Banner grande 5 (Testobol)
  • Prodotti Novità

  • Come prendere la creatina: chiariamo la confusione!


    Come prendere la creatina: chiariamo la confusione!

    Quando la prendo? Come dovrei prenderla? È meglio una fase di caricamento? Chiariamo qui i dettagli ed iniziamo a usare creatina nel modo giusto!
    Potresti pensare che la maggior parte delle ricerche sulla creatina riguarderebbero il fatto che funziona oppure no. Ma a questo punto, è abbastanza chiaro: funziona!
    Per la maggior parte delle persone, i supplementi di creatina aiutano ad aumentare la massa muscolare e la forza, a migliorare il loro allenamento e ad aiutarli a recuperare meglio tra le sessioni di allenamento. Prossima domanda!
    Questa "prossima domanda" è dove la confusione di solito inizia. Come dovrei prendere la creatina per i migliori risultati? È necessaria una fase di caricamento? È meglio con carboidrati o proteine? Le domande vanno avanti e avanti.
    Se vuoi approfondire i benefici e la scienza, consulta la bibliografia a fondo pagina, ma se stai cercando la guida rapida e sporca per prendere questo integratore essenziale nel modo giusto, sei nel posto giusto. Proviamo a chiarire parte della confusione!

    La Consistenza dell'assunzione Conta Di Più!

    Per ogni persona che assume la creatina nel modo giusto, ci sono probabilmente due che non lo fanno. Questo è un peccato, perché i modi migliori per prenderla (e c'è più di un modo) sono tutti molto semplici.
    "La creatina non è prontamente assimilabile nei muscoli, come penserebbero molte persone", dice Darryn Willoughby, Ph.D., ci vuole un po' per saturare il muscolo.
    Per questo motivo, se hai semplicemente usato un pre-allenamento o una proteina che contengono creatina monoidrato un paio di volte alla settimana e confidando che sarebbe sufficiente per aiutarti a diventare enorme ... probabilmente invece non lo è. Purtroppo.
    Con questo in mente, hai due opzioni per portare i livelli di creatina nel sangue dove devono essere: il protocollo di carico e il protocollo giornaliero a basse dosi. Ecco i pro e i contro di ciascuno.

    Metodo 1: Caricamento Della Creatina

    Il modo più comune per utilizzare questo integratore è iniziare con una "fase di caricamento", progettata per saturare completamente le riserve muscolari. Quindi, passano a una "fase di mantenimento" dove prendono dosi giornaliere più basse per mantenere i livelli dove devono essere.
    Come prendere la creatina
    Pro: Funziona! Adam Gonzalez, Ph.D., ricercatore integratore e bodybuilder naturale, preferisce ad sempio l'approccio al caricamento.

    "La ricerca ha dimostrato che il modo più efficace per aumentare rapidamente le concentrazioni di creatina intramuscolare è un metodo di caricamento", spiega. "Un protocollo di carico tipico consiste nel consumo di dosi elevate, come 20-25 grammi al giorno, suddivise tra 4-5 dosi giornaliere, per 5-7 giorni.A seguito del protocollo di carico, gli atleti possono generalmente mantenere le riserve muscolari con una dose giornaliera di mantenimento di 3 -5 grammi al giorno. "
    Jose Antonio, Ph.D., il co-fondatore della International Society of Sports Nutrition, definisce anche il protocollo di caricamento "qualcosa che dovresti assolutamente fare".
    Con: possibili effetti collaterali. Nonostante ciò che alcuni atleti di palestra potrebbero dirti, la creatina funzionerà perfettamente senza un protocollo di caricamento. E il protocollo di caricamento standard può essere un po 'spiacevole per alcune persone.
    "No, un protocollo di caricamento non è necessariamente richiesto", ammette Gonzalez. "E il più grande dosaggio giornaliero può causare disturbi gastrointestinali ad alcuni atleti".
    Se sei una persona che ha provato il monoidrato in passato ma non ha gradito il gonfiore o lo stomaco che ne deriva, allora dovresti assolutamente provare l'approccio giornaliero a basse dosi.

