Programa de dieta de dimagramento
Esos son sus datos:
Peso 155 libras (64 kilos)
Altura 155 cm
Metabolismo de base 1386 calorias
Otras actividades 600 calorias
Calorias totales 1986 calorias
Por "metabolismo de base" quiero decir las calorias que consumas por vivir. Tu sabes que nuestro cuerpo necesita de energia para sobrevivir. Esa energia se llama " Caloria". Todas las calorias de el metabolismo de base son las que sirven a su cuerpo para no morir,y para funcionar bien.
Por "otras actividades" quiero decir las calorias que consumes en las actividades que hacen cada dia como moverte,limpiar la casa,trabajar etc...
Por Calorias totales quiero decir la suma del metabolismo de base y de las otras actividades. En total son 1986 calorias. Si ustedes en la comida toman 1986 calorias eso significa que ni engordan y ni aldegazan porque esas son las calorias que necesitan para mantener su peso.
Primero de todo dejame decirte que los milagros no existen. No existe una dieta que te haga perder 1 kilo cada dia porque esa perdida ya es demasiado. Si una persona pierde 1 kilos cada dia sòlo una pequeña parte que ha perdido (creo no mas de lo 20%) es grasa. El 80 % que queda son agua y musculo. Entonces todas esas dietas que te hacen perder peso muy rapido solo te ilusionan porque pierdes solo agua y musculo. Lo que queremos perder no es agua y musculo sino grasa.
Ademas esas dietas que reducen demasiado las calorias bajan el metabolismo basale, porque el cuerpo entiende que le estan dando pocas calorias e intentará ahorrar la energia consumiendo menos calorias. Significa que si con una dieta normal su metabolismo de base es de 1386 calorias,con una dieta muy reductiva en calorias el metabolismo se puede bajar de 300-400 calorias. Eso significa que por aldegazar tienen que comer menos y menos cada dia y llegaran al momento que van a desesperar porque tendrán mucha hambre y entonces comen todo lo que pueden encontrar en la heladera, engordando una otra vez.
Entonces la mejor dieta es una dieta que no reduce demasiado las calorias. Una dieta de eso tipo no le hace perder 1 kg cada dia,pero un kg cada semana. Pero el kg que han perdido es casi solo de grasa. Ademas el metabolismo no se va a bajar mucho porque el cuerpo no va en un estado de excepcion porque las calorias que toman son bastantes y no ahorra la energia.
Una buena dieta,que no reduce demasiado las calorias,consiste de 700 calorias en menos de las calorias totales (en su caso son 1986).
Haciendo ahora 1986 - 700 = 1286 calorias
1286 calorias son las que le permiten de perder peso no muy rapido pero con buen exito. Deben tener paciencia cuando hacen una dieta. Paciencia y sobre todo voluntad.
Aun una optima dieta es la que tiene 5 -6 comidas. Si por ejemplo solo comen 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas a ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias.Esa estrategia es buena por un otro lado. Si haces 5-6 comidas cada dia eso le permitara de saciarla y entonces le permitira no tener mucha hambre y seguir con bueno exito con su dieta.
Para vivir el cuerpo necesita de carbohidratos,proteinas y grasas.
Carbohidratos = Los carbohidratos son la nuestra primera fuente de energia. Tienen 4 calorias por gramo (1 gr = 4 calorias) pero no son todos iguales. Los carbohidratos se dividen en carbohidratos a bajo indicador glicemico y carbohidratos a alto indicador glicemico. El "indice glicemico" mide la velocidad de la insulina en tu sangre. Como tu sabes todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glicemico no liberan mucha insulina en el sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indicador glicemico liberan mucha insulina en el sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. Como ustedes pueden ver es mejor que en una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glicemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glicemico eso se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, comen proteinas y un poquito de grasa.
