A (spinta)

Panca 5x5 - 120' rest
Squat 5x5 - 120' rest
Panca stretta/French press 4x8 - 120' rest
Military/Lento avanti 4x8 - 120' rest
Leg extension 3x10
Iperestensioni 5x10

B (trazione)

Stacco da terra 5x5 - 120' rest
Trazioni 5x5 - 120' rest
Rematore manubri 4x6 - 120' rest
Leg curl 5x5 - 120' rest
Curl in piedi 4x8 - 120' rest
Crunch 5x10