Consigli allenamento

[Giu98]

Ciao ragazzi! Mi dite cosa ne pensate?


A A1 pausa B B1
BIIO (doppia botta)


Quindi giorno A
Back squat 5x5 4x3 3x3 2x1
Front squat 21-18-15-12-10
Pull ups tenuta negativa 5x5
Hyper extension con rotazione 6x8
Turkish Get up 4x5 per lato

Giorno A1
Stacco 4x8
Front squat 3x8
Pull ups 5x10
Hyper extension 6x8
Sit up butterfly 4x10

Giorno B
Panca piana 5x5 4x3 3x2 2x1
Distensioni panca 30 presa stretta
12-10-8-6-4
Dips 5x5 hold negativa
Hand stand push up 5 ME
Split jerk 6x8
Obliqui V up rullato 4x10 per lato

Giorno B1
Panca piana 4x8
Distensioni panca 30 presa stretta
5x 12-10-8-6-4
Dips 5x 12 con help
Push press 5 ME
Alzate laterali 6x8
Lateral Planck ME


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[ermzenn]

Andresti ad allenare due giorni consecutivi gli stessi gruppi ed anche con un volume abbastanza alto... Quindi come mai hai optato per A A1 B B1 anziché A B A1 B1?

[ermzenn]

Perché la panca piana ha un influenza non trascurabile sul gran pettorale, aumentando il tono del pettorale potrebbe verificarsi un innalzamento del seno (positivo) , ma allo stesso tempo una riduzione dello stesso.
Questa affermazione è da prendere con le pinze, è un parere del tutto personale, e non voglio intendere che l'esercizio di spinta come la panca debba essere valutato negativamente.

Poi , le schede consigliate on line sono standardizzate, andrebbero studiate sulla persona.

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Riccardo per la cosa del seno a cosa ti riferisci?
Spero non al dimagrimento localizzato...

[DR. CACARELLA]

Se si chiamano a b A1 B1 è ovvio che l ordine sarà così, sarà stato un refuso

[riccardo III]

No, la ragazza intendeva doppia botta.
L'ha presa dal biio, ma è decontestualizzata.



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[riccardo III]

Riccardo per la cosa del seno a cosa ti riferisci?
Spero non al dimagrimento localizzato...

No, è un affermazione da prendere con le pinze.
In realtà la diminuzione le volume del seno nel bb femminile è dovuta alla perdita di massa grassa, che non c'entra nulla con la panca piana.
Forse era meglio che non lo scrivevo

[Alessandroo]

@Giu98

A prescindere dalla scheda e l’ordine dei gruppi muscolari , secondo me vedo troppa complicazione per una persona che frequenta solo da due anni la palestra , di cui uno in maniera consecutiva .
Prendere schede altrove con diversi stimoli contestualizzata sopratutto in un natural a mio avviso rischia solo di fare confusione .
Quando si parla di massa/ipertrofia gli esercizi dovrebbero essere una manciata e seguire una progressione specifica .
Io vedo una scheda ibrida che stimola molti distretti ma che si disperde per l’impossibilità di seguire bene un trend ...sopratutto se si parla specificatamente di spalle e braccia .
Non me ne vogliano gli esperti ...ma si tratta sempre di una neofita natural che deve seguire una strada precisa per crescere e non prendere spunto da schede trovate altrove , perché ciò che fa crescere è un lavoro personalizzato impostato sulla propria persona .
Vedo molti esercizi di base e meno specializzati sulla richiesta di spalle e braccia ...essendo comunque in accordo che fare un lavoro globale migliora tutto in generale ma forse porta nella direzione voluta solo per un percorso indiretto.... anziché diretto .
Io farei poco volume sui fondamentali e più set sui complementari e isolamento , supportando sempre il dorso che porta armonia alla forma
Quindi volume in ordine di importanza su dorso , spalle , braccia , gambe , e minima parte petto .
I fondamentali , secondo me , sono sempre relativi al progetto di arrivo di ogni singolo individuo .
Opinione personale ovviamente ...