Proteinas = Las proteinas sirven para la construcion de los musculos y para el mantenimento de los tejidos en nuestro cuerpo. Entonces tienen una funcion diferente de los carbohidratos. Las proteinas tienen 4 calorias por gramo y consisten de partes mas pequeñas que se llaman "aminoacidos". Las proteinas no son todas iguales al igual como los carbohidratos. Las mejores proteinas son las que vienen de la carne, pescado, leche, queso, huevos y son llamadas proteinas completas porque tienen casi todos los aminoacidos que necesitamos.Otras proteinas son llamadas proteinas incompletas porque no tienen todos los aminoacidos y se buscan en los cereales,en los legumbres y en las verduritas aunque esas ultimas no tengan muchos. Tu consumo de proteinas tiene que ser 0,8 gr por kg de peso
Grasas = Tienen funcion energetica como los carbohidratos. Pero las grasas tienen 9 calorias por gramos entonces son mas calorias de los carbohidratos que tienen 4. Los nutriologos no aconsejan una dieta que no tiene grasas, porque aun las grasas son necesarias para sobrevivir. Las grasas no son todas iguales. Existen grasas insaturadas y grasas saturadas. Las insaturadas son las mejores porque tienen una funcion protectiva contra las enfermedades del corazon. Las saturadas son llamadas grasas animales tambien pero hacen muy daño al corazon entonces no le consejo tomarlas. Fuentes de grasas insaturadas son fruta seca, aceite de oliva, de girasol, de cacahuates, de soya.
Tu consumo de grasas debe ser 0,5 gr por kg de peso
Esa es la dieta :
Lunes
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Un vaso de leche (250 gr) 8,0 gr 11,0 gr 4,0 gr 121
Cereales (60 gr) 4,0 gr 51,0 gr 0,0 gr 233
El leche es un alimento completo. Ademas como quizas saben es rica en calcio que es bueno para la salud y la fuerza de los huesos. Los cereales son una buena fuente de carbohidratos que le dan energia.
Tentempiè
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
La fruta es muy rica de minerales y vitaminas. Es una optima fuente de carbohidratos a bajo indice glicemico con pocas calorias.
Almuerzo
Un platito de arroz (80 gr) 5,60 gr 70,08 gr 0,48 gr 289
Pechuga de pollo (80 gr) 17,0 gr 0,0 gr 1,00 gr 77
Ensalada de lechuga (200 gr) 0,0 gr 2,0 gr 0,00 gr 18
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
La verdura al igual que la fruta es rica en minerales y vitaminas. Tiene tambien como la fruta carbohidratos a bajo indice glicemico aunque tenga muy pocos. La pechuga de pollo tiene que ser cocido, es decir, hervido. Todas las comidas que le sugiero tienen que ser hervidas y no fritas. Eso lo digo porque las comidas fritas se cocinan con el aceite. El aceite, que es una fuente de grasa insaturada, que se vuelve saturada cuando lo ponen en altas temperaturas y ademas es canceroso.
Tentempie
1 pera grande (150 gr) 0,0 gr 25,0 gr 0,00 gr 97
(o otra fruta)
Cena
Merluza hervido (100 gr) 22,0 gr 0,0 gr 0,00 gr 102
Ensalada de lechuga (200 gr) 0,0 gr 2,0 gr 0,00 gr 18
(o otra verdura)
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Pan (50 gr) 4,0 gr 33,0 gr 0,0 gr 145
El pescado es una optima fuente de proteinas completas. El aceite por supuesto tienes que ponerlo en la ensalada y es una optima fuente de grasas monoinsaturadas si no lo ponen en altas temperaturas.
Total 60,6 gr 210,8 gr 25,48 gr 1347
La dieta en Lunes tiene 1347 calorias,un poquito mas de las que deberian ser (1286) pero no tengan preocupacion.Las proteinas son casi 0,8 por kg de peso,una quantitad segura que no hace daño a higado y riñones (una dieta muy rica en proteinas hace esos tipos de daños),y las grasas son mas o menos 0,5 por kg de peso. (Es imposible calcular todo exacto).
Martes
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Un vaso de tè con limon 0,0 gr 20,0 gr 0,0 gr 80
con 2 cucharas de azucar
1 banana media 1,2 gr 15,5 gr 0,3 gr 66
(o otra fruta)
15 cacahuates (30 gr) 8,0 gr 3,5 gr 15,0 gr 179
Las cacahuates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Casi se me olvido que las grasas monoinsaturadas, que tienen una funcion protectiva para el corazon, aun suavizan la piel para que sea mejor. Ademas las cacahuates al igual que mucha fruta seca tienen vitamina E que es un antioxidante contra los radicales libres que causan envejecimiento. Pero no exageren porque por supuesto como puedes ver son bastante caloricas.