    Metodo 2: Supplemento Giornaliero A Bassa Dose

    Il metodo alternativo consiste nel prendere semplicemente 3-5 grammi di un supplemento di creatina ogni giorno, senza caricare. In circa tre settimane, questo approccio porterà i tuoi livelli muscolari allo stesso punto di un protocollo di carico.
    Fase di mantenimento.
    Pro: È più semplice e funziona ancora. "Con la creatina che sta diventando così popolare, molte persone hanno idee sul modo migliore di prenderlo per massimizzare il suo effetto", osserva Willoughby,il cui interesse è stato su un certo numero di studi sulla creatina. Il suo consiglio? "La semplicità, la cosa più importante è prenderla ogni giorno."

    Willoughby ricorda che prendendo 3-5 grammi al giorno è "il modo più efficace e semplice per integrare". Nel corso del tempo, questo protocollo ha dimostrato di produrre guadagni di forza e dimensioni alla pari con il caricamento. [1-2]
    Con: possibili livelli più bassi e più tempo. La ricerca ha dimostrato che il caricamento potrebbe portare a livelli generali più elevati, con una pendenza del 10-44%. [3] Quindi, cosa succede se si ottiene temporaneamente un po 'gonfio o un leggero mal di pancia? E alcune ricerche hanno indicato che la fase di caricamento non ha nemmeno bisogno di essere una settimana. Potrebbero essere necessari solo 2-3 giorni ed essere comunque efficaci, a patto di inchiodare il protocollo e assumere 3-5 grammi ogni giorno. [4-5]
    Eccellente per la forza muscolare, la crescita e il recupero

    Il Verdetto: Dovrei Caricare?

    Entrambi gli approcci funzionano, a patto che si segua una "dose di mantenimento" costante di 3-5 grammi al giorno. È solo una questione di preferenza, e la volontà di sopportare qualche lieve disagio.
    Quando Dovrei Prendere La Creatina?
    Hai quattro opzioni: prima di un allenamento, dopo, entrambi o "ogni volta". Il giornalista di fitness Adam Bornstein analizza le opzioni nel suo articolo " Prima, dopo o quando: Il momento migliore per prendere la creatina ", ma la risposta breve è che tutti questi metodi possono funzionare.

    I ricercatori hanno esaminato le differenze tra assumere la creatina in tempi diversi e le differenze sono state minori. Per questo motivo, Bornstein ad esempio dice "prendilo quando, finché lo fai".
    Tuttavia, altri ricercatori pensano che ci possano essere dei lievi vantaggi nel prenderlo in momenti specifici. Ad esempio, Jim Stoppani, Ph.D., consiglia di prenderlo prima e dopo un allenamento per il massimo beneficio.
    Allo stesso modo, Jose Antonio, Ph.D., che ha co-autore uno studio sul cronometraggio della creatina nel 2013, dice che potrebbe esserci un leggero vantaggio nel prenderlo post-allenamento in modo specifico.
    Tuttavia, Antonio aggiunge che una volta che hai assunto la creatina in modo abbastanza consistente da avere riserve complete nei muscoli, importa molto meno quando lo prendi. Solo se non lo prendi regolarmente sembra che ci sia una differenza.

    Come Prendo La Creatina?

    Poiché è insapore, inodore e si dissolve facilmente in qualsiasi liquido, la creatina monoidrato è forse l'integratore più facile da assumere. Basta versare un misurino in acqua, proteine ​​in polvere, amminoacidi o qualsiasi altra cosa tu bessi durante il giorno, fallo e bevi. Non lo noterai affatto!
    La maggior parte dei misurini è di 5 grammi, che è una buona dose per gli atleti di tutte le taglie. Se sei relativamente piccolo o leggero, puoi probabilmente cavartela con 3 grammi, o poco più della metà di uno scoop normale.
    C'è qualche ricerca che mostra un aumento dell'assorbimento se assunto con carboidrati o proteine, ma funzionerà senza questi additivi, a patto che lo prendiate costantemente. [2] Tuttavia, se stai provando a fare un breve protocollo di caricamento, come 2-3 giorni invece del normale 5-7, prenderlo con i carboidrati è probabilmente una buona idea.
    Uno studio ha dimostrato che assumere circa 100 grammi di carboidrati con 5 grammi di creatina ha aumentato la creatina muscolare totale del 60% [5]. Un altro ha mostrato risultati simili prendendo 5 grammi con circa 50 grammi di carboidrati e 50 grammi di proteine: l'equivalente di due misurini di proteine ​​e due banane, una tazza di succo d'uva o una tazza di riso cotto.
    Cosa Succede Se Mi Manca Un Giorno?
    Una volta raggiunta la saturazione, sia con un protocollo di carico che con un'integrazione coerente a basse dosi, non preoccuparti se perdi un giorno o due. I tuoi livelli possono rimanere elevati per 4-6 settimane. [6,7]

    Continua a prenderlo e continua a goderti allenamenti e risultati migliori!
    Questo articolo era stato originariamente pubblicato nella discussione del forum: Come prendere la creatina: chiariamo la confusione! iniziato da Sergio Visualizza Messaggio Originale
  • Recent Forum Posts

    Gabri0

    Lockdown zavorrato

    Concordo.

