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scheda per aumentare massa muscolare

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    scheda per aumentare massa muscolare

    Innanzitutto ciao a tutti.
    E' la prima volta che scrivo in questo forum.
    Avrei un problema. Vorrei sapere da tutti voi (sicuramente esperti in materia) se la scheda per la massa che ho iniziato a seguire oggi va bene.
    Premetto che ho 32 anni, ho ripreso dopo un anno e mezzo ad allenarmi.
    I lprimo mese e mezzo, quindi da Febbraio 2006 ho fatto forza e adesso incomincio a fare massa.
    Sono alto 1.74, peso 77 kg (vorrei e dovrei perderne qualcuno...).
    Non sono ovviamente un professionista, ma vorrei mettere massa in questi 4 mesi.
    Questi sono gli esercizi per ogni gruppo muscolare:

    Petto:

    panca orizz. con bilanciere 4x 8 - 6 - 6- 4
    spinte con manubri su panca inclinata 3x6
    pullover 3 x 8


    Bicipiti:

    manubri alternati 4 x 8-6-6-4
    curl con bilanciere 3 x 8
    bic. concentrati 3 x 8

    Tricipiti:

    French press manubri 3 x 8
    spinte in basso 4 x 8-6-6-4

    Spallle:

    Lento dietro 4 x 8-6-6-4
    Alzate laterali 3 x 8
    alzate 90° 3 x 8

    Dorsali:

    Lat machine 4 x 8-6-6-4
    rematore 3x 8
    pulley 3 x 8

    Gambe:

    Pressa 4 x 8-6-6-4
    leg extension 3 x 8
    leg curl 3 x 8
    calf seduto 3 x 8

    Questi sono gli esercizi.
    Mi consigliate di dividerli per 3 o 4 giorni a settimana?
    La scheda va bene? o va modificata?
    Ditemi anche come per gentilezza
    Grazie a tutti anticipatamente

    #2
    Originariamente Scritto da novel
    Innanzitutto ciao a tutti.
    E' la prima volta che scrivo in questo forum.
    Avrei un problema. Vorrei sapere da tutti voi (sicuramente esperti in materia) se la scheda per la massa che ho iniziato a seguire oggi va bene.
    Premetto che ho 32 anni, ho ripreso dopo un anno e mezzo ad allenarmi.
    I lprimo mese e mezzo, quindi da Febbraio 2006 ho fatto forza e adesso incomincio a fare massa.
    Sono alto 1.74, peso 77 kg (vorrei e dovrei perderne qualcuno...).
    Non sono ovviamente un professionista, ma vorrei mettere massa in questi 4 mesi.
    Questi sono gli esercizi per ogni gruppo muscolare:

    Petto:

    panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
    croci con manubri su panca inclinata 3x10
    pullover 3x10


    Bicipiti:

    manubri alternati 4x10-8-6-4
    curl con bilanciere 3x10 prima il curl.. poi manubri alternati
    bic. concentrati 3x10

    Tricipiti:

    French press manubri 4x10-8-6-4
    spinte in basso 3x10

    Spallle:

    Lento dietro 4x10-8-6-4
    Alzate laterali 3x10
    alzate 90° 3x10

    Dorsali:

    Lat machine 4x10-8-6-4
    rematore 3x10 prima il rematore.. poi la lat machine
    pulley 3x10

    Gambe:

    Pressa 4x10-8-6-4
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    calf seduto 3x15

    Questi sono gli esercizi.
    Mi consigliate di dividerli per 3 o 4 giorni a settimana?
    La scheda va bene? o va modificata?
    Ditemi anche come per gentilezza
    Grazie a tutti anticipatamente
    io la vedo in questo modo.
    in massa t consiglio 3 giorni a week
    se vuoi modificare la suddivisione dei gruppi muscolari puoi modificarla anche in questo modo..

    petto,bicipiti,polpacci

    femorali e schiena,dorsali,tricipiti

    quadricipiti,deltoidi

    x i femorali e schiena potresti usare anche solo lo stacco.. poi magari se vuoi aggiungere un ulteriore esercizio di isolamento x i femorali il leg curl cm già stai facendo.


    ci sono tre modi per fare le cose, il modo giusto, il modo sbagliato e come le faccio io !