Tentempie
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
(o otra fruta)
Almuerzo
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Pechuga de Pavo (80 gr) 17,60 gr 0,00 gr 3,92 gr 107
Ensalada de tomate (200 gr) 2,40 gr 5,24 gr 0,40 gr 34
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Tentempie
2 duraznos (160 gr) 0,0 gr 12,00 gr 0,0 gr 50
Cena
2 huevos hervidos (130 gr) 16,9 gr 1,30 gr 14,43 gr 202
Pan (50 gr) 4,0 gr 33,0 gr 0,0 gr 145
Total 57.22 gr 154,78 gr 44,53 gr 1233
En eso dia toman 1233 calorias,un poquito menos de las que deberias tomar, aunque la diferencia sea muy poca.
Miercoles
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
3 cucharas de mermelada 0,15 gr 17,61 gr 0,00 gr 66
La marmelada es rica de azucares que te dan energia para empezar bien el dia. Ademas no me parece muy calorica.
Tentempie
1 pera grande (150 gr) 0,0 gr 25,0 gr 0,00 gr 97
(o otra fruta)
Almuerzo
1 plato de habas (250 gr) 16,0 gr 48,50 gr 1,50 gr 260
1 huevo hervido (65 gr) 8,8 gr 0,65 gr 14,43 gr 101
Los legumbres son una optima fuente de carbohidratos a bajo indice glicemico que te dan energia por tiempo prolongado y ademas son muy ricos de fibra para una buena salud del intestino. Los legumbres previenen algunas enfermedades mortales como tumor del colon y al estomago porque las fibras que tienen limpian estomago, intestino, colon de las escorias cancerosas que naturalmente se acumulan en esos organos.
Tentempie
1 banana media 1,2 gr 15,5 gr 0,3 gr 66
(o otra fruta)
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Lenguado (100 gr) 16,9 gr 0,0 gr 1,70 gr 86
Ensalada de zapallito (200 gr) 1,30 gr 2,80 gr 0,20 gr 22
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Total 58,44 gr 206,54 gr 29,09 gr 1214
Jueves
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
1 vaso de yogurt 3,50 gr 15,75 gr 4,13 gr 110
2 peras grandes (150 gr) 0,0 gr 50,0 gr 0,00 gr 194
(o otra fruta)
El yogurt al igual que la leche es una buena fuente de carbohidratos y proteinas completas y no tiene muchas calorias como pueden ver.
Tentempie
2 duraznos (160 gr ) 2,00 gr 12,0 gr 0,00 gr 48
Almuerzo
1 plato de lentejas (250 gr) 17,50 gr 31,00 gr 0,50 gr 190
Aceituna en salmuera(56 gr) 13,00 gr 0,00 gr 0,30 gr 51
Ensalada de zanahoria (200 gr)2,20 gr 15,20 gr 0,00 gr 66
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Las lentejas son optimas legumbres. La aceituna en salmuera es rica de proteinas completas, casi sin grasas y sin muchas calorias.
Tentempie
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
(o otra fruta)
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Carne de bovino (100 gr) 20,7 gr 0,0 gr 5,10 gr 129
Ensalada de lechuga (200 gr) 0,0 gr 2,0 gr 0,00 gr 18
(o otra verdura)
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Total 58,9 gr 190,19 gr 30,51 gr 1266
Viernes
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
3 cucharas de miel(30 gr) 0,18 gr 24,09 gr 0,00 gr 90
La miel es muy rica en vitaminas del grupo B que mejoran las funciones energeticas (el metabolismo) de tu cuerpo. Ademas es una buena fuente de azucares sin grasas. No es muy calorico.
Tentempie
2 duraznos (160 gr) 0,0 gr 12,00 gr 0,0 gr 50
Almuerzo
Un platito de pasta(80 gr) 8,6 gr 66,24 gr 0,24 gr 284
Lenguado (100 gr) 16,9 gr 0,0 gr 1,70 gr 86
Berenjenas asadas (300 gr) 3,3 gr 7,80 gr 0,30 gr 45
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
El pescado es una buena fuente de proteinas, sin muchas grasas. Ademas las grasas del pescado son llamadas Omega-3 y son grasas polinsaturadas. Los Omega-3 sirven para la buena salud del corazon y para la prevencion de algunas enfermedades del corazon, como el infarto.
