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Aumento volume scheda

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    Aumento volume scheda

    Ciao a tutti, dato che sto in un periodo di dieta ipercalorica ed essendomi allenato sempre allo stesso modo volume/intensita da ormai 6/7 anni, stavo pensando un Po di incrementare il volume con la seguente scheda:

    Lunedì petto:
    Panca piana 4x6
    Panca inc. man. 4x8
    Dip con sovraccarico 10-10-8-8
    Croci panca inc. 3×10
    Chiusure cavi bassi 3x10/12

    Serie 18, ripetizioni 152- (15,132 scheda precedente)

    Martedì gambe+ polpacci

    Squat 12-10-8-6-4
    Stacchi gambe tese 4x6
    Affondi al m.p. 4x8
    Glute ham raises con sov. 4x cedimento
    Leg ext. 3x12

    Calf in piedi 4x8
    Calf seduto 4x10

    Serie 20 ripetizioni 164 - (18,148)

    Mercoledì dorso:

    Rematore con bil. 4x6
    Trazioni con sov. 4x6
    Pulley 4x8
    Lat machine presa inv. 4x10
    Pull down lat machine 3x12

    Serie 19 ripetizioni 156 - (16,126)

    Giovedì riposo

    Venerdì braccia:

    Curl bilanciere sagomato 4x6
    Dip parallele con sov. 4x6
    Curl manubri 6-8-10-12
    Pull down corda 4x8
    Hammer curl 3x10
    Alzata da seduto busto 90° con manubrio 3x10
    Curl cavi alti 3x10/12
    Spinte all'indietro con man. 3x12

    Bicipiti serie 14, ripetizioni 122 (12,102)
    Tricipiti serie 14, ripetizioni 122(12,102)

    Sabato spalle

    Spinte con man. 4x6
    Alzate laterali 4x8
    Alzate frontali con man. 4x10
    Alzate laterali busto 90° 4x12
    Scrollata 2x15

    Serie 16, ripetizioni 144 - ( 15, 126)


    Tra parentesi ci sono informazioni di serie è ripetizioni della scorsa scheda, ovvero, più o meno come mi sono sempre allenato.

    Qualcuno che intravede qualcosa che possa non andare bene secondo il proprio pensiero?

    #2
    Se hai già più di 5 anni di anzianità di allenamento hai già "settato" gli esercizi e routine più profique per te.
    Se vieni da WO con meno volume (non è che questo, sia, in senso stretto un allenamento "voluminoso" ma qui subentrano i le carratteristiche personali) prova a mettere un esercizio che mantenga "in tensione" il muscolo target ma fa riposare i sinergici
    Per esempio nel WO per il petto dopo la panca e distensioni con i manubri metti un set di croci, magari alla peck-deck per evitare di fare le dip con i tricipiti "cotti"

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      #3
      Invertire dip e croci potrebbe essere un idea anche se come feedback personali non stanco i tricipiti più di tanto con gli esercizi precedenti, oppure, potrei evitare le dip sostituendolo con chest press inclinata e quindi fare:
      Panca piana
      Inclinata con man
      Croci
      Chest press inclinata
      Cavi
      Last edited by Nicola48; 17-01-2019, 14:44:25.

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        #4
        Effettivamente può dipendere dal fatto che io nei gruppi grandi faccio circa 30 serie con ripetizioni >250 (per bicipiti e tricipiti invece resto in un range simile al tuo)
        In questo senso, ma opinione personale, aumenterei il numero delle ripetizioni nel WO delle spalle passando nelle distensioni a almeno x8 e nelle alzate laterali a x10

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          #5
          Io sinceramente vedo poco volume anche nel dorso...io aumenterei di 2 ripetizioni i primi 3 esercizi....

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            #6
            Spalle potrei anche aumentare un Po anche se come muscolo lo reputo più piccolo rispetto il dorso e petto per questo avevo messo qualche ripetizione in meno, per quanto riguarda il dorso non vedo il senso di aumentare solo quello, se aumento il dorso dovrei aumentare tutti gli altri gruppi muscolari altrimenti si crea una sproporzione allenante, cioè non posso fare ad esempio 170 180 ripetizioni di dorso e 160 ripetizioni di gambe, essendo le gambe più grandi come muscolo, almeno che non cerco un periodo di specializzazione del dorso alzandolo oltre le 200 rip. E di conseguenza abbassare il volume in tutti altri gruppi muscolari.

            Ps: ok che è personale il volume ma mi sembra un pochino esagerato 30 serie per oltre 250 ripetizioni, quanto ci stai in palestra 2 ore? E l'intensità diventa proprio bassa? Vbb che moltiplicando semplicemente serie per ripetizioni stiamo solo generalizzando poichè anche il peso utilizzato nei vari esercizi andrebbe analizzato x sapere il volume totale, ma poi diventerebbe troppo complicato.

