serie da 6 per la forza?

[Sergio86]

volevo fare fino alla fine di ottobre un periodo di forza... che dite posso fare una scheda mettendo tutte 3X6 o 4X6 sempre con 9 serie per i muscoli grandi e 6 per i piccoli??

[GENGISCAN]

scrivi la scheda che hai in testa qualcuno ti aiutera.

io opereri così:
prova dei massimali


- sugli esercizi base (panca piana - squat - ecc.)
1° settimana 80% 3x5
2° settimana 85% 4x4
3° settimana 90% 5x3

prov massimali e ricomincia

[Sergio86]

avevo in mente:

giorno 1:
QUADRICIPITI
squat 3x6
pressa 3x6
leg extension 3x6
FEMORALI
leg curl 4x6
POLPACCI
calf raise in piedi 4x6

giorno 2:
PETTO
panca piana 3x6
panca inclinata con manubri 3x6
croci su panca piana 3x6
SPALLE
lento avanti 3x6
alzate laterali 3x6
alzate busto a 90 3X6
TRICIPITI
dip alle parallele 3x6
spinte ai cavi 3x6

giorno 3:
DORSALI
lat machine dietro 3x6
rematore con manubrio 3x6
pulley basso 3x6
TRAPEZI
shrug con manubri 4x6
BICIPITI
curl con bilanciere 3x6
curl con manubri su panca inclinata 3X6
AVAMBRACCIO
flessione dei polsi 3x6
estensione dei polsi 3x6

che ne dite???
aspetto critiche e consigli.

ciao,
Sergio

[Ranger]

A me pare un po' troppo volume lavorando su serie da 6 reps.
Leverei tutti gli esercizi di isolamento e farei in tutto 5 serie per muscolo

[NoLimits]

Re: serie da 6 per la forza?

Originally posted by Sergio86
volevo fare fino alla fine di ottobre un periodo di forza... che dite posso fare una scheda mettendo tutte 3X6 o 4X6 sempre con 9 serie per i muscoli grandi e 6 per i piccoli??

Un ciclo di forza si incentra su 1 max 3 esercizi multiarticolari, cui dare la priorità. Non puoi pretendere di fare un cilco di forza ripetitivo per tutti i muscoli.Quindi decidi le tue priorità e poi incentra su di loro un ciclo di forza serio.

[Sergio86]

mi siegate meglio per favore?
un esempio di scheda sarebbe il massimo

ciao,
Sergio

[Punk84]

Re: Re: serie da 6 per la forza?

Originally posted by NoLimits
Un ciclo di forza si incentra su 1 max 3 esercizi multiarticolari, cui dare la priorità. Non puoi pretendere di fare un cilco di forza ripetitivo per tutti i muscoli.Quindi decidi le tue priorità e poi incentra su di loro un ciclo di forza serio.

esattamente.
Quando facevo forza facevo solo questi esercizi:

panca piana ed eventualmente quella presa stretta
squat o pressa
trazioni
curl

[Nyo105]

Re: serie da 6 per la forza?

Originally posted by Sergio86
volevo fare fino alla fine di ottobre un periodo di forza... che dite posso fare una scheda mettendo tutte 3X6 o 4X6 sempre con 9 serie per i muscoli grandi e 6 per i piccoli??

Pochi esercizi multiarticolari e serie da 5

[Sergio86]

allora... in pratica.

giorno 1:
QUADRICIPI
squat 5x5
FEMORALI

[Sergio86]

allora... in pratica.

giorno 1:
QUADRICIPI
squat 5x5
FEMORALI
leg curl 5x5
POLPACCI
calf raise 5x5

giorno 2:
PETTO
panca piana 5x5
SPALLE
lento avanti 5x5
TRICIPITI
panca piana presa stretta 5x5

giorno 3:
DORSALI
trazioni alla sbarra 5x5
BICIPITI
curl con bilanciere 5x5
TRAPEZIO
shrug con manubri 5x5
AVAMBRACCIO
flessione dei polsi 5x5

meglio??? che mi dite?

ciao,
Sergio

[Punk84]

Originally posted by Sergio86
allora... in pratica.

giorno 1:
QUADRICIPI
squat 5x5
FEMORALI
leg curl 5x5
POLPACCI
calf raise 5x5

giorno 2:
PETTO
panca piana 5x5
SPALLE
lento avanti 5x5
TRICIPITI
panca piana presa stretta 5x5

giorno 3:
DORSALI
trazioni alla sbarra 5x5
BICIPITI
curl con bilanciere 5x5
TRAPEZIO
shrug con manubri 5x5
AVAMBRACCIO
flessione dei polsi 5x5

meglio??? che mi dite?

ciao,
Sergio

dividi le sessioni del lento e della panca altrimenti uno dei due, quello che esegui dopo ben presto arriverà allo stallo. Togli i tricipiti. Cmq anche nella sessione 3 fai troppo. Togli almeno trapezi ed avanbracci.

[arabafenice]

Allenarsi per la forza impone un sollecetizione massima della 2b che sono di difficile stimolazione. In quest'ottica quindi è necessario usare pesi submassimali al 90%.

Il numero delle ripetizione che escono è inutile da sapere fintanto che si usa la suddetta percentuale. I recuperi devono essere lunghi, per permettere un corretto ripristino delle scorte di atp e un parziale recupero delle fibre sollecitate.

Ciao
A

[MISTER X]

per me come programma di forza è troppo pieno di roba

[NoLimits]

Originally posted by MISTER X
per me come programma di forza è troppo pieno di roba

[NoLimits]

Originally posted by Sergio86
allora... in pratica.

giorno 1:
QUADRICIPI
squat 5x5
FEMORALI
leg curl 5x5
POLPACCI
calf raise 5x5

giorno 2:
PETTO
panca piana 5x5
SPALLE
lento avanti 5x5
TRICIPITI
panca piana presa stretta 5x5

giorno 3:
DORSALI
trazioni alla sbarra 5x5
BICIPITI
curl con bilanciere 5x5
TRAPEZIO
shrug con manubri 5x5
AVAMBRACCIO
flessione dei polsi 5x5

meglio??? che mi dite?

ciao,
Sergio

Inizia subito con questo programma e ti brucierai nel giro di max 1 mese!
Prima di intraprendere un ciclo di forza, devi eseguire un ciclo di ricondizionamento in cui alzi il volume e abbassi l'intensità, poi decidi quali esercizi devi eseguire come ciclo di forza e ruotare intorno a loro il ciclo ed eventualmente qualche complementare.
Un ciclo di forza serio non è affatto una passeggiata, devi usare carichi submassimali, sapere i tuoi massimali, e fare recuperi lunghi durante le sessione. Devi essere anche al 100% in ogni sessione, programmi seri metteranno a dura prova il tuo sistema neuromuscolare.