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Parere scheda massa

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    Parere scheda massa

    Ciao ragazzi, seguendo la vostra guida ho impostato questo protocollo di allenamento su 3 giorni per la massa. Ho carenze soprattutto a livello di braccia (ho fatto le misurazioni dal nutrizionista ed è emerso ciò). Potreste dirmi cosa ne pensate e quali modifiche apportare?

    La scheda l'ho fatta seguendo la vostra guida e per ogni gruppo scelto 1 fondamentale, 2 multiarticolari ed 1 di isolamento, con il fondamentale con poche ripetizioni e tanto peso e l'isolamento di pompaggio finale.

    A - Petto, spalle, tricipiti


    Panca piana 5x5
    Dip 4x8
    Distensioni manubri 3x10
    Croci panca 30 3x12


    Lento avanti 5x5
    Tirate al mento 3x10
    Shoulder Press 4x8
    Alzate frontali 3x12


    French press manubri 5x5
    Spinte in basso barra 3x10
    Estensioni dietro la nuca 3x12


    B -Gambe


    Squat 5x5
    Leg Press 3x10
    Stacchi gambe tese 3x10
    Leg Curl 4x8
    Leg Extension 3x12
    Calf 3x12


    C - Dorso, bicipiti


    Trazioni Lat Machine 5x5
    Rematore Manubrio 3x10
    Lat Machine Stretta 3x10
    Pull down braccia tese 3x12


    Curl Bilanciere 5x5
    Curl Manubri 4x8
    Drag Curl 3x12

    #2
    Spinte: 41 serie (troppe)
    Gambe: 21 serie (poche o giuste, in base all'intensità)
    Tiri: 26 serie (ok)
    Volume sbilanciato.
    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
      Spinte: 41 serie (troppe)
      Gambe: 21 serie (poche o giuste, in base all'intensità)
      Tiri: 26 serie (ok)
      Volume sbilanciato.
      Come dovrei bilanciare quindi?

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        #4
        1- equiparare i 3 wo sullo stesso volume (esempio 25/30 serie a wo)

        2- regolare il volume in base al gruppo allenato tenendo conto Della massa del gruppo in questione: il comparto gambe è il maggiore, dorsale medio, pettorale/spalle piccolo. (Esempio 35 serie gambe, 30 serie tiri, 25 serie spinte)



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        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
          1- equiparare i 3 wo sullo stesso volume (esempio 25/30 serie a wo)

          2- regolare il volume in base al gruppo allenato tenendo conto Della massa del gruppo in questione: il comparto gambe è il maggiore, dorsale medio, pettorale/spalle piccolo. (Esempio 35 serie gambe, 30 serie tiri, 25 serie spinte)


          Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
          In pratica quindi nel mio caso dovrei ridurre le serie ai pettorali ed alle spalle in quanto sono muscoli più piccoli, giusto? Magari togliendo qualche esercizio?

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            #6
            O togli da una parte, o aggiungi dall'altra, fai come vuoi, l'importante è che rendi i wo equilibrati.

            Personalmente non simpatizzo x volumi altissimi, 25/30 serie a wo è ragionevole.

            Poi il volume è inversamente proporzionale all'intensità, ma deduco che tu sia neofita e che non raggiungi livelli altissimi di intensità.



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            sigpic

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              #7
              Avrei pensato così. ilproblema mio è che mi alleno da anni ma ho sempre avuto istruttori incapaci. L'ultimo mi ha messo un wo di 35 minuti, nemmeno sudavo. Così è abbastanza completo e bilanciato?
              Altro punto: dopoessere andato dal nutrizionista, mi è stato detto di dover puntare di più sulle braccia dove mi manca massa magra, da qui il motivo di mettere qualche serie in più ai bicipiti e tricipiti, ma non avevo considerato la cosa

              A - Petto, spalle, tricipiti


              Panca piana 5x5
              Dip 4x8
              Croci panca 30 3x12


              Lento avanti 5x5
              Shoulder Press 4x8
              Alzate frontali 3x12


              French press manubri 5x5
              Spinte in basso barra 3x10
              Estensioni dietro la nuca 3x12


              B -Gambe


              Squat 5x5
              Leg Press 4x8
              Stacchi gambe tese 4x10
              Leg Curl 4x8
              Leg Extension 3x12
              Donkey Calf 3x12
              Seated Calf: 3x12

              TOT: 30


              C - Dorso, bicipiti


              Trazioni Lat Machine 5x5
              Rematore Manubrio 3x10
              Lat Machine Stretta 3x10
              Pull down braccia tese 3x12


              Curl Bilanciere 5x5
              Curl Manubri 4x8
              Drag Curl 3x12

              TOT: 26

              Nella seduta C, per bilanciare non potrei metterci gli addominali? Oppure non va lo stesso bene?
              Perchè l'alternativa sarebbe togliere le serie da 5, ma nella guida consigliate di cominciare qualche serie per la forza per ogni gruppo in modo da toccare quante più fibre possibili.
              Last edited by alexw3b; 21-01-2019, 15:34:58.