Tentempie
1 vaso de yogurt 3,50 gr 15,75 gr 4,13 gr 110
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Pechuga de pollo (80 gr) 17,0 gr 0,0 gr 1,00 gr 77
Total 63,72 gr 222,36 gr 18,03 gr 1258
Sabado
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Un vaso de leche (250 gr) 8,0 gr 11,0 gr 4,0 gr 121
Una copa de zumo de naranja 1,0 gr 13,0 gr 0,0 gr 56
(125 ml
Tentempiè
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
Almuerzo
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Pimientos asadas (300 gr) 2,70 gr 12,60 gr 0,90 gr 66
15 almendras (30 gr) 4,80 gr 0,00 gr 15,45 gr 162
Las almendras, al igual que los cacahuates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, y tienen vitaminas E y A. La vitamina A es un buen antioxidante.
Tentempiè
Un vaso de jugo de ananas 0,0 gr 34,0 gr 0,0 gr 140
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Carne de ternera (100 gr) 21,3 gr 0,0 gr 3,10 gr 113
Ensalada de pepinos (200 gr) 1,4 gr 3,60 gr 1,00 gr 28
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Total 53,44 gr 186,68 gr 35,41 gr 1269
Domingo
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
1 vaso de yogurt (125 gr) 3,50 gr 15,75 gr 4,13 gr 110
Cereales (60 gr) 4,0 gr 51,0 gr 0,0 gr 233
Tentempiè
10 Avellanas (20 gr) 2.60 gr 0,36 gr 12,58 gr 125
Fruta seca rica de grasas monoinsaturadas. Casi se me olvido que las grasas monoinsaturadas causan la liberacion de una hormona que se llama "colecistochinina" (CCK) que da una sensación de saciedad y no le hace comer.
Almuerzo
Ensalada de papas (300 gr) 6,30 gr 54,00 gr 3,00 gr 255
Carne de vaca (80 gr) 16,56 gr 0,00 gr 4,08 gr 103
Tentempiè
Un vaso de jugo de ananas 0,0 gr 34,0 gr 0,0 gr 140
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Ensalada de tomate (200 gr) 2,40 gr 5,24 gr 0,40 gr 34
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Merluza hervido (80 gr) 17,0 gr 0,0 gr 0,00 gr 102
Total 58,96 gr 208,77 gr 34,67 gr 1405
Esos son sus datos:
Peso 155 libras (64 kilos)
Altura 155 cm
Metabolismo de base 1386 calorias
Otras actividades 600 calorias
Calorias totales 1986 calorias
Por "metabolismo de base" quiero decir las calorias que consumas por vivir. Tu sabes que nuestro cuerpo necesita de energia para sobrevivir. Esa energia se llama " Caloria". Todas las calorias de el metabolismo de base son las que sirven a su cuerpo para no morir,y para funcionar bien.
Por "otras actividades" quiero decir las calorias que consumes en las actividades que hacen cada dia como moverte,limpiar la casa,trabajar etc...
Por Calorias totales quiero decir la suma del metabolismo de base y de las otras actividades. En total son 1986 calorias. Si ustedes en la comida toman 1986 calorias eso significa que ni engordan y ni aldegazan porque esas son las calorias que necesitan para mantener su peso.
Primero de todo dejame decirte que los milagros no existen. No existe una dieta que te haga perder 1 kilo cada dia porque esa perdida ya es demasiado. Si una persona pierde 1 kilos cada dia sòlo una pequeña parte que ha perdido (creo no mas de lo 20%) es grasa. El 80 % que queda son agua y musculo. Entonces todas esas dietas que te hacen perder peso muy rapido solo te ilusionan porque pierdes solo agua y musculo. Lo que queremos perder no es agua y musculo sino grasa.
Ademas esas dietas que reducen demasiado las calorias bajan el metabolismo basale, porque el cuerpo entiende que le estan dando pocas calorias e intentará ahorrar la energia consumiendo menos calorias. Significa que si con una dieta normal su metabolismo de base es de 1386 calorias,con una dieta muy reductiva en calorias el metabolismo se puede bajar de 300-400 calorias. Eso significa que por aldegazar tienen que comer menos y menos cada dia y llegaran al momento que van a desesperar porque tendrán mucha hambre y entonces comen todo lo que pueden encontrar en la heladera, engordando una otra vez.
Entonces la mejor dieta es una dieta que no reduce demasiado las calorias. Una dieta de eso tipo no le hace perder 1 kg cada dia,pero un kg cada semana. Pero el kg que han perdido es casi solo de grasa. Ademas el metabolismo no se va a bajar mucho porque el cuerpo no va en un estado de excepcion porque las calorias que toman son bastantes y no ahorra la energia.