            Ah dimenticavo nel primo esercizio metto sempre x6 e nn x8 xké cerco sempre di utilizzare carichi importanti ed in ogni seduta voglio cercare di colpire tutte le fibre muscolari nel miglior modo possibile
            Last edited by Nicola48; 17-01-2019, 22:56:00.

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              #7
              Per i deltoidi molti danno preferenza alle alte ripetizioni per una questione di tipologia delle fibre.
              Nel dorso ci sono più gruppi muscolari che nelle gambe, quindi, per questo spesso è il WO a cui si dedicano maggiori serie.
              In 1H30m 30 serie per il petto e 10 per i tricipiti stanno tranquillamente, e se organizzi il WO in maniera da non "cuocere" i sinergici , dalla 22ma alla 24ma serie riesci ancora a fare un 3x10 di DIP con 20kg di sovrappeso.
              Vai nel diario di Leonida e guardati certi WO che si spara.......

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                #8
                Puoi mettermi il link che sono curioso? Grazie

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio
                  Per i deltoidi molti danno preferenza alle alte ripetizioni per una questione di tipologia delle fibre.
                  Nel dorso ci sono più gruppi muscolari che nelle gambe, quindi, per questo spesso è il WO a cui si dedicano maggiori serie.
                  In 1H30m 30 serie per il petto e 10 per i tricipiti stanno tranquillamente, e se organizzi il WO in maniera da non "cuocere" i sinergici , dalla 22ma alla 24ma serie riesci ancora a fare un 3x10 di DIP con 20kg di sovrappeso.
                  Vai nel diario di Leonida e guardati certi WO che si spara.......
                  40 serie in 90 minuti però senza riscaldamento/mobilita' e riscaldamento specifico...
                  I SUOI goals:
                  -Serie A: 189
                  -Serie B: 6
                  -Super League: 5
                  -Coppa Italia: 13
                  -Chinese FA Cup: 1
                  -Coppa UEFA: 5
                  -Champions League: 13
                  -Nazionale Under 21: 19
                  -Nazionale: 19
                  TOTALE: 270

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                    #10
                    Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                    40 serie in 90 minuti però senza riscaldamento/mobilita' e riscaldamento specifico...
                    Io personalmente ci metterei quasi 2 h a fare 40 serie (senza riscaldamento e riposi di 2 minuti nel primo esercizio e 1 minuto negli altri) sempre che non perdi tempo ad aspettare qualche macchinario.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Nicola48 Visualizza Messaggio
                      Io personalmente ci metterei quasi 2 h a fare 40 serie (senza riscaldamento e riposi di 2 minuti nel primo esercizio e 1 minuto negli altri) sempre che non perdi tempo ad aspettare qualche macchinario.
                      Se la matematica non è un opinione: circa 5 serie al primo esercizio con 2' sono 10 minuti
                      Le altre 35 serie ad 1 minuto sono 35 minuti, aggiungendo il TUT (anche alto) 45"x40 serie = 30 minuti
                      Totale 65 minuti, mettiamoci 5 minuti per attrezzi impegnati ecc sono 70 minuti, e ho usato un tut molto alto per tutte le serie...

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                        #12
                        Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
                        Se la matematica non è un opinione: circa 5 serie al primo esercizio con 2' sono 10 minuti
                        Le altre 35 serie ad 1 minuto sono 35 minuti, aggiungendo il TUT (anche alto) 45"x40 serie = 30 minuti
                        Totale 65 minuti, mettiamoci 5 minuti per attrezzi impegnati ecc sono 70 minuti, e ho usato un tut molto alto per tutte le serie...
                        Io non parlo solo a livello teorico dove sei l unica persona che si allena in palestra ed hai già tutto montato...parlo con fatti di quello che realmente succede in palestra, è in tal caso ho scritto "personalmente". Ad esempio braccia che facevo 24 serie totali mi prendono mediamente sempre 1 ora ( tra montare, smontare, pause, è qualche volta aspettare se qualcosa è occupato)

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                          #13
                          Dato che riflettendo ho delle gambe che purtroppo non ho mai allenato seriamente* e sono un muscolo che sta veramente indietro rispetto l upper, stavo pensando che forse è una buona idea unire l allenamento di dorso e spalle e dedicare un secondo giorno alle gambe quindi fare:
                          Lunedì: petto
                          Martedì: gambe
                          Mercoledì: dorso/spalle
                          Giovedi:riposo
                          Venerdì: braccia
                          Sabato:gambe

                          Utilizzando esattamente la scheda da me citata sopra.
                          L'unica cosa, dato che non ho mai fatto un doppio allenamento su un distretto muscolare come potrei strutturare l'allenametno di sabato tenendo conto dell allenamento di martedì? Qualche parere da prendere in considerazione?

                          *Per seriamente intendo che 1 anno fermo per problemi, poi le riprendi è poi ti rifermi 4 mesi perché vai imbarcato ecc ecc ecc ed ora mi ritrovo ad essere 174x 76 ad una bf accettabile con gambe sotto sotto allenate
                          Last edited by Nicola48; 04-02-2019, 22:29:40.

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