    Vedo tanti numeri e poche idee chiare.

    Gabri0 Oggi, 01:14:53 Vai all'ultimo messaggio
    Ozn

    Problema dieta

    Partendo dall'avena

    Ozn Oggi, 01:11:46 Vai all'ultimo messaggio
    AK_47

    Calcio Europeo VS Calcio Sudamericano

    Una singola partita non può essere metro di paragone dai, quante volte capitano nelle coppe nazionali che squadre di categoria più bassa battono squadre

    AK_47 Oggi, 01:09:50 Vai all'ultimo messaggio
    ermzenn

    Miglior proteina

    Io al 90% delle vole le uso così senza niente, però ogni tanto glielo metto l'olio essenziale, da quando l'ho scoperto lo uso spesso nello yogurt, nel

    ermzenn Oggi, 01:05:47 Vai all'ultimo messaggio
    Volbeat

    Diario di Volbeat

    Braccia.

    5x12 Curl SS Hammer panca 30°
    5x12 Curl concentrato
    5x12 French Press SS Kickback double Arm
    5x12 Distensioni

    Volbeat Oggi, 00:58:45 Vai all'ultimo messaggio
    RAYBAN

    Miglior proteina

    Anche io faccio "intrugli" del genere. Proteine neutre e faccio un mix di aromi, dolcificanti, cacao, caffè solubile, ecc...

    RAYBAN Oggi, 00:55:20 Vai all'ultimo messaggio
    RAYBAN

    Miglior proteina

    I choco pops e cereali di questo tipo li mangiano i miei figli, ma vedendo le etichette hanno sì pochi grassi, ma un marea di zucchero (credo circa 30g

    RAYBAN Oggi, 00:53:46 Vai all'ultimo messaggio
    marcu9

    Emergenza Coronavirus: thread unico.

    Firenze, il ristorante resta aperto la sera: in 50 a cena da Tito
    Il ristorante Tito in via Baracca resta aperto anche a cena in aperta protesta

    marcu9 Oggi, 00:53:46 Vai all'ultimo messaggio
    ermzenn

    Miglior proteina

    Già lo scrissi in caffetteria, provate ad aggiungere alle whey (io uso le neutre) l'olio essenziale di limone + dolcificante tic... Nessun gusto le batte

    ermzenn Oggi, 00:50:37 Vai all'ultimo messaggio
    marcu9

    Emergenza Coronavirus: thread unico.

    #IoApro, la cena (con 90 clienti) nel ristorante milanese: «La pandemia non è come ce la raccontano»
    Hanno mangiato nel locale tra musica e balli.

    marcu9 Oggi, 00:50:34 Vai all'ultimo messaggio
    robybaggio10

    Miglior proteina

    Io post wo scaldo acqua e whey, e poi ci metto dentro i choco pops.
    Cmq provero' a fare la cremina...magari la spalmo sui pancakes.

    robybaggio10 Oggi, 00:47:43 Vai all'ultimo messaggio
    claudio96

    Lockdown zavorrato

    quoto

    claudio96 Oggi, 00:46:15 Vai all'ultimo messaggio
    claudio96

    Problema dieta

    tra gli alimenti che consumi l'avena, il burro di arachdi, la salsa di pomodoro e i broccoli spesso possono dare problemi alla digestione.
    prova

    claudio96 Oggi, 00:45:22 Vai all'ultimo messaggio
    RAYBAN

    Miglior proteina

    Di solito faccio così anche io quando non mi ve di bere whey e acqua.
    Per solidificarele whey uso però la crema di riso.
    200ml di latte o

    RAYBAN Oggi, 00:41:53 Vai all'ultimo messaggio
    Lorenzo993

    Tribuna politica - bw edition

    Si adesso pure il voto

    Accontentatevi che domani il caffè si può prendere a bancone e non ve lo tirano tipo fresbee,e sbrigatevi a correre

    Lorenzo993 Oggi, 00:40:58 Vai all'ultimo messaggio