Una buena dieta,que no reduce demasiado las calorias,consiste de 700 calorias en menos de las calorias totales (en su caso son 1986).
Haciendo ahora 1986 - 700 = 1286 calorias
1286 calorias son las que le permiten de perder peso no muy rapido pero con buen exito. Deben tener paciencia cuando hacen una dieta. Paciencia y sobre todo voluntad.
Aun una optima dieta es la que tiene 5 -6 comidas. Si por ejemplo solo comen 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas a ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias.Esa estrategia es buena por un otro lado. Si haces 5-6 comidas cada dia eso le permitara de saciarla y entonces le permitira no tener mucha hambre y seguir con bueno exito con su dieta.
Para vivir el cuerpo necesita de carbohidratos,proteinas y grasas.
Carbohidratos = Los carbohidratos son la nuestra primera fuente de energia. Tienen 4 calorias por gramo (1 gr = 4 calorias) pero no son todos iguales. Los carbohidratos se dividen en carbohidratos a bajo indicador glicemico y carbohidratos a alto indicador glicemico. El "indice glicemico" mide la velocidad de la insulina en tu sangre. Como tu sabes todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glicemico no liberan mucha insulina en el sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indicador glicemico liberan mucha insulina en el sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. Como ustedes pueden ver es mejor que en una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glicemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glicemico eso se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, comen proteinas y un poquito de grasa.
Proteinas = Las proteinas sirven para la construcion de los musculos y para el mantenimento de los tejidos en nuestro cuerpo. Entonces tienen una funcion diferente de los carbohidratos. Las proteinas tienen 4 calorias por gramo y consisten de partes mas pequeñas que se llaman "aminoacidos". Las proteinas no son todas iguales al igual como los carbohidratos. Las mejores proteinas son las que vienen de la carne, pescado, leche, queso, huevos y son llamadas proteinas completas porque tienen casi todos los aminoacidos que necesitamos.Otras proteinas son llamadas proteinas incompletas porque no tienen todos los aminoacidos y se buscan en los cereales,en los legumbres y en las verduritas aunque esas ultimas no tengan muchos. Tu consumo de proteinas tiene que ser 0,8 gr por kg de peso
Grasas = Tienen funcion energetica como los carbohidratos. Pero las grasas tienen 9 calorias por gramos entonces son mas calorias de los carbohidratos que tienen 4. Los nutriologos no aconsejan una dieta que no tiene grasas, porque aun las grasas son necesarias para sobrevivir. Las grasas no son todas iguales. Existen grasas insaturadas y grasas saturadas. Las insaturadas son las mejores porque tienen una funcion protectiva contra las enfermedades del corazon. Las saturadas son llamadas grasas animales tambien pero hacen muy daño al corazon entonces no le consejo tomarlas. Fuentes de grasas insaturadas son fruta seca, aceite de oliva, de girasol, de cacahuates, de soya.
Tu consumo de grasas debe ser 0,5 gr por kg de peso
Esa es la dieta :
Lunes
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Un vaso de leche (250 gr) 8,0 gr 11,0 gr 4,0 gr 121
Cereales (60 gr) 4,0 gr 51,0 gr 0,0 gr 233
El leche es un alimento completo. Ademas como quizas saben es rica en calcio que es bueno para la salud y la fuerza de los huesos. Los cereales son una buena fuente de carbohidratos que le dan energia.
Tentempiè
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
La fruta es muy rica de minerales y vitaminas. Es una optima fuente de carbohidratos a bajo indice glicemico con pocas calorias.
Almuerzo
Un platito de arroz (80 gr) 5,60 gr 70,08 gr 0,48 gr 289
Pechuga de pollo (80 gr) 17,0 gr 0,0 gr 1,00 gr 77
Ensalada de lechuga (200 gr) 0,0 gr 2,0 gr 0,00 gr 18
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
La verdura al igual que la fruta es rica en minerales y vitaminas. Tiene tambien como la fruta carbohidratos a bajo indice glicemico aunque tenga muy pocos. La pechuga de pollo tiene que ser cocido, es decir, hervido. Todas las comidas que le sugiero tienen que ser hervidas y no fritas. Eso lo digo porque las comidas fritas se cocinan con el aceite. El aceite, que es una fuente de grasa insaturada, que se vuelve saturada cuando lo ponen en altas temperaturas y ademas es canceroso.
