Scheda panca 2 volte + focus braccia. Opinioni ?

[KrissMiami]

Ragazzi buonasera a tutti e buon anno (in ritardissimo) a voi.
Scheda da cominciare la prox settimana dove punto molto sulle braccia (storico punto carente) e 2 volte di panca piana (con volume e intensità diverse) per cercare di aumentare il carico...
Per evitare errori marchiani, e ciofeche varie, sottopongo la tabella al giudizio insindacabile degli esperti del Forum, che naturalmente ringrazio fin da subito.

A)PETTO + BICIPITI
Panca piana bilanciere 5X5
Panca inclinata bilanciere / variare con manubri 10-10-8-8
Chest pressa 3x12
Croci ai cavi bassi su panca 3x15

Curl bilanciere ez 6-8-8-10
Curl seduto manubri polsi verso esterno 3x8
Hammer curl 3x12

B)GAMBE + ADDOME
Squat 10-8-6-4
Front Squat 3x8
Pressa gambe larghe /varia con piedi uniti 3x10
Leg extension 3x8+8
Leg curl 15-12-10-10

C)PANCA PIANA + DORSO e TRICIPITI
Panca piana 10-8-6-4
Trazioni a ladder fino a 30
Lat machine / con trazybar / variare con triangolo 10-8-8-6
Lat presa inversa 4x10
Pulley 3x6+6
Spinte cavo basso 3x8+8
Pushdown fune 3x12
Dips tra 2 panche 3xmax

D)SPALLE + RICH.BRACCIA
Arnold press 10-10-8-8
Alzate laterali 3x8+8
Alzate frontali / variare con tirate al mento 3x10
Alzate a 90° 3x10

Curl manubri in piedi 4x8
French press 4x8
Curl a cavo basso SS Pushdown inverso 2x12+10

Che ve ne pare ? Giudizi, correzioni, ed errori commessi...Mi date per cortesia una mano a sistemarla se fa proprio cosi schifo ?
Scherzi a parte,,, grazie davvero !
Buon sabato sera e buon uichent !

[KrissMiami]

Nessuno ,ragazzi ???

[KrissMiami]

Ragazzi, nessuno che dia una mano anche a me x cortesia ???

[Miller]

Ciao, io non farei una panca con un piramidale, ma a carico fisso (elevati) e basse Rep. tipo un 6x3(@80%), per abituarti a gestire carichi più alti. Non mi piace neanche l’allenamento dei tricipiti con il dorso, visto che poi hai le spalle nel successivo. Sostituirei anche l’arnold Press con delle distensioni sopra la testa con bilanciere (pesanti)

[KrissMiami]

Ciao Miller e intanto GRAZIE.Mi fa piacere essere aiutato da un super avanzato come te.
In sostanza apportero' le seguenti modifiche dimmi se sbaglio...)
1) 1a panca in 5x5 + la 2a in 6x3 (aumentando di Week in Week il carico,ok ?)
2) Dorso da solo ? E tricipiti dove ?
3) Ok.niente Arnold ma spinte in alto.

Potrebbe andare bene corretta così o sbaglio qualcosa?
E....ancora grazie.poi non rompo più...

[ermzenn]

Per quello che vuoi fare tu io splitterei diversamente:
Petto-tricipiti
Dorso-delt post-trapezi-bicipiti
Gambe
Panca-delt laterale anteriore-ric braccia

[Miller]

Ciao Miller e intanto GRAZIE.Mi fa piacere essere aiutato da un super avanzato come te.

in seccaggine forse Splitterei come ti ha consigliato ermzenn

[Lukinosnake]

Io farei diversamente:

Petto, deltoidi laterali , tricipiti
Dorso, deltoidi posteriori , bicipiti

Gambe, addome
Spalle, richiamo petto, dorso e braccia

[Lukinosnake]

Non mi ero accorto che ermzenn aveva postato qualcosa di simile

[KrissMiami]

Intanto grazie a tutti x la gentilezza ,solo un'ultima precisazione. Nella seconda panca in 6x3 come eseguo la progressione settimanalmente ? x il resto apportero' le modifiche corrette.Grazie ancora.

[Lukinosnake]

Intanto grazie a tutti x la gentilezza ,solo un'ultima precisazione. Nella seconda panca in 6x3 come eseguo la progressione settimanalmente ? x il resto apportero' le modifiche corrette.Grazie ancora.

Prima di tutto non mi sembra ottimale fare un richiamo di panca e poi il giorno dopo fare spalle.

Detto questo, se la volessi fare su quel genere, io farei per percentuale:
primo giorno 5x5 60%,70%,80%,90%,100% (riferendomi alla 5RM, non 1RM)
Secondo gioro 5x3 70%,80%,90% 1x3 102.5%, 1x8 70%

La settimana dopo ricominci considerando quel 2.5% che hai aggiunto su tutti i carichi, per poi effettuarlo nell ultima serie con 5 reps, anziche' 3.

[KrissMiami]

Grazie ancora a tutti per gli spunti che mi avete proposto. Preziosi per me...Modifico la tabella !

[KrissMiami]

ragazzi, riprendo questo thread perchè dalla prox settimana vorrei incominciare questa nuova tabella.
Lukino ed Ermzenn mi hanno dato ottimi spunti per la progressione della panca e la suddivisione muscolare.
Per il resto, la scheda a livello di serie x rep potrebbe andar bene o suggerite altre modifiche ?
Grazie per l'aiuto finale !!! ...cosi poi...inizio con la progressione e questa scheda nuova..
Ciao.

[KrissMiami]

...un ultimo aiutino please Raga ???

[ermzenn]

Se hai cambiato split suppongo che tu abbia cambiato anche qualcosa tra esercizi, serie e rip... Ripostala completa