scheda multifrequenza 4wo

[Corazon_an]

Salve a tutti, avevo pensato ad una scheda in multi da suddividere in 4 wo.

avevo pensato una cosa così

A1
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6 90"
Curl bilanciere 3x6 90"
abs.


B1
Trazioni
Lento avanti 4x6 90"
Dip
French press 3x6 90"


A2
Front Squat 8 6 6 90"
Affondi 10 8 6 90"
Distensioni 45 gradi con man. 10 8 6 90"
rematore manubri 12 10 8 8 60"
hummer curl 3x10 60"

B2
Lat machine (variando la presa) 12 10 8 60"
Arnold Press 12 10 8 60”
Alzate laterali 12 10 8 60”
Croci su piana o inclinata 30/45 gradi 12 10 8 60"
Push down stretto 12 10 8 60"
Abs.

ps. volendo fare una progressione su panca piana e squat per aumentare i carichi come fareste?

[Corazon_an]

Nemmeno una misera opinione?

[ermzenn]

Non mi piace fare ad esempio curl il giorno prima delle trazioni... Su 4 wo farei o una full solo pochi multiarticolari (orientata prettamente alla forza) o una spinta-trazione

[Golosone]

ps. volendo fare una progressione su panca piana e squat per aumentare i carichi come fareste?

il fatto che tu abbia scritto sia su panca piana che su squat "4x6" intendi quindi a carico costante?
se si, eseguirai le prime serie arrivando con buon buffer all'ultima ripetizione...

per abituarti a carichi più pesanti, e rimanendo con quello schema, potresti provare a carichi decrescenti, giusto per buttare giù un esempio a caso:
squat: 100kg x6, 90kg x6, 80kg x6, 70kg x6... numeri a caso.... però è un modo per abituare il fisico a gestire carichi diversi.


è un'idea.... ma aspetta pareri di utenti più competenti

[Corazon_an]

Intanto vi ringrazio a tutti e due. La mia idea era di fare 4 mezze-full

Su panca piana e squat la volevo impostare cosi la progressione

settimana 1 - 5x5 (al 5RM carico costante) per poi aumentare di una serie ad ogni settimana fino al 10x5 e ricominciare con il 5x5 con carico aumentato. Non vorrei lavorare a cedimento perchè in questi due esercizi mi ci trovo male.

Ps. sicuramente il mio focus ora è sulla forza. Ho bisogno di aumentare i carichi almeno del doppio prima di passare a ipertrofia,.