Tentempie
1 pera grande (150 gr) 0,0 gr 25,0 gr 0,00 gr 97
(o otra fruta)
Cena
Merluza hervido (100 gr) 22,0 gr 0,0 gr 0,00 gr 102
Ensalada de lechuga (200 gr) 0,0 gr 2,0 gr 0,00 gr 18
(o otra verdura)
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Pan (50 gr) 4,0 gr 33,0 gr 0,0 gr 145
El pescado es una optima fuente de proteinas completas. El aceite por supuesto tienes que ponerlo en la ensalada y es una optima fuente de grasas monoinsaturadas si no lo ponen en altas temperaturas.
Total 60,6 gr 210,8 gr 25,48 gr 1347
La dieta en Lunes tiene 1347 calorias,un poquito mas de las que deberian ser (1286) pero no tengan preocupacion.Las proteinas son casi 0,8 por kg de peso,una quantitad segura que no hace daño a higado y riñones (una dieta muy rica en proteinas hace esos tipos de daños),y las grasas son mas o menos 0,5 por kg de peso. (Es imposible calcular todo exacto).
Martes
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Un vaso de tè con limon 0,0 gr 20,0 gr 0,0 gr 80
con 2 cucharas de azucar
1 banana media 1,2 gr 15,5 gr 0,3 gr 66
(o otra fruta)
15 cacahuates (30 gr) 8,0 gr 3,5 gr 15,0 gr 179
Las cacahuates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Casi se me olvido que las grasas monoinsaturadas, que tienen una funcion protectiva para el corazon, aun suavizan la piel para que sea mejor. Ademas las cacahuates al igual que mucha fruta seca tienen vitamina E que es un antioxidante contra los radicales libres que causan envejecimiento. Pero no exageren porque por supuesto como puedes ver son bastante caloricas.
Tentempie
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
(o otra fruta)
Almuerzo
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Pechuga de Pavo (80 gr) 17,60 gr 0,00 gr 3,92 gr 107
Ensalada de tomate (200 gr) 2,40 gr 5,24 gr 0,40 gr 34
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Tentempie
2 duraznos (160 gr) 0,0 gr 12,00 gr 0,0 gr 50
Cena
2 huevos hervidos (130 gr) 16,9 gr 1,30 gr 14,43 gr 202
Pan (50 gr) 4,0 gr 33,0 gr 0,0 gr 145
Total 57.22 gr 154,78 gr 44,53 gr 1233
En eso dia toman 1233 calorias,un poquito menos de las que deberias tomar, aunque la diferencia sea muy poca.
Miercoles
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
3 cucharas de mermelada 0,15 gr 17,61 gr 0,00 gr 66
La marmelada es rica de azucares que te dan energia para empezar bien el dia. Ademas no me parece muy calorica.
Tentempie
1 pera grande (150 gr) 0,0 gr 25,0 gr 0,00 gr 97
(o otra fruta)
Almuerzo
1 plato de habas (250 gr) 16,0 gr 48,50 gr 1,50 gr 260
1 huevo hervido (65 gr) 8,8 gr 0,65 gr 14,43 gr 101
Los legumbres son una optima fuente de carbohidratos a bajo indice glicemico que te dan energia por tiempo prolongado y ademas son muy ricos de fibra para una buena salud del intestino. Los legumbres previenen algunas enfermedades mortales como tumor del colon y al estomago porque las fibras que tienen limpian estomago, intestino, colon de las escorias cancerosas que naturalmente se acumulan en esos organos.
Tentempie
1 banana media 1,2 gr 15,5 gr 0,3 gr 66
(o otra fruta)
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Lenguado (100 gr) 16,9 gr 0,0 gr 1,70 gr 86
Ensalada de zapallito (200 gr) 1,30 gr 2,80 gr 0,20 gr 22
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Total 58,44 gr 206,54 gr 29,09 gr 1214
Jueves
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
1 vaso de yogurt 3,50 gr 15,75 gr 4,13 gr 110
2 peras grandes (150 gr) 0,0 gr 50,0 gr 0,00 gr 194
(o otra fruta)
El yogurt al igual que la leche es una buena fuente de carbohidratos y proteinas completas y no tiene muchas calorias como pueden ver.
