Luned́ petto e deltoidi e addominali panca piana 4x 12-10-8-8o6 panca inclinata 4x 12-10-8-8o6 panca declinata 4x 12-10-8-8o6 croci su panca piana 4 x 10 lento avanti 4x 12-10-8-8o6 alzate laterali 4x 12-10-8-8o6 alzate frontali 4x 12-10-8-8o6 lento dietro 4 x 10 MARTEDI bicipiti e tricipiti panca scott 4x 12-10-8-8o6 curl con manubri 4x 12-10-8-8o6 curl con con corda 4x 12-10-8-8o6 manubri a martello 4 x 10 French press 4x 12-10-8-8o6 pull down 4x 12-10-8-8o6 spinte con manubri 4 x 10 parallele 4x5 GIOVEDI gambe e polpacci e addominali squat 4x 12-10-8-8o6 leg curls 4 x 12 leg extension 4 x 12 calf machine 4x 12-10-8-8o6 VENERDI dorsali e trapezi e lombari Lat machine avanti 4x 12-10-8-8o6 lat machine dietro 4x 12-10-8-8o6 Pulley basso 4x 12-10-8-8o6 trazioni alla sbarra 6 x 6 rematore bilanciere 4 x 12 hyperextension 5 x 12