Come aumentare la massa muscolare?

[Inga]

Ciao a tutti!!! Questo è il mio primo messaggio che posto ma,seguendo il forum,ho già constatato che c'è tantissima gente competente,cordiale e soprattutto disponibile..! Vengo al sodo.,
Vorrei aumentare la mia massa muscolare. Sono alto 175cm e peso 75kg; ho 21 anni ed ho un metabolismo molto veloce e sono 2 anni che faccio palestra (quando ho iniziato ero 63kg),ma gioco anche a basket e quindi allenandomi almeno 3 volte a settimana con la squadra,la maggior parte del lavoro svolto in palestra viene annullato.
Cmq faccio uso di proteine ed aminoacidi ram.
Qualcuno saprebbe consigliarmi un giusto allenamento ed una giusta integrazione (volevo aggiungere altri integratori ma non l'ho fatto fino ad ora perchè non so quali sono quelli che veramente aiutano ad aumentare il volume dei muscoli).
Aspetto i vostri consigli!

Grazie in anticipo!

[PaOloNiX]

o fai basket o fai BB nn puoi fare entrambi...un po come voler la botte piena e la moglie ubriaca...

[tartufone]

credo che facendo basket ti dovrai accontentare di una muscolatura tonica e non certo di una muscolatura ipertrofica da bb(cmq per aumentare di peso ci sono i gainer)

[benchman]

Ciao a tutti!!! Questo è il mio primo messaggio che posto ma,seguendo il forum,ho già constatato che c'è tantissima gente competente,cordiale e soprattutto disponibile..! Vengo al sodo.,
Vorrei aumentare la mia massa muscolare. Sono alto 175cm e peso 75kg; ho 21 anni ed ho un metabolismo molto veloce e sono 2 anni che faccio palestra (quando ho iniziato ero 63kg),ma gioco anche a basket e quindi allenandomi almeno 3 volte a settimana con la squadra,la maggior parte del lavoro svolto in palestra viene annullato.
Cmq faccio uso di proteine ed aminoacidi ram.
Qualcuno saprebbe consigliarmi un giusto allenamento ed una giusta integrazione (volevo aggiungere altri integratori ma non l'ho fatto fino ad ora perchè non so quali sono quelli che veramente aiutano ad aumentare il volume dei muscoli).
Aspetto i vostri consigli!

Grazie in anticipo!

...EHILà!!!Aspettate un attimo lui non ha detto che vuole fare il mr.olypia ,ha solamente detto che vuole aumentarela massa muscolare???Correggimi se sbaglio!
Quindi non disperare o almeno provaci....!!!
Dimmi come mangi, come ti alleni e come integri con la massima precisione...e vedrò di aiutarti come meglio posso!

[Inga]

...EHILà!!!Aspettate un attimo lui non ha detto che vuole fare il mr.olypia ,ha solamente detto che vuole aumentarela massa muscolare???Correggimi se sbaglio!
Quindi non disperare o almeno provaci....!!!
Dimmi come mangi, come ti alleni e come integri con la massima precisione...e vedrò di aiutarti come meglio posso!
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Colto il concetto in pieno benchman!
Allora ti dirò:
Mi alleno 3 volte a settimana e ti assicuro che sono uno che ci da dentro in palestra...non mi risparmio!
Questo è il programma che sto seguendo da 1mese circa:




1° e 4°e 8° settimana









GAMBE


leg press




10-8-6-max-10

AP
2'/3'

POLPACCI

calf in piedi



4x10



90"

DELTOIDI

Lento avanti bil o man.