[Giu98]

Ciao Alessandro, in realtà io l’avevo impostata proprio al contrario.. più fondamentali e meno esercizi isolati, almeno all’inizio
Il mio è un progetto a lungo termine, ok migliorare fisicamente.. ma quello che voglio è imparare prima le basi correttamente, senza saltare step
Per quello ho scelto gli esercizi che mi sembrava più “completi” e che mi sembrano fondamentali prima di iniziare un vero e proprio percorso in preparazione a qualcosa


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[Alessandroo]

Ciao Giù ,


Devo premettere che da natural ( forse dobbiamo pensare anche a questo ?) dovresti scendere come frequenza a 3 volte a settimana ... specifico ...non si possono isolare completamente i gruppi muscolari , quindi anche in una multifrequenza lower/upper andrai sempre in qualche modo a toccare indirettamente parti già fatte e che dovrebbero riposare .
Farei , nel tuo caso , due full... il lunedì , venerdì e mercoledì specializzazione e focus su spalle e braccia .
Quindi una ABC.
In questo modo potresti gestire meglio l’intensità voluta sui fondamentali e il volume (anche stimolo multiplo da più angolazioni ) sul tuo focus attuale .
Schema generale :


A
( Basso volume, basse ripetizioni , carichi importanti )


Squat.
Panca
Traz/ Lat
Spalle
Rem


B
( medio —>alto volume a crescere in zona ipertrofia , carico costante per tutto un ciclo )


Spalle
Trici
Bici


C
( Basso volume, basse ripetizioni , carichi importanti )


Stacco
Panca
Traz/ Lat
Spalle
Rem


Potresti all’interno di questo ciclo variare la sequenza con cui andare a svolgere i fondamentali ( ulteriore stimolo )
Non cambierei invece l’ordine del focus ( Spalle e braccia ) in quanto rispetta in questo caso la sinergia muscolare
In questo modo alleni tutto in multifrequenza per via diretta e indiretta con un occhio di riguardo sui fondamentali che ripetendo l’alzata due volte la settimana migliori il gesto tecnico e gli dai modo di digerire i carichi
Sarà tua cura passate 6-8 settimane variare l’intensità sui fondamentali abbassandola ( carichi a scendere ) e lavorare più in una zona ipertrofica ( aumento di volume e magari fatico costante ) ....e agire sullo stress metabolico negli altri settori ( alto volume e tecniche specifiche di densità ) .
In questo modo slitterai l’intensità da un reparto ( fondamentali ) all’altro ( focus spalle e braccia ) dando al fisico l’opportunità successivamente di supercompensare o meglio migliorare.
Personalmente preferisco lavorare a periodi alterni , forza , ipertrofia, densità per una questione di semplicità e di poco stress a dover cambiare set velocemente però qui ovviamente si va sulla propria esperienza o sul personale .
Scusa la prolissità ...

[claudio96]

Devo premettere che da natural ( forse dobbiamo pensare anche a questo ?) dovresti scendere come frequenza a 3 volte a settimana

[Bob Terwilliger]

Quindi giorno A
Back squat 5x5 4x3 3x3 2x1
Front squat 21-18-15-12-10
Pull ups tenuta negativa 5x5
Hyper extension con rotazione 6x8
Turkish Get up 4x5 per lato

Giorno A1
Stacco 4x8
Front squat 3x8
Pull ups 5x10
Hyper extension 6x8
Sit up butterfly 4x10

Giorno B
Panca piana 5x5 4x3 3x2 2x1
Distensioni panca 30 presa stretta
12-10-8-6-4
Dips 5x5 hold negativa
Hand stand push up 5 ME
Split jerk 6x8
Obliqui V up rullato 4x10 per lato

Giorno B1
Panca piana 4x8
Distensioni panca 30 presa stretta
5x 12-10-8-6-4
Dips 5x 12 con help
Push press 5 ME
Alzate laterali 6x8
Lateral Planck ME

Mi piace.
Qua e là ci sono cose che cambierei. Lo schema di ripetizioni va invertito tra stacco e squat. Il Turkish get-up ha senso fatto almeno un paio di volte alla settimana, va a colpire muscoli poco stimolati dagli altri esercizi tra cui il gluteo mediale.
Lo split jerk ad alte ripetizioni non lo avevo mai visto in vita mia. Considerando che fai anche il push press immagino che tu abbia problemi nelle distensioni sopra la testa anche con il bilanciere scarico, il che è normale per una donna. Piuttosto fai lo split jerk a tre ripetizioni con un carico più alto e ampio buffer.

