Consigli allenamento

[Giu98]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 20 anni, classe 1998. 1.70 cm x 51 kg
Mi alleno in palestra da quasi due anni (uno con costanza).
Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare, infatti sto seguendo una dieta volta alla massa.
Ho una sessione di 4 allenamenti settimanali (due volte upper e due volte lower)
Ecco una mia scheda tipo
Stacchi 6x8 (65kg)
Squat 3x8(50kg) 3x4(60kg)
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Pressa gamba singola 3x8

Panca piana 4x4 (22,5kg)
Rematore bilanciere 4x8 (30kg)
Lat-machine 4x8
Curl manubri 3x10
Distensione con manubri sopra la testa 4x8
Lento avanti 4x6

Vi allego una foto del prima e dopo settembre-gennaio



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[Alexjei]

Curi l'alimentazione?
Ad ogni modo, anche se nella seconda foto sei in posa e nella prima no, mi sembra bene. Potresti variare un po', magari una volta fai squat pesante e nell'altra squat leggero (oppure front squat); idem lo stacco, la panca e il lento avanti; potresti inserire lo stacco gambe tese o lo stacco rumeno.

[Giu98]

si curo l alimentazione, ora volevo togliermi questo dubbio sulla scheda dato che non me ne intendo molto ma mi sono appassionata... Me l hanno fatta in palestra, mi piacerebbe migliorare braccia e spalle


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[Barbaresco]

Ciao Giu, vista la tua altezza direi che il peso lo puoi aumentare benissimo, aumentare di massa magra ovviamente

Da quanto tempo segui questa scheda?

[Giu98]

Certo, infatti è quello l’obbiettivo[emoji2]
circa un paio di mesi


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[fedelamb]

Io andrei a modificare la parte lower dividendola in una seduta "squat-dominante" e in una "stacco-dominante", ossia:

Lower (quad pesante, fem. leggero)
Squat 5x5-6
Stacco variante (rumeno ad esempio) 3-4x8
Pressa gamba singola 4x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10

Lower2 (quad. "leggero", fem. "pesante")
Stacco da terra 5x6
Squat (o variante, come il front) 3-4x8
Variante stacco (anche se potresti valutare qualcosa di specifico per i glutei, in genere muscolo di interesse per le donne)
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8

Queste son le prime modifiche che mi vengono in mente, più che altro (aldilà di esercizi, set-x-reps) il dare in ogni seduta un focus ed uno stress diverso per le due ""parti"" della gamba.
Per l'upper andrei solo a spostare l'ordine degli esercizi (ma questo è un fattore soggettivo). Tricipiti..?

[Giu98]

Per i tricipiti: distensioni manubri presa stretta e french press con bilanciere sagomato.
In questo momento vorrei puntare a migliorare braccia e spalle in particolare..
Grazie per i consigli [emoji2]


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[Barbaresco]

A me , sinceramente, non piace troppo la scheda che hai postato e direi che dopo 2 mesi è ora di cambiare con qualcosa di più serio.
Visto che vai 4 volte ( ed è apprezzabile, significa che vuoi ottenere veramente dei risultati) , se vuoi mantenere una multifrequenza io ti consiglierei di fare tipo:
A-B-A1-B1
Così hai la possibilità di variare esercizi e stimoli e focalizzarti più sulle braccia come dici tu mantenendo comunque un allenamento completo...

[Giu98]

Grazie.. purtroppo non sono così esperta, per caso conosci qualche link che mi aiuti a impostarla?


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[Barbaresco]

Puoi guardare e prendere spunto da qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

metti giù qualcosa e poi vedrai che riceverai consigli e suggerimenti su come impostare al meglio la scheda sulle tue ''esigenze''

[Giu98]

Grazie mille!


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[riccardo III]

X me la scheda che stai seguendo è idonea e ben bilanciata.
Come suggerito da fedelamb puoi variare la priorità dei distretti muscolari nel lower, basta fare come primo esercizio lo squat e la volta successiva x primo lo stacco, molto semplice!
Lo stesso x l'upper: priorità alla panca, o ai tiri, o alle distensioni sopra la testa.

Parere del tutto soggettivo: x l'upper femminile darei priorità alle distensioni sopra testa( manubri, lento avanti...) , piuttosto che alla panca piana.

[Giu98]

Consigli allenamento

Grazie Riccardo, posso chiederti perché priorità alle distensioni (...) rispetto alla panca?



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[riccardo III]

Perché la panca piana ha un influenza non trascurabile sul gran pettorale, aumentando il tono del pettorale potrebbe verificarsi un innalzamento del seno (positivo) , ma allo stesso tempo una riduzione dello stesso.
Questa affermazione è da prendere con le pinze, è un parere del tutto personale, e non voglio intendere che l'esercizio di spinta come la panca debba essere valutato negativamente.

Poi , le schede consigliate on line sono standardizzate, andrebbero studiate sulla persona.

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[neverbackdown]

Oltre alle spalle, nelle ragazze è preferibile un maggior focus sul dorso a discapito del petto.