8-6-4-4-3

AP
2'/3'

DORSALI 1

dorsy bar




8-6-4-4-3

AP
2'/3'

DORSALI 2

lat avanti




8-6-4-4-3

AP
2'/3'

PETTO BASSO

Panca piana



8-6-4-4-3

AP
2'/3'

PETTO ALTO

Distensioni panca alta 30°


8-6-4-4-8

AP
2'/3'

BICIPITI

Curl in piedi barra a Z


8-6-4-8

AP
2'/3'

TRICIPITI

French press barra a Z


8-6-4-8

AP
2'/3'

PROGRAMMA:
petto basso-dorsali 1-polpacci

All. 1
*tra l'all.1 e l'all.3 e viceversa




deltoidi-trapezio-gambe


All. 2
devono passare almeno 3 gg.




petto alto-dorsali 2-bicipiti-tricipiti

All. 3
di riposo


















AP
Carico dal 75% al 90% del massimale, ultima serie al 70%








portare le serie ad esaurimento evitando le ripetute forzate






Riscaldamento: Addominali ad esaurimento e 5' di cardio







ALLENAMENTO 1

2° SETT
3°SETT
5°SETT
6°SETT
7°SETT





PANCA PIANA

3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





CROCI INCLINATE 30°
3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
3x15 1'
3x10 1'





REMATORE BILANCIERE
3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





LAT MACHINE DIETRO
3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
3x15 1'
3x10 1'





STANDING CALF

3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





ALLENAMENTO 2











LENTO AVANTI

3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





ALZATE LATERALI

3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
4x10 1'
3x10'





SCROLLATE MANUBRI
3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
3x15 1'
3x10 1'





LEG CURL


3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
4x10 1'
3x10'





LEG PRESS


3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





LEG EXTENSION

3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
3x15 1'
3x10 1'





ALLENAMENTO 3











DISTENSIONI MANUBRI 30°
3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





CROCI PANCA PIANA

3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
3x15 1'
3x10 1'





LAT MACHINE AVANTI
3x8 90''
4x8 90''
5x8 90''
6x8 90''
3x8 90''





LAT MACHINE INVERSA
3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
4x10 1'
3x10'





CURL BILANCIERE

3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
4x10 1'
3x10'





FRENCH PRESS

3x10 1'
3x10 1'
3x12 1'
4x10 1'
3x10'







Gli integratori che uso sono:
Proteine,Aminoacidi e Arginina.

Per quanto riguarda l'alimentazione non ho una tabella precisa ma mangio molta carne,petto di tacchino (tutte le volte che vado in palestra) e abbastanza carboidrati (visto che ne brucio molti).

Questo è tutto...spero che puoi aiutarmi.

[Inga]

Come è successo!!!
Diavolo,ti metto subito a posto la scheda e te la replico.

[Inga]

Eccola aggiustata!




1° e 4°e 8° settimana

GAMBE leg press 10-8-6-max-10
POLPACCI calf in piedi 4x10
DELTOIDI Lento avanti bil o man. 8-6-4-4-3
DORSALI 1 dorsy bar 8-6-4-4-3
DORSALI 2 lat avanti 8-6-4-4-3
PETTO BASSO Panca piana 8-6-4-4-3
PETTO ALTO Distensioni panca alta 30° 8-6-4-4-8
BICIPITI Curl in piedi barra a Z 8-6-4-8
TRICIPITI French press barra a Z 8-6-4-8


ALLENAMENTO 1 2 sett 3 sett 5 sett 6 sett 7 sett
PANCA PIANA 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
CROCI INCLINATE 30° 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 3x15 1' 3x10 1'
REMATORE BILANCIERE 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
LAT MACHINE DIETRO 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 3x15 1' 3x10 1'
STANDING CALF 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
ALLENAMENTO 2
LENTO AVANTI 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
ALZATE LATERALI 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 4x10 1' 3x10'
SCROLLATE MANUBRI 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 3x15 1' 3x10 1'
LEG CURL 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 4x10 1' 3x10'
LEG PRESS 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
LEG EXTENSION 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 3x15 1' 3x10 1'
ALLENAMENTO 3
DISTENSIONI MANUBRI 30° 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
CROCI PANCA PIANA 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 3x15 1' 3x10 1'
LAT MACHINE AVANTI 3x8 90'' 4x8 90'' 5x8 90'' 6x8 90'' 3x8 90''
LAT MACHINE INVERSA 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 4x10 1' 3x10'
CURL BILANCIERE 3x10 1' 3x10 1' 3x12 1' 4x10 1' 3x10'

