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Discussione: Cambio scheda alla volta dei 6 mesi

  1. #1
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    Predefinito Cambio scheda alla volta dei 6 mesi

    Buongiorno a tutti,

    Sono 6 mesi che mi sto allenando con una scheda veramente base base base ed ora sento che è il momento di cambiarla.
    Avrei pensato ad una cosa di questo tipo e vorrei chiedere le vostre opinioni:
    Giorno A

    Riscaldamento 10 minuti leggerissimo
    Squat bilanciere 4x 12 recupero 90 secondi
    Stacco da terra 5x6 recupero 90 secondi
    Affondi con manubri : 5x12 recupero 60 secondi
    squat con manubrio frontale (semi front squat) : 3x 12+ abbasso il peso e ne faccio altre 12 recupero 90 secondi
    Distensione tricipiti dietro la testa con manubrio 3x12
    French press con manubri: 4x 12 recupero 60 secondi

    Giorno B

    Riscaldamento come Giorno A
    Panca piana piramidale : 5x 15-12-10-8-6 recupero 90 secondi
    Spinte panca inclinata 45° con manubri: 4x 8 recupero 60 secondi
    Spinte panca piana con manubri: 5x 12 recupero 60 secondi
    Panca inclinata : 5 x10recupero 60 secondi
    croci su panca a 45° 4x 10 recupero 60 secondi
    Piegamenti a terra
    Curl con bilanciere : 4x 8 + lascio il bilanciere e ne faccio con i manubri 6x braccio recupero 60/90 secondi
    Curl manubri da seduto : 4x 8(medi pesanti) recupero 60 secondi
    Qui vorrei fare i chin up ma non ne sono ancora in grado, sto andando di Curl concentrato

    Giorno C

    Riscaldamento come giorno A
    Qui vorrei inserire le trazioni normali, al momento Lat machine presa normale + qualche trazione inversa recupero 90 secondi
    Rematore bilanciere : 5x8 + calo peso altre 8 recupero 60 secondi
    Rematore braccio singolo : 5x6x braccio recupero 90 secondi (peso alto)
    Qui vorrei inserire le trazioni a presa molto larga, al momento faccio Lat machine presa larga 4 serie per max recupero 120 secondi
    Tricipiti french press braccio singolo 3x12 recupero 60 secondi
    Dips alle parallele 5xmax recupero 90/120 secondi
    Addome circuito 10 minuti + altri 10 alla barra portando le ginocchia al petto.

    Giorno D

    Riscaldamento come giorno A
    Lento avanti: 10x6, (peso alto, esecuzioni lente) 120 secondi recupero.
    Spinte con manubri spalle : 4x 12 recupero 60
    Aperture laterali: 3x 1 minuto di esercizio recupero 90 secondi

    lento avanti da seduto (molto meno peso) : 3x12 , recupero 60 secondi.
    Alzate frontali con Manubri 3x 12 recupero 60 secondi
    Alzate posteriori in piedi corpo a 90°: 5x12, recupero 60 secondi.
    Alzate Frontali con bilanciere leggero 5x 12, recupero 60 secondi.

    Curl con manubri su panca reclinata 5x 12 recupero 60 secondi
    Curl bilanciere ez 5x12 recupero 60 secondi
    Addome 10/15 minuti a piacere

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  3. #2
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    Immagino i giorni siano i classici lun-mar e gio-ven?
    Se si, allenare i tricipiti il giorno prima di andar ad eseguire esercizi (panche varie e spinte in alto varie) in cui questi vengono coinvolti non mi sembra ottimale.. o rendi poco nei tricipiti (carichi non allenanti) o rendi poco il giorno seguente, in quanto affaticato.
    Idem per l'addome.

    Inoltre, mi sembra molto sbilanciata e caotica.. e comprende troppa roba.

    A:
    Squat andrei ad abbassare le ripetizioni e contemporaneamente ad aumentare il carico (4x8, 4x6, 5x5.. come ti pare).
    Stacco subito dopo è un po' un azzardo.. sono (stacco e squat) esercizi tassanti, non dico non sia fattibile, solo uno di seguito l'altro pretendendo di usare carichi allenanti mi sembra un po' tanto..
    Affondi diminuirei di un set (aggiungendolo magari allo squat)
    Polpacci evitati volontariamente?
    Tricipiti mi son espresso sopra..

