente, per cui per il momento me lo tengo sperando di eliminarlo in futuro.
Uso serie da 8-12 rip nel senso che uso un carico che mi permetta di raggiungere il cedimento in questo range.
I mie carichi sono modesti, per esempio faccio stacchi da terra con 85 kg, panca con 60 kg, però le gambe le sento lavorare bene e i giorni successivi le sento indolenzite, non cosi per petto e braccia, che il giorno dopo sembrano aver recuperato del tutto, forse hanno bisogno di più volume di lavoro, eppure per esempio quando faccio la panca spingo fino all'esaurimento totale, fino all'ultima mezza rip, quando faccio i bicipiti e i tricipiti, mi si gonfiano in maniera incredibile, ma il giorno dopo come se nulla fosse.
Anche nella fase di dieta ipo ho cercato sempre di aumentare costantemente e in modo controllato i carichi, per dare stimoli nuovi ai muscoli.

Ora mangio di più, ho aumentato le calorie, e vorrei mettere massa, accetto consigli su un allenamento appropriato da eseguire a casa, ho una lat machine, panca, bilanciere, manubri, sbarra per trazioni e quadra bar.

Ps leggendo il forum non capisco mai se è meglio più o meno volume, personalmente negli anni passati che mi allenavo saltuariamente in palestra sentivo di aver lavorato bene solo con alti volumi, ma sembra che non sia una buona cosa, boh !

[il_dottore]

Diminuisci le ripetizioni fino a max 6 colpi e fai il max num di serie possibili

[IPERTROFIA]

quando faccio i bicipiti e i tricipiti, mi si gonfiano in maniera incredibile, ma il giorno dopo come se nulla fosse.
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Ps leggendo il forum non capisco mai se è meglio più o meno volume, personalmente negli anni passati che mi allenavo saltuariamente in palestra sentivo di aver lavorato bene solo con alti volumi, ma sembra che non sia una buona cosa, boh !

Le serie da 12 producono un effetto pompaggio ai tuoi muscoli, per questo ti si gonfiano nel breve periodo ma poi il giorno dopo è tutto come prima. Meglio eseguire delle serie da 3x8 / 3x10 con dei carichi che ti permettano di eseguire l'ultima serie a sfinimento e soprattutto con un'esecuzione lenta e controllata (es:3 sec. fase eccentrica e 2 sec. fase concentrica)
Per il discorso del "più o meno volume" un allenamento produttivo dovrebbe basarsi sulla tecnica Breve/Intenso/Infrequente. Quindi un allenamento che non superi i 60 minuti, eseguito con la giusta intensità e numero di esercizi, ovvero con le giuste pause tra le ripetizioni (e non perdendo tempo in telefonate, messaggi, o racconti di vita vissuta come spesso si vede nelle palestre ) cioè il giusto recupero. Per infrequente si intende la variazione dei giorni di allenamento. Quindi non il solito Lunedì-Mercoledì-Venerdì, ma variando i giorni, per esempio allenandosi il Lunedì, poi il Venerdì e poi il Martedì della settimana successiva e così via. Il discorso sarebbe un po' più complesso perchè c'è chi recupera al 100% con un solo giorno di riposo e chi invece necessita di 3 giorni. Cmq a grandi linee le basi sono queste a mio giudizio. Spero di esserti stato d'aiuto