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      #3
      Ti ringrazio per la risposta e per la pazienza dimostrata nel leggere e modificare la scheda.
      Ovviamente seguirò il tuo consiglio.
      Vorrei chiederti, altresì, se per quanto riguarda le spalle, al posto delle alzate a 90° posso fare le distensioni con manubri, o magari aggiungere quest'ultimi (in questo caso quante serie e ripetizioni dovrei fare?).
      Un'ultima cosa: allenandomi 3 volte a settimana significa fare un gruppo muscolare una volta a settimana. Secondo te per mettere massa, per i prossimi 3 - 4 mesi, è sufficiente? Dopo 3 - 4 mesi si vedrà qualcosina...' ?
      Grazie a tutti, come sempre

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da novel
        Ti ringrazio per la risposta e per la pazienza dimostrata nel leggere e modificare la scheda.
        Ovviamente seguirò il tuo consiglio.
        Vorrei chiederti, altresì, se per quanto riguarda le spalle, al posto delle alzate a 90° posso fare le distensioni con manubri, o magari aggiungere quest'ultimi (in questo caso quante serie e ripetizioni dovrei fare?).
        Un'ultima cosa: allenandomi 3 volte a settimana significa fare un gruppo muscolare una volta a settimana. Secondo te per mettere massa, per i prossimi 3 - 4 mesi, è sufficiente? Dopo 3 - 4 mesi si vedrà qualcosina...' ?
        Grazie a tutti, come sempre
        cosa intendi x distenzioni cn manubri? se è l'esercizio che penso io è x il petto nn centra niente cn i deltoidi.
        xchè lo vuoi cambiare quello a 90°? magari lo tieni.. e modifichi il lento dietro cn il lento avanti
        se t alleni 3 volte a settimana alleni ogni gruppo muscolare 1 volta .. ed in massa sarebbe l'ideale a mio parere.
        dopo 3,4 mesi noterai sicuramente qualche miglioramento.. la scheda la puoi tenere anche x 2 mesi.. poi magari la cambi
        gran parte del lavoro è dovuto all'alimentazione cmq.. di base devi seguire un alimentazione corretta se vuoi ragggiungere dei risultati.


        ci sono tre modi per fare le cose, il modo giusto, il modo sbagliato e come le faccio io !

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          #5
          Originariamente Scritto da Wolver|ne
          cosa intendi x distenzioni cn manubri? se è l'esercizio che penso io è x il petto nn centra niente cn i deltoidi.
          xchè lo vuoi cambiare quello a 90°? magari lo tieni.. e modifichi il lento dietro cn il lento avanti http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif
          se t alleni 3 volte a settimana alleni ogni gruppo muscolare 1 volta .. ed in massa sarebbe l'ideale a mio parere.
          dopo 3,4 mesi noterai sicuramente qualche miglioramento.. la scheda la puoi tenere anche x 2 mesi.. poi magari la cambi http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif
          gran parte del lavoro è dovuto all'alimentazione cmq.. di base devi seguire un alimentazione corretta se vuoi ragggiungere dei risultati.
          Grazie per la risposta.
          Per distensioni cn manubri intnedo queste: http://www.tutto.net/it_pag_fitness3.htm

          Nono sono per le spalle?