[Giu98]

Mi piace.
Qua e là ci sono cose che cambierei. Lo schema di ripetizioni va invertito tra stacco e squat. Il Turkish get-up ha senso fatto almeno un paio di volte alla settimana, va a colpire muscoli poco stimolati dagli altri esercizi tra cui il gluteo mediale.
Lo split jerk ad alte ripetizioni non lo avevo mai visto in vita mia. Considerando che fai anche il push press immagino che tu abbia problemi nelle distensioni sopra la testa anche con il bilanciere scarico, il che è normale per una donna. Piuttosto fai lo split jerk a tre ripetizioni con un carico più alto e ampio buffer.

Grazie mille!
Vedo di inserire il Turkish get-up almeno un’altra volta e lavorare più di forza sullo split jerk[emoji3526] come mai squat e stacchi andrebbero invertiti?


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[Giu98]

Ciao Giù ,


Devo premettere che da natural ( forse dobbiamo pensare anche a questo ?) dovresti scendere come frequenza a 3 volte a settimana ... specifico ...non si possono isolare completamente i gruppi muscolari , quindi anche in una multifrequenza lower/upper andrai sempre in qualche modo a toccare indirettamente parti già fatte e che dovrebbero riposare .
Farei , nel tuo caso , due full... il lunedì , venerdì e mercoledì specializzazione e focus su spalle e braccia .
Quindi una ABC.
In questo modo potresti gestire meglio l’intensità voluta sui fondamentali e il volume (anche stimolo multiplo da più angolazioni ) sul tuo focus attuale .
Schema generale :


A
( Basso volume, basse ripetizioni , carichi importanti )


Squat.
Panca
Traz/ Lat
Spalle
Rem


B
( medio —>alto volume a crescere in zona ipertrofia , carico costante per tutto un ciclo )


Spalle
Trici
Bici


C
( Basso volume, basse ripetizioni , carichi importanti )


Stacco
Panca
Traz/ Lat
Spalle
Rem

Potresti all’interno di questo ciclo variare la sequenza con cui andare a svolgere i fondamentali ( ulteriore stimolo )
Non cambierei invece l’ordine del focus ( Spalle e braccia ) in quanto rispetta in questo caso la sinergia muscolare
In questo modo alleni tutto in multifrequenza per via diretta e indiretta con un occhio di riguardo sui fondamentali che ripetendo l’alzata due volte la settimana migliori il gesto tecnico e gli dai modo di digerire i carichi
Sarà tua cura passate 6-8 settimane variare l’intensità sui fondamentali abbassandola ( carichi a scendere ) e lavorare più in una zona ipertrofica ( aumento di volume e magari fatico costante ) ....e agire sullo stress metabolico negli altri settori ( alto volume e tecniche specifiche di densità ) .
In questo modo slitterai l’intensità da un reparto ( fondamentali ) all’altro ( focus spalle e braccia ) dando al fisico l’opportunità successivamente di supercompensare o meglio migliorare.
Personalmente preferisco lavorare a periodi alterni , forza , ipertrofia, densità per una questione di semplicità e di poco stress a dover cambiare set velocemente però qui ovviamente si va sulla propria esperienza o sul personale .
Scusa la prolissità ...

Grazie Alessandro!


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[Bob Terwilliger]

Lo stacco vero e proprio prevede di sollevare il bilanciere, lasciarlo cadere a terra, riposizionarsi. Ogni ripetizione quindi richiede il suo set-up e grande concentrazione. Non si riesce a mantenere quella concentrazione facendo otto ripetizioni. Invece lo squat si adatta benissimo a 8-10 ripetizioni per serie.

[Giu98]

Lo stacco lo faccio facendolo cadere a terra ad ogni ripetizione, certo con otto ripetizioni non riesco a caricare tantissimo..


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