    B:
    Non è un po troppa roba? Ai piegamenti quanti ne faresti, 3 o 4?
    Chinup li alleni facendo i chinup.. sicuramente avrai miglioramenti allenando i bicipiti ma ricorda che la trazione con presa supina coinvolge (e molto) altri muscoli che non alleni con i curl

    C:
    Stesso discorso.. trazioni allenate con le trazioni (e ausilio della lat machine o propedeutiche alle trazioni)
    Rematore col bilanciere in stripping e rematore con manubrio "pesante"? Non è meglio il contrario..?
    Lat presa larga.. io prima mi concentrerei sull'allenare il movimento principale, poi la variante più difficile..
    Tricipiti stesso discorso di sopra..
    Addome.. idem..

    D:
    Troppa roba? Tra l'altro, tra lento avanti (seduto? in piedi? inginocchiato? fatto con bilanciere o manubri o che?) e "spinte con manubri spalle" che cambia?
    Tra l'altro, non è un' troppo sbilanciata sul delt. capo frontale?
    Addome "a piacere" fa un po' ridere (cioè, fai quello che vuoi e come vuoi?).

    Tra l'altro, la precedente scheda "base base", com'era strutturata..?

    Edit. Troppi "tra l'altro"

  4. Il seguente utente dice grazie a fedelamb per il seguente post:

    Nuovo90 (10-01-2019)

  5. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
    Immagino i giorni siano i classici lun-mar e gio-ven?
    Se si, allenare i tricipiti il giorno prima di andar ad eseguire esercizi (panche varie e spinte in alto varie) in cui questi vengono coinvolti non mi sembra ottimale.. o rendi poco nei tricipiti (carichi non allenanti) o rendi poco il giorno seguente, in quanto affaticato.
    Idem per l'addome.

    Inoltre, mi sembra molto sbilanciata e caotica.. e comprende troppa roba.

    A:
    Squat andrei ad abbassare le ripetizioni e contemporaneamente ad aumentare il carico (4x8, 4x6, 5x5.. come ti pare).
    Stacco subito dopo è un po' un azzardo.. sono (stacco e squat) esercizi tassanti, non dico non sia fattibile, solo uno di seguito l'altro pretendendo di usare carichi allenanti mi sembra un po' tanto..
    Affondi diminuirei di un set (aggiungendolo magari allo squat)
    Polpacci evitati volontariamente?
    Tricipiti mi son espresso sopra..

    B:
    Non è un po troppa roba? Ai piegamenti quanti ne faresti, 3 o 4?
    Chinup li alleni facendo i chinup.. sicuramente avrai miglioramenti allenando i bicipiti ma ricorda che la trazione con presa supina coinvolge (e molto) altri muscoli che non alleni con i curl

    C:
    Stesso discorso.. trazioni allenate con le trazioni (e ausilio della lat machine o propedeutiche alle trazioni)
    Rematore col bilanciere in stripping e rematore con manubrio "pesante"? Non è meglio il contrario..?
    Lat presa larga.. io prima mi concentrerei sull'allenare il movimento principale, poi la variante più difficile..
    Tricipiti stesso discorso di sopra..
    Addome.. idem..

    D:
    Troppa roba? Tra l'altro, tra lento avanti (seduto? in piedi? inginocchiato? fatto con bilanciere o manubri o che?) e "spinte con manubri spalle" che cambia?
    Tra l'altro, non è un' troppo sbilanciata sul delt. capo frontale?
    Addome "a piacere" fa un po' ridere (cioè, fai quello che vuoi e come vuoi?).

    Tra l'altro, la precedente scheda "base base", com'era strutturata..?