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da novel
            Grazie per la risposta.
            Per distensioni cn manubri intnedo queste: http://www.tutto.net/it_pag_fitness3.htm

            Nono sono per le spalle?
            ah si.. è un ottimo esercizio.. ma sn due esercizi diversi.. al massimo potresti farlo al posto del lento avanti.. ma x ora direi d tenerlo quello.. tieni anche quelli a 90° x la parte posteriore.. direi d nn cambiare niente se nn modificare il lento dietro cn quello avanti.

            quindi i deltoidi direi d farli in questo modo :

            lento avanti bilanciere 4x10-8-6-4
            alzate laterali 3x10
            a 90° 3x10



            ci sono tre modi per fare le cose, il modo giusto, il modo sbagliato e come le faccio io !

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              #7
              Originariamente Scritto da Wolver|ne
              ah si.. è un ottimo esercizio.. ma sn due esercizi diversi.. al massimo potresti farlo al posto del lento avanti.. ma x ora direi d tenerlo quello.. tieni anche quelli a 90° x la parte posteriore.. direi d nn cambiare niente se nn modificare il lento dietro cn quello avanti.

              quindi i deltoidi direi d farli in questo modo :

              lento avanti bilanciere 4x10-8-6-4
              alzate laterali 3x10
              a 90° 3x10


              Un pelo meglio

              lento avanti 2x5 3x7-9 a cedimento.....
              alzate laterali 3x10-12 a cedimento

              le alzate a 90° le leverei da qua e le mettereinel workout per la schiena e a dirla tutta non le metterei neppure poiche tutti i rematori le fanno lavorare gia di brutto....il capo laterale del deltoide invece non lavora in molti esercizi quindi è giusto massacrarlo bene....

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                #8
                OT: ma come fate ad allegare un'immagine così grande? A me più di 100x100 pixel non la fa allegare (anche se il file è di pochi kB).

                Commenta


                  #9
                  steve ogni tanto ce la faccioogni tanto non ce la faccio ad allegarla bho sai che non lo ho mai capito

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                    #10
                    Originariamente Scritto da SteveTheZane
                    OT: ma come fate ad allegare un'immagine così grande? A me più di 100x100 pixel non la fa allegare (anche se il file è di pochi kB).
                    parli della firma steve?
                    oppure l'avatar?


                    ci sono tre modi per fare le cose, il modo giusto, il modo sbagliato e come le faccio io !

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Wolver|ne
                      parli della firma steve?
                      oppure l'avatar?
                      La firma. Sarebbe "immagine profilo" ?
                      Non mi accetta immagini più grosse di 100x100 pixel mentre vedo che voi ne avete anche di più grosse

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da SteveTheZane
                        La firma. Sarebbe "immagine profilo" ?
                        Non mi accetta immagini più grosse di 100x100 pixel mentre vedo che voi ne avete anche di più grosse
                        la firma sarebbe quella sotto.. l'avatar è l'immagine vicino al nick


                        ci sono tre modi per fare le cose, il modo giusto, il modo sbagliato e come le faccio io !

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da Wolver|ne
                          la firma sarebbe quella sotto.. l'avatar è l'immagine vicino al nick
                          Ho capito, ma nelle opzioni, quando scelgo FIRMA mi permette solo di aggiungere testo e non immagini.

                          L'altra opzione (a parte l'avatar, che ho già inserito) è IMMAGINE PERSONALE mi sembra di ricordare. Ecco, quella più di 100x100 pixel non me lo permette.

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da SteveTheZane
                            Ho capito, ma nelle opzioni, quando scelgo FIRMA mi permette solo di aggiungere testo e non immagini.

                            L'altra opzione (a parte l'avatar, che ho già inserito) è IMMAGINE PERSONALE mi sembra di ricordare. Ecco, quella più di 100x100 pixel non me lo permette.
                            Steve, nell'area testo della sezione FIRMA, devi clikkkare su inserisci immagine, e poi incolli l'indirizzo della foto che preventivamente avrai caricato.

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da pino76
                              Steve, nell'area testo della sezione FIRMA, devi clikkkare su inserisci immagine, e poi incolli l'indirizzo della foto che preventivamente avrai caricato.
                              Ti ringrazio!
                              Così inserisco la foto di un'altra mia cugina

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