dieta x aumentare massa muscolare

[andreashox]

ciao a tutti ho 16 anni, altezza 1.75 peso 64 kg
il mio obiettivo è aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, più che avere dei grossi muscoli, preferirei avere un colpo ben scolpito con muscoli abbastanza in evidenza vado in palestra 3 volte la settimana con una scheda di ipertrofia
lunedi 10 min cardio
pettorali
spinte su panca piana con bilanciare serie piramidale 3 x 12-10-8
spinte su panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca piana 3x12
bicipite
concentrato 2x10
flessioni alternate con manubri da seduto 3x12
flessioni con bilanciere angolato3x12
mercoledi 10 min cardio
dorsali
pull over con manubrio 3x12
lat machine piramidale 3 x 12-10-8
rematore con manubrio 3x12
tricipite
distensione con cavi 3x12
un esercizio classico con bilanciere angolato con impugnatura stretta(di cui nn mi ricordo il nome....scusatemi... )3x12
polpacci
calf su pedana con manubrio 3x12
venerdi 10 min cardio
gambe
1 esercizio x quadricipite 1 esercizio 3x12
1 esercizio x bicipite femorale 3x12
spalle
spinte verticali da seduto3x12
aperture laterali 3 x12
tutti e tre giornidi allenamento circonduzioni addominali bassi, alti e obliqui
aggironerò la scheda x essere più preciso il prima possibile
90 secondi di recupero fra un esercizio e l'altro
dieta

Colazione

300ml di latte + fette biscottate

Merenda

Panino con 80g di bresaola

oppure

Panino con 80 g fesa

Oppure

Panino con tonno naturale

Pranzo

120/150g di pasta

2 uova o tonno o bresaola o fesa

frutto

Merenda

Come mattina

dopo allenamento
proteine del siero del latte
Cena
150/200 g di carne o pesce

50 g di pane

insalata + frutta


visto che esco all'1.15 da scuola, e preferirei andare in palestra verso le due potrei sostituire un panino con bresaola abbondante alla pasta?? e molto spesso salta la merenda pomeridiana...
questo è la scheda delle proteine che prendo
sn della syform, balance

[max_power]

Non fate post così lunghi la prossima volta, anche perchè questa è la sezione diete e qui non si tratta di allenamento e di integrazione.

Per quanto riguarda la dieta nel complesso non è male, ma va apportata qualche modifica.

Colazione: poche proteine. Metterei 15 g di proteine del siero

Merenda: va bene, io userei pane di segale

Pranzo: manca la verdura, mancano i grassi. Aggiungi all'insalata due cucchiai d'olio. Togli le uova: due uova non ti danno un apporto proteico sufficiente. Meglio 100 g di carne preferibilmente bianca o pesce.

Merenda: userei pane di segale.

Cena: manca la verdura, mancano i grassi. La verdura la condirei con due cucchiai d'olio e aggiungerei 20 g di frutta secca.

Manca il pre-nanna.

max_power

[andreashox]

ho accorciato il messaggio, grazie x la risposta... ma cosa ne pensi riguardo al sostituzione della pasta con un panino con bresaola?

[max_power]

ho accorciato il messaggio, grazie x la risposta... ma cosa ne pensi riguardo al sostituzione della pasta con un panino con bresaola?

Ricordati che le sostituzioni vanno sempre fatte su alimenti simili. La pasta la sostituisci solo con il pane, non con il panino + bresaola, in quanto in quest'ultimo caso hai il maggior quantitativo di proteine dalla bresaola.

max_power

[andreashox]

quindi dovrei mangiare solo pane?

[max_power]

quindi dovrei mangiare solo pane?

Esattamente.

max_power