    Edit. Troppi "tra l'altro"
    Ti ringrazio per la risposta, è la prima scheda che faccio da solo ed immaginavo venisse fuori un macello. Anche a me sembrava troppo però con l'allenamento precedente finivo in 1h e mi sembrava poco. Comunque lo posto di seguito:

    wo 1:
    spinte con manubri 4/5 x 12 10 8 6 6
    reverse t-bar (che al momento riesco a fare solo con le ginocchia appoggiate) 3/4 x 10
    tiger push up 3/4 x 10
    curl con manubrio con rotazione 4/5 x 10/12
    hammer bicipiti 3/4 x 10
    curl concentrato 3/4 x 10
    circuito a corpo libero per addominali

    wo 2:
    rematore con bilanciere 4/5 con blocco in positiva e in negativa di 2 sec
    stacchi rumeni 8 x 12/15
    rematore manubrio 1 braccio x volta 3/4 x 10
    panca piana 4/5 x 10 con blocco in positiva e in negativa di 2 sec
    croci inclinate con manubri 3/4 x 12 (questi faccio una fatica assurda a farli)
    polpacci in piedi 5x50
    skip basso 4x30 sec con manubri in mano

    wo3:
    piegamenti sulle braccia
    spinte con manubri verso l'alto da seduto 4/5 x 10 con blocco 2 sec in positiva e in negativa
    laterali da seduto 3/4 x 10
    alzate posteriori appoggiato a panca
    circuito a copro libero addominali

    wo4:
    affondi in avanti ss affondi indietro 4/5 x 15-8
    stacchi 4/5 x 15
    squat pistol 6x6 (di questo riesco a farne pochi pochi e solo con l'appoggio)
    affondi in avanti ss wall sit 3x10 - 30 sec
    circuito a corpo libero x addominali


    I giorni in cui mi alleno sono proprio quelli che hai indicato. Solamente a volte mi alleno il sabato al posto di venerdì.
    Chiarisco alcune cosa rispondendo alle tue domande:

    Per il giorno D intendevo:
    Lento avanti in piedi con Bilanciere
    Spinte verso l'alto con manubri (panca 90°)
    Lento avanti da seduto (panca 75°)

    Per i chin up e le trazioni non sono ancora abbastanza forte. Al limite dici di farli eliminando le gambe ? (usando un appoggio di fronte a me)
    Addome a piacere intendo che faccio un circuito a corpo libero.
    Ultima modifica di Nuovo90; 10-01-2019 alle 14:21:38

  6. #4
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    Ho provato a sistemare il tutto seguendo quanto mi hai scritto. Spero vada meglio, in caso ti chiedo come la correggeresti.
    Grazie infinite.
    Immagino che il discordo di mettere i Tricipiti il giorno prima della panca valga anche per i vari Curl ma non so dove metterli per non riempire eccessivamente altri giorni.

    Giorno A


    Riscaldamento
    -Squat bilanciere 4x 8 recupero 90 secondi
    -Affondi con manubri : 4x12 recupero 60 secondi
    -Squat con manubrio frontale (semi front squat) : 3x 12+ abbassi peso altre 12 recupero 90 secondi
    -Polpacci in piedi 5x50
    -Curl con manubri su panca reclinata 5x 12 recupero 60 secondi
    -Curl bilanciere ez 5x12 recupero 60 secondi
    Giorno B

    Riscaldamento
    -Panca piana piramidale 5x 15-12-10-8-6 recupero 90 secondi
    -Spinte panca inclinata 45° con manubri: 4x 8 recupero 60 secondi
    -Panca inclinata : 5 x10recupero 60 secondi
    -Croci su panca a 45° 4x 10 recupero 60 secondi
    -Piegamenti a terra 4 x max
    -Curl manubri da seduto : 4x 8(medi pesanti) recupero 60 secondi


    Giorno C

    Riscaldamento
    -Stacco da terra 5x6 recupero 90 sec
    -Trazioni normali con appoggio delle gambe 4x8 recupero 90 sec

    -Rematore braccio singolo: 5x6x braccio recupero 90 sec (peso alto)
    -Rematore bilanciere: 5x8 + calo peso altre 8 recupero 60 secondi
    -Lat machine presa normale 4x8 recupero 60 secondi
    -Distensione tricipiti dietro la testa con manubrio 3x12
    -French press con manubri: 4x 12 recupero 60 secondi

    -Addome a circuito a corpo libero 10 minuti + altri 10 alla barra portando le ginocchia al petto


    Giorno D

    Riscaldamento
    -Lento avanti in piedi con Bilanciere : 10x6 (peso alto,esecuzioni lente) 120 secondi recupero
    -Spinte con manubri verso l'alto da seduto (panca 90°) : 4x 12 recupero 60
    -Aperture laterali con manubri: 3x 1 minuto di esercizio recupero 90 secondi

    -Lento avanti da seduto con Bilanciere (panca 75° - molto meno peso) : 3x12 , recupero 60 secondi
    -Alzate posteriori in piedi corpo a 90°: 5x12, recupero 60 secondi.
    -Alzate Frontali con bilanciere leggero 5x 12, recupero 60 secondi.

