A- Spalle + Tappeto
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 2x10
Alzate a 90° ai cavi bassi con corpo piegato in avanti
20 minuti di tappeto

B- Petto + Dorso
Panca 2m 4x6 
Spinte 30+croci ai cavi 30 2x8+8 
Dips 3x6
Croci Manubri 3x8
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10

C- Tappeto + Addome
45 minuti di addome
20 minuti di tappeto

D- Gambe
Squat 5x5
Pressa 2x10
Leg Extension 2x10
Leg Curl 3x8
Calf 4x20

E- Bicipiti + Tricipiti
Curl bilanciere in piedi 3x6 90"
Panca stretta  3x6 90"-120"
Curl 2manubri alternati in piedi 3x6
French press  3x8
Scott  3x10
Dips panche  3x10 
Curl cavo basso+push down 2x12+10