[benchman]

inga un'altro paio di domande:"Quanto è che usi questa scheda???Perchè a me non sembra male,cioè ti spiego,non credo in un metodo di allenamento che vada bene solo per questa o quella cosa credo nel variare il più possibile esercizi e serie,tenendo ben conto di come ti senti in quel momento...ti dico io sono riuscito a crescere quando ero un culturista sia con poche serie e poche ripetizioni con carichi mostruosi,sia con molte serie molte rip. e pesi grandi!QUindi ?!ti prego di essere più preciso che puoi con l'alimentazione sennò non riesco a capire quello che devo farti fare!!!OK??

[Mr.Romance]

credo che facendo basket ti dovrai accontentare di una muscolatura tonica e non certo di una muscolatura ipertrofica da bb(cmq per aumentare di peso ci sono i gainer)

[benchman]

ah..... ma siete di legno ragazzi a questo ragazzo di diventare un BB non gliene frega un *****!!!Ora lo prendo sotto la mia ala protettrice e fra 2 mesi vi facciamo piangere!!!

[Mr.Romance]

ah..... ma siete di legno ragazzi a questo ragazzo di diventare un BB non gliene frega un *****!!!Ora lo prendo sotto la mia ala protettrice e fra 2 mesi vi facciamo piangere!!!

*****, tra due mesi peno ti farà diventare peggio di coleman
ma la cosa piu bella è che tra 2 mesi alzerai 150 su panca visto che lui a 61kg ne fa 130

[benchman]

....succhiamelo caccola!!!....6 fissato con sto coleman guarda che al mondo non cè solo gente che vuole diventare così???...e lui l'ha detto ben chiaro....ed io pure...ma tu non capisci niente di quello che viene detto....se puoi aiutare qualcuno posta nella sezioni tecniche sennò vai in caffeteria a ragionare di cazzate...e come detto in altro post-non cacare il *****!!!!

[Mr.Romance]

....succhiamelo caccola!!!....6 fissato con sto coleman guarda che al mondo non cè solo gente che vuole diventare così???...e lui l'ha detto ben chiaro....ed io pure...ma tu non capisci niente di quello che viene detto....se puoi aiutare qualcuno posta nella sezioni tecniche sennò vai in caffeteria a ragionare di cazzate...e come detto in altro post-non cacare il *****!!!!

non vorrei farti arrabbiare, con i maciste è meglio non litigare
ma vai a dormire va, lo metti sotto la tua ala....bha

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=90930

[benchman]

...maciste o no ribadisco posta foto...dimostra di essereun atleta poi parla con me!!!poi sai una cosa non importa essere tanto grossi per prenderti a tibiate in faccia e ridurtela come una polpetta!!!vuoi provare organizziamo un match???Ti va?

[Mr.Romance]

...maciste o no ribadisco posta foto...dimostra di essereun atleta poi parla con me!!!poi sai una cosa non importa essere tanto grossi per prenderti a tibiate in faccia e ridurtela come una polpetta!!!vuoi provare organizziamo un match???Ti va?

non ho detto di essere un esperto (cosa che invece hai fatto te) non mi sono vantato di tirar su molti kg su panca (cosa che hai fatto tu dicendo che fai 9 rip su panca inclinata e pesi 60kg, ti ripeto puoi andare a fare gare di bench press e ditruggeresti tutti, penso su panca piana il tua massimale allora sarà sui 150)
se sei un bravo kickboxer è logico che mi ditruggeresti anche se fossi grosso, ma questo non cambia potrei venire all'appuntamento con un crick e sarebbe la tua faccia ad essere ridotta come una polpetta
cmq il fatto che ti infiammi e la metti sulla rissa dimostra che hai la coda di paglia