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esecuzione panca stretta

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    esecuzione panca stretta

    Nell’esecuzione della panca stretta che distanza vi deve essere da mano a mano ?



    Sempre nella panca stretta che differenza c’e’ fra : compiere il movimento tenendo sempre i gomiti vicino il busto e

    Compiere il movimento con i gomiti lontani dal busto (come nell’eseguire la panca normale pero’ sempre tenendo la presa stretta?)





    Il bilancere deve scendere del petto o piu’ giu’ dello sterno ?



    grazie

    #2
    più giù dello sterno significa sfondarlo!
    scherzi a parte, la presa standard per a panca stretta è sui 36 cm (o un po' meno) e questo per non stressare i polsi
    I gomiti devono essere tenuti stretti per enfatizzare il movimento di estensione dei gomiti sollecitando meno i pettorali
    Si scende normalmente
    Se vuoi variare, puoi usare il bilanciere EZ per eseguire questo esercizio oppure usare un bilanciere con maniglie (trap bar ad esempio oppure una vera e propria barra con due maniglie)

    Altri modi per allenare i tris alla panca sono i lockout oppure i JP press o la panca stretta (e varianti di bilanciere) su panca declinata

    Chiaramente poi ci sono altri esercizi letteralmente differenti come la variante per i tris alle parallele o il 1/2 lento o la moltitudine di estensioni (con bilanciere, con EZ, con manubri, con bilanciere con maniglie/braccia lungo la testa, perpendicolari al petto, lungo i fianchi..)

    C'è una scelta non indifferente in tal senso ed occorre solo provare e variare (e pure i carichi, ricordandosi che spesso le basse rps sono un'ottima soluzione per l'allenamento dei tris)
    Valerio

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      #3
      presa: larghezza spalle(anche un pò meno)
      gomiti vicini al busto in modo da coinvolgere il meno possibile i pettorali

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        #4
        Originariamente Scritto da bboy18
        Nell’esecuzione della panca stretta che distanza vi deve essere da mano a mano ?



        Sempre nella panca stretta che differenza c’e’ fra : compiere il movimento tenendo sempre i gomiti vicino il busto e

        Compiere il movimento con i gomiti lontani dal busto (come nell’eseguire la panca normale pero’ sempre tenendo la presa stretta?)





        Il bilancere deve scendere del petto o piu’ giu’ dello sterno ?



        grazie
        Personalmente la panca stretta che intendo viene chiamata JM press. La distanza tra gli indici è di circa 20 cm. Faccio un lavoro molto intenso di JM press alla fine del workout per la panca.
        Se nella panca stretta tieni i gomiti piu' vicino al busto sentirai lavorare maggiormente i tricipiti e la stabilità del movimento sarà molto migliore. Provare per credere
        Come giustamente ti hanno fatto osservare ci sono una miriade di movimenti per potenziare i tricipiti per la panca. Io ti consiglio le lockout con impugnatura stretta (massimo 3 settimane di lokout). Altri esercizi per avere una buona panca piana
        1) JM press
        2) Panca stretta
        3) Board press (1,2,3,4,5,6 board -> Tavolette di 5 cm di spessore ciascuuna da posizionare sul petto)
        4) Carpet press (stessa cosa come la board press, ma al posto delle tavolette un tappeto o qualcosa che ti permetta di ottenere uno spessore di circa 6 inch)
        5) Lockout (varie impugnature)
        6) Board press con catene o elastici
        7) Floor press con stop di 1 secondo tra la fase eccentrica e concentrica quando i gomiti sono completamente aderenti al suolo.

        Ho iniziato 5 mesi fa ad allenarmi per la panca piana con un massimale di 50 kg pesando 100 kg. Ora faccio 6 ripetizioni di floor press con 110 kg avendo un peso corporeo di 110 kg.

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          #5
          Penso alla fine dell' anno di superare la barriera dei 130 kg di panca se continuo di questo passo.

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            #6
            Questo per dirti che la panca stretta abbinata ad una serie di esercizi specifici è un sistema fenomenale per ottenere una buona panca piana.

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              #7
              chev, come organizzi i tuoi wo per la panca?
              Alleni il movimento due volte a settimana?
              splitti sopra/sotto a fai full?
              Valerio

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                #8
                Ciao! Utilizzo il metodo Westside.

                Al martedì faccio la sessione di max effort di panca. In questa sessione scelgo UNO tra i seguenti esercizi di max effort
                1) Panca piana
                2) Panca stretta
                3) JM press
                4) Floor press
                5) Board press (varie altezze)
                Il riscaldamento avviene in maniera molto graduale con numerose serie per poche ripetizioni. Il mio schema è il seguente:

                Bilanciere scarico 2 x 5
                30 % x 2 x 3
                40% x 3
                50% x 3
                60% x 3
                70% x 3
                80% x 1
                90% x 1
                100 % x 1

                Dopo di che faccio un lavoro specifico con schema 3 x 3
                (3 board, 4 board, 5 board, 6 board, lockout da ruotare ogni tre settimane e variando l' impugnatura)

                Poi complementari
                - tricipiti
                - spalle
                - dorso

                Al sabato sessione Dynamic effort di panca
                9 x 3 con un peso che mi permetta di alzare in 3 secondi tre ripetizioni variando l' impugnatura ogni tripla. Al massimo si puo' variare ad ogni serie l' impugnatura. Prossimanente metterò gli elastici.
                Poi eseguo un esercizio specifico a scelta tra:
                1) Floor press
                2) 1 board, 2 board con schema 3 x 3

                Distensioni con manubri su panca piana 4 x 10 (queste le faccio sempre. Dopo 3 settimane ruoto su inclinata)

                Poi i complementari come durante il giorno di max. effort
                Nella sessione dynamic non porto mai ad esaurimento i muscoli.
                Last edited by Ospite; 25-04-2004, 17:14:36.

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                  #9
                  I dorsali li alleno con i rematori alternando tra rematore bilancere e rematore con manubrio. Poi eseguo le trazioni alla lat machine. I tricipiti essendo già stati stressati li alleno con uno, massimo due esercizi complementari (es: elbows out extension per il capo lungo del tricipite). Le spalle le alleno al lunedì nel modo seguente
                  1) Plate raise in super set con un esercizio per i deltoidi posteriori (schema 4 x 10)

                  Al sabato eseguo shoulder press, alzate laterali. Dopo 3 settimane ruoto le shoulder press con le military press.

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                    #10
                    Considera che sto facendo sicuramente molti errori. Sono novizio nel powerlifting

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                      #11
                      Temi di recupero giorno dynami effort:
                      Quando eseguo le 9 x 3 45 secondi di recupero tra una serie e l' altra

                      Nel test di max effort 2 minuti tra le serie + impegnative

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                        #12
                        Dalla descrizione degli esercizi si vedeva che seguivi il Westside
                        Per il riscaldamento puoi partire con il 60%1RM
                        Cerca di incominciare con le catene invece degli elastici
                        Ultima cosa?
                        Durata delle sedute?
                        Perché se dovessero risultare sopra l'ora ti conviene spezzettarle e prenderti 30' di pausa (tra il lavoro principale e quello dei complementari)
                        Valerio

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                          #13
                          Sono tutte oltre l' ora. Infatti ora mi manca un po' di pianificazione. Seguirò il tuo consiglio, grazie!

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                            #14
                            jm press... board press... carpet press... floor press... dynamic effort...
                            ma di che cosa state parlando?!?

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                              #15
                              grazie a tutti per le info


                              vale nn per fare ilpignolo o farmi le pippe (come da signature ) i 36 cm li consideri da mano a mano o mani comprese ?

                              grazie

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