LUNEDI

pettorali

-distensioni su panca piana 3x10-8-6 peso in su
-distensioni su inclinata con manubri 3x10-8-6 peso in su
-croci su piana con manubri 3x10
-cross-over ai cavi x alti 3x10
-cross-over ai cavi x bassi 3x10

tricipiti

-spinte in basso al cavo con corda 3x10-8-8 peso in su
-french press 3x10
-spinte in basso unilaterali al cavo 3x10-8-8 peso in su
-estensioni unilaterali sopra la testa con manubrio 3x10-8-8 peso in su
-estansioni sopra la testa con 1 manubrio 3x10-8-8

polpacci

-calf reise seduti 6x 20


addominali

-da sdraiato 4x40


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MARTEDI

bicipiti

-curl in piedi con bilanciere 4x 12-10-8-6
-curl da seduti con manubri 4x10-8-6-6
-curl manubri su panca scott 4x10-8-8-6
-curl al cavo 4x10
-tirate alla testa ai cavi 4x10

femorali

-leg curl da sdraiati 4x20
-leg curl da sdraiati unilaterali 4x20
-mezzi stacchi 4x20

polpacci

-calf reise seduto 6x 20
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MERCOLEDI

quadricipiti

-leg press 3x10
-squat 4x10
-leg extension 4x10
-leg extension unilaterale 4x10

adduttori

-abdutor machine 3x10

Abduttori/glutei

-machine 3x10


addominali

-da sdraiato 4x40

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GIOVEDI

dorsali

-pull down frontali alla lat machine 3x10
-pull down alla lat machine presa stretta 3x10-8-8
-macchina x dorsali 3x10
-rematori bilanciere curvo a busto flesso 3x10-8-8 peso in su
-pulley basso 4x10
-rematori unilaterali con manubrio 4x10-8-8-6 peso in su

polpacci

-calf reise seduto 6x20
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VENERDI

deltoidi

-distensione in alto con manubri da seduti 3x10-8-6-6
-alzate laterali con manubri da seduto 4x10
-alzate latareli a busto flesso da seduti 4x10
-alzate frontali con manubrio in piedi 4x10

trapezio

-tirate al mento 4x10



addominali

-da sdraiato 4x40