    -Addome a circuito a corpo libero 10 minuti + altri 10 alla barra portando le ginocchia al petto

  7. #5
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    ciao ,io non ho molta esperienza , ma visto che stai lavorando in mono e hai la fortuna di poterti allenare 4 volte alla settimana io farei un giorno solo per il petto , un giorno per gambe e spalle un giorno la schiena , e il 4 giorno farei solo bic/tricp e addome .
    Se ti alleni spingendo al massimo con i carichi giusti , secondo me dopo 50 minuti escluso il riscaldamento sei sfinito ....

  8. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da alepozzi Visualizza Messaggio
    ciao ,io non ho molta esperienza , ma visto che stai lavorando in mono e hai la fortuna di poterti allenare 4 volte alla settimana io farei un giorno solo per il petto , un giorno per gambe e spalle un giorno la schiena , e il 4 giorno farei solo bic/tricp e addome .
    Se ti alleni spingendo al massimo con i carichi giusti , secondo me dopo 50 minuti escluso il riscaldamento sei sfinito ....
    Con la scheda precedente mi allenavo al massimo per 1h circa ma non ne uscivo sfinito. Per questo forse mi è venuto spontanea inserire molti esercizi ma a quanto pare ho fatto un po' di confusione.
    La seconda che ho postato mi sembra migliore ma avrà sicuramente molte cose da correggere.

    Vorrei sentire i vostri pareri in modo da poterla sistemare a partire Lunedì con il nuovo circuito

  9. #7
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    Io ammetto la mia ignoranza nel creare modelli di allenamento nella cosiddetta "monofrequenza"; riesco a riconoscere eventuali "incongruenze" (e nemmeno tutte) ma oramai mi son abituato a "ragionare in multi".. non sarei capace di creare qualcosa di buono.

    Questo thread lo hai già visto? Ci sono alcune raccolte di modelli che potrebbero tornarti utili e darti qualche spunto (o puoi trovarne uno che ti piace, prenderla e adattarla). Tanto, mi par di aver capito che tu voglia migliorare molto a livello di trazione verticale (anche aumentare la frequenza allenante può aiutare, comunque.. niente e nessuno ti vieta di prenderti 10-15m ad ogni allenamento e iniziare a macinare singole, doppie o quel che sono)

    http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

  10. #8
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    Ciao. Io vedo un po di ridondanza sui tricipiti, fare il lento ol giorno dopo averli ammazzati nom mi pare il massimo. Li sposterei da c a d. E togliereinqualcosa

  11. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
    Io ammetto la mia ignoranza nel creare modelli di allenamento nella cosiddetta "monofrequenza"; riesco a riconoscere eventuali "incongruenze" (e nemmeno tutte) ma oramai mi son abituato a "ragionare in multi".. non sarei capace di creare qualcosa di buono.

    Questo thread lo hai già visto? Ci sono alcune raccolte di modelli che potrebbero tornarti utili e darti qualche spunto (o puoi trovarne uno che ti piace, prenderla e adattarla). Tanto, mi par di aver capito che tu voglia migliorare molto a livello di trazione verticale (anche aumentare la frequenza allenante può aiutare, comunque.. niente e nessuno ti vieta di prenderti 10-15m ad ogni allenamento e iniziare a macinare singole, doppie o quel che sono)

    http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
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    Ti ringrazio adesso guardo e sicuramente prendero' spunto

    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    Ciao. Io vedo un po di ridondanza sui tricipiti, fare il lento ol giorno dopo averli ammazzati nom mi pare il massimo. Li sposterei da c a d. E togliereinqualcosa
    Si me lo diceva anche l'altro utente.
    Adesso mi rileggo i thread in nota in modo da sistemare sto bordello di scheda

  12. #10
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