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                #8
                Il fatto che tu non riuscissi a sudare e stancarti con un wo da 35' è legato al fattore intensità.
                Un allenamento abbreviato può essere idoneo se eseguito in HD.
                Quindi non è sbagliato a priori, magari nel tuo caso specifico non andava bene.

                Ho paura che uno di noi 2 non sappia contare. Magari sono io...

                Io la mia idea te l'ho detta , porta tutto a 30 serie, poi... Fai come ti piace di più.



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                sigpic

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                  #9
                  Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                  Il fatto che tu non riuscissi a sudare e stancarti con un wo da 35' è legato al fattore intensità.
                  Un allenamento abbreviato può essere idoneo se eseguito in HD.
                  Quindi non è sbagliato a priori, magari nel tuo caso specifico non andava bene.

                  Ho paura che uno di noi 2 non sappia contare. Magari sono io...

                  Io la mia idea te l'ho detta , porta tutto a 30 serie, poi... Fai come ti piace di più.



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                  Si scusami ho sbagliato a contare ho fatto così, dimmi se va bene

                  Seduta A
                  Panca Piana: 4x8
                  Dip: 3x10
                  Croci Panca Alta: 3x12
                  Lento avanti: 4x8
                  Shoulder Press: 3x10
                  Alzate Frontali: 3x12
                  French press manubri: 4x8
                  Spinte in basso barra: 3x10
                  Estensioni dietro la nuca: 3x12

                  Seduta B
                  Squat: 5x5
                  Leg press: 4x8
                  Stacchi gambe tese: 4x10
                  Leg Curl: 4x8
                  Leg Extension: 4x10
                  Affondi: 3x10
                  Donkey Calf: 3x12
                  Seated Calf: 3x12

                  Seduta C
                  Trazioni lat machine: 5x5
                  Rematore manubrio: 4x8
                  Lat machine stretta: 4x12
                  High Row presa stretta; 4x10
                  Curl bilanciere: 5x5
                  Curl Manubri: 4x8
                  Drag Curl: 4x12

                  Così va bene? Anche a livello di allenamento dei muscoli, non solo di serie e ripetizioni

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                    #10
                    Sostituisci alzate frontali con alzate laterali al cavo, un braccio x volta.

                    Adesso che hai portato tutti i wo a 30 serie non ti resta che provare e, nel caso non riuscissi a completare il wo, basta togliere una serie ad esercizio e portare il wo a 25 serie.

                    Aumentando carichi ed intensità il volume andrà scremato.


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                      #11
                      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                      Sostituisci alzate frontali con alzate laterali al cavo, un braccio x volta.

                      Adesso che hai portato tutti i wo a 30 serie non ti resta che provare e, nel caso non riuscissi a completare il wo, basta togliere una serie ad esercizio e portare il wo a 25 serie.

                      Aumentando carichi ed intensità il volume andrà scremato.


                      Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
                      Oggi provo già la prima seduta e vi dico.

                      Ultima cosa: nella guida si diceva che è necessario effettuare una serie di forza per ogni gruppo muscolare, e per quello avevo scelto i 5x5. Adesso che ho messo i 4x8, è uguale o no?

                      E che significa che aumentando carichi ed intensità il volume andrà scremato? Che magari nella prossima scheda (ho letto di cambiarla ogni sei settimana in media) dovrò portare tutte le sedute a 25?

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                        #12
                        Non ti preoccupare adesso della ciclizzazione.
                        Col tempo, se sarai costante, svilupperai la capacità di gestione dell'intensita, e ti verrà spontaneo diminuire il volume.
                        Se non sarai costante e non ti impegnerai forse non capirai mai cosa vuol dire intensità.
                        Non mi chiedere cosa è l'intensità perché non te lo so spiegare.
                        Ora ti saluto e buon allenamento.

                        Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
                        sigpic

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                          #13
                          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                          Non ti preoccupare adesso della ciclizzazione.
                          Col tempo, se sarai costante, svilupperai la capacità di gestione dell'intensita, e ti verrà spontaneo diminuire il volume.
                          Se non sarai costante e non ti impegnerai forse non capirai mai cosa vuol dire intensità.
                          Non mi chiedere cosa è l'intensità perché non te lo so spiegare.
                          Ora ti saluto e buon allenamento.

                          Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
                          Grazie mille per i consigli!

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