Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Programmazione Allenamento

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Programmazione Allenamento

    Mi presento anche di qui...22 anni mi alleno da 6 mesi 17%massa grassa 180x84

    Questo è l'allenamento che mi piacerebbe seguire da settembre...Consigli...


    forza : ( 6-8 settimane almeno )lunedìstacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%rematore come sopraassistenza : lat avanti 4x6/8panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : panca alta manubri 4x6/8curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : curl manubri seduto 4x6/8lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : alzate laterali 4x6/8squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza ressa 4x6/8leg curl 4x6/8calf 4x6/8abs senza peso


    mercoledìstacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%rematore come sopraassistenza : t-bar 4x6/8panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%assistenza : parallele larghe 4x6/8curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%assistenza : curl panca scott 4x6/8lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : tirate al mento 4x6/8squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%assistenza :leg ext 4x6/8leg curl in piedi 4x6/8calf 4x6/8abs senza peso



    venerdìstacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%rematore come sopraassistenza : pulley 4x6/8panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%assistenza : declinata manubri 4x6/8curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%assistenza : curl ai cavi 4x6/8lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : aperture ai cavi 4x6/8squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%assistenza :hack 4x6/8leg curl 4x6/8calf 4x6/8abs senza pesoper i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    Last edited by joker83; 31-05-2005, 17:05:51.



    #2
    fase massa ( 2-3 mesi almeno )lunedì e giovedìpanca piana bil 2x4/6panca alta manubri 2x4/6lento avanti 2x4/6alzate laterali 2x4/6french 2x4/6triceps al lat 2x4/6leg curl 3x6/8calf 3x6/8martedì e venerdìstacco 2x4/6rematore 2x4/6lat avanti 2x4/6curl bil. 2x4/6curl man. seduto 2x4/6squat 2x4/6leg ext. 2x4/6crunch 3 x maxtwist 5'nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;quindi il volume viene ciclizzato così er ciascun esercizio :1° sett. 2x4/62° sett. 3x4/63° sett. 4x4/64° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppole pause tra le serie possono essere sui 2'-3'




    Scusate se è scritto tutto di fila ma io faccio copia incolla da excel e viene sto casino....


    Commenta


      #3
      fase volume ( 2 mesi circa )in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essaviene adeguata alle condizioni di forma del momento .terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...Bitmap


      Commenta


        #4
        Sto andando in confusione con tutti sti consigli


        Commenta


          #5
          devi avere pazienza, è un foprum e ci possono vlere anche giorni, cmq se riscrivi la scheda in modo + leggibile e nn di fila comese fosse una aprola unica una letta oggi gliela dò
          endorfino dipendente

          #BodyWeb Forum's Rules

          Commenta


            #6
            GRazaie ci riprovo...

            PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

            forza : ( 6-8 settimane almeno )

            lunedì
            stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            rematore come sopra
            assistenza : lat avanti 4x6/8
            panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            assistenza : panca alta manubri 4x6/8
            curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
            lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            assistenza : alzate laterali 4x6/8
            squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            assistenza :
            pressa 4x6/8
            leg curl 4x6/8
            calf 4x6/8
            abs senza peso

            mercoledì
            stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
            rematore come sopra
            assistenza : t-bar 4x6/8
            panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
            assistenza : parallele larghe 4x6/8
            curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
            assistenza : curl panca scott 4x6/8
            lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            assistenza : tirate al mento 4x6/8
            squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
            assistenza :
            leg ext 4x6/8
            leg curl in piedi 4x6/8
            calf 4x6/8
            abs senza peso

            venerdì
            stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
            rematore come sopra
            assistenza : pulley 4x6/8
            panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
            assistenza : declinata manubri 4x6/8
            curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
            assistenza : curl ai cavi 4x6/8
            lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
            assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
            squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
            assistenza :
            hack 4x6/8
            leg curl 4x6/8
            calf 4x6/8
            abs senza peso

            per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

            french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%



            fase massa ( 2-3 mesi almeno )

            lunedì e giovedì

            panca piana bil 2x4/6
            panca alta manubri 2x4/6
            lento avanti 2x4/6
            alzate laterali 2x4/6
            french 2x4/6
            triceps al lat 2x4/6
            leg curl 3x6/8
            calf 3x6/8

            martedì e venerdì

            stacco 2x4/6
            rematore 2x4/6
            lat avanti 2x4/6
            curl bil. 2x4/6
            curl man. seduto 2x4/6
            squat 2x4/6
            leg ext. 2x4/6
            crunch 3 x max
            twist 5'

            nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
            si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
            quindi il volume viene ciclizzato così :
            per ciascun esercizio :

            1° sett. 2x4/6
            2° sett. 3x4/6
            3° sett. 4x4/6
            4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

            le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'



            fase volume ( 2 mesi circa )

            in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
            viene adeguata alle condizioni di forma del momento .

            terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...


            Commenta


              #7
              azz ha funzionato...EXCEL di merda...


              Commenta


                #8
                l'hai fatto tu? mi ricorda qualcosa ... vabbè
                cmq nella fase di forza quanto ci stai in aplesta? mi pare che rischi di starci tantino
                e l'addome tutte le volte? 1-2 bastano
                in qulela di massa meglio coem tempi, ma io una ip in + me la concederei, poi nn rifarei le tabelle 2 volte a week mai
                endorfino dipendente

                #BodyWeb Forum's Rules

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da Drugo84
                  l'hai fatto tu? mi ricorda qualcosa ... vabbè
                  cmq nella fase di forza quanto ci stai in aplesta? mi pare che rischi di starci tantino
                  e l'addome tutte le volte? 1-2 bastano
                  in qulela di massa meglio coem tempi, ma io una ip in + me la concederei, poi nn rifarei le tabelle 2 volte a week mai
                  E un allenamento che seguiva un "amico" diciamo....non ho capito la tua ultima frase...


                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da joker83
                    E un allenamento che seguiva un "amico" diciamo....non ho capito la tua ultima frase...
                    sì, scusa ma scrivendo di fretta mi scappano i tasti della tastiera o il broswer me li scrive in altre finestre, riscrivo l'ultima frase

                    " in quella di massa (intendo nella tabella che vuoi usare x fare massa) meglio come tempi, ma io una serie in + me la concederei, poi nn rifarei le tabelle 2 volte a week mai"
                    endorfino dipendente

                    #BodyWeb Forum's Rules

                    Commenta


                      #11
                      ma chi è quel fesso che ti ha dato una cag...ta del genere ?

                      p.s. l' id MAU era già preso...
                      "Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina )
                      sigpic

                      Commenta

                      Working...
                      X
                      😀
                      🥰
                      🤢
                      😎
                      😡
                      👍
                      👎