DURATA: circa 4week

ALIMENTAZIONE (circa...prima week forse 400chos)
350gr CARBO;180 PRO;60 FAT(esclusi O3)  ---> GG ALLENAMENTO
250gr CARBO;180 PRO;70 FAT('        ')  ---> GG RIPOSO

INTEGRAZIONE:
15gr BCAA post WO
Proteine
200mg Caffeina+1.5g ALC+ (colaz,preWo)
4 Omega 3 (2colazione;2pranzo) 
Multivit (pranzo)
Vitc 2gr day

SPLIT A=PETTO+TRICIPITI 
Panca 45° Bilanciere: Rest Pause
3x5 + MAX + MAX 
Panca Piana Manubri: Negative 4sec;Stop al petto 2sec
2x7  
Croci 30°: Pausa Allungamento 3-4sec;Peak Contraction 2sec
2x9-11 
Chest Press: No lockout -Flushing-
2x15-20 

Panca Stretta Mp: Rest Pause
2x5 + MAX + MAX 
French Press Bilanciere 30° : Negative 4sec;Peak Contraction 2sec
2x7 + 2 Forced Reps
Push Down: No lockout -Flushing-
2x15-20 

SPLIT B = GAMBE 
Leg EXT: Peak Contraction 2''
4X12
Pressa 45°Piedi in alto
2X8-10
Squat Culo a terra
2X6

Stacco Rumeno
2X6
Leg Curl Seduto
3X8-10
Leg Curl Inclinata
3X12 

SPLIT C = SPALLE+BICIPITI
Lento Dietro Multipower: Rest Pause PowerBB
3x5 + MAX + MAX 
Arnold Press: ---
2x7 
Alzate Laterali : Peak Contraction 2sec
2x9-11
Alzate a 90°: Peak Contraction 2sec
2x9-11

Curl Bilanciere: X Rep
2x5 
Curl Manubri : Peak Contraction 2sec
2x7 + 2 Forced Reps
Curl Cavo Basso: No lockout -Flushing-
2x15-20 

SPLIT D = SCHIENA
Trazioni Supine : Pausa Allungamento 2sec
3x5
Rematore Bilanciere Prono: Rest Pause ;Negativa Controllata bene
3x7 + MAX + MAX 
Lat Machine V-Bar su Inclinata: ---
2x9 
Pull Down Corde: ---
2x9 
Rowing Machine: No lockout -Flushing-
2x15-20