Tentempie
2 duraznos (160 gr ) 2,00 gr 12,0 gr 0,00 gr 48
Almuerzo
1 plato de lentejas (250 gr) 17,50 gr 31,00 gr 0,50 gr 190
Aceituna en salmuera(56 gr) 13,00 gr 0,00 gr 0,30 gr 51
Ensalada de zanahoria (200 gr)2,20 gr 15,20 gr 0,00 gr 66
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Las lentejas son optimas legumbres. La aceituna en salmuera es rica de proteinas completas, casi sin grasas y sin muchas calorias.
Tentempie
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
(o otra fruta)
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Carne de bovino (100 gr) 20,7 gr 0,0 gr 5,10 gr 129
Ensalada de lechuga (200 gr) 0,0 gr 2,0 gr 0,00 gr 18
(o otra verdura)
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Total 58,9 gr 190,19 gr 30,51 gr 1266
Viernes
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
3 cucharas de miel(30 gr) 0,18 gr 24,09 gr 0,00 gr 90
La miel es muy rica en vitaminas del grupo B que mejoran las funciones energeticas (el metabolismo) de tu cuerpo. Ademas es una buena fuente de azucares sin grasas. No es muy calorico.
Tentempie
2 duraznos (160 gr) 0,0 gr 12,00 gr 0,0 gr 50
Almuerzo
Un platito de pasta(80 gr) 8,6 gr 66,24 gr 0,24 gr 284
Lenguado (100 gr) 16,9 gr 0,0 gr 1,70 gr 86
Berenjenas asadas (300 gr) 3,3 gr 7,80 gr 0,30 gr 45
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
El pescado es una buena fuente de proteinas, sin muchas grasas. Ademas las grasas del pescado son llamadas Omega-3 y son grasas polinsaturadas. Los Omega-3 sirven para la buena salud del corazon y para la prevencion de algunas enfermedades del corazon, como el infarto.
Tentempie
1 vaso de yogurt 3,50 gr 15,75 gr 4,13 gr 110
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Pechuga de pollo (80 gr) 17,0 gr 0,0 gr 1,00 gr 77
Total 63,72 gr 222,36 gr 18,03 gr 1258
Sabado
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
Un vaso de leche (250 gr) 8,0 gr 11,0 gr 4,0 gr 121
Una copa de zumo de naranja 1,0 gr 13,0 gr 0,0 gr 56
(125 ml
Tentempiè
1 manzana grande (150 gr) 0,0 gr 16,0 gr 0,0 gr 67
Almuerzo
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Pimientos asadas (300 gr) 2,70 gr 12,60 gr 0,90 gr 66
15 almendras (30 gr) 4,80 gr 0,00 gr 15,45 gr 162
Las almendras, al igual que los cacahuates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, y tienen vitaminas E y A. La vitamina A es un buen antioxidante.
Tentempiè
Un vaso de jugo de ananas 0,0 gr 34,0 gr 0,0 gr 140
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Carne de ternera (100 gr) 21,3 gr 0,0 gr 3,10 gr 113
Ensalada de pepinos (200 gr) 1,4 gr 3,60 gr 1,00 gr 28
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Total 53,44 gr 186,68 gr 35,41 gr 1269
Domingo
Desayuno
Proteinas Carboidratas Grasas Calorias
1 vaso de yogurt (125 gr) 3,50 gr 15,75 gr 4,13 gr 110
Cereales (60 gr) 4,0 gr 51,0 gr 0,0 gr 233
Tentempiè
10 Avellanas (20 gr) 2.60 gr 0,36 gr 12,58 gr 125
Fruta seca rica de grasas monoinsaturadas. Casi se me olvido que las grasas monoinsaturadas causan la liberacion de una hormona que se llama "colecistochinina" (CCK) que da una sensación de saciedad y no le hace comer.
Almuerzo
Ensalada de papas (300 gr) 6,30 gr 54,00 gr 3,00 gr 255
Carne de vaca (80 gr) 16,56 gr 0,00 gr 4,08 gr 103
Tentempiè
Un vaso de jugo de ananas 0,0 gr 34,0 gr 0,0 gr 140
Cena
Pan (80 gr) 7,12 gr 48,24 gr 0,48 gr 213
Ensalada de tomate (200 gr) 2,40 gr 5,24 gr 0,40 gr 34
Una cuchara de aceite (10 gr) 0,0 gr 0,0 gr 10,0 gr 90
Merluza hervido (80 gr) 17,0 gr 0,0 gr 0,00 gr 102
Total 58,96 gr 208,77 gr 34,67 gr 1405
Commenta