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Discussione: Consiglio dieta per massa

  1. #1
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    Predefinito Consiglio dieta per massa

    Salve a tutti mi chiamo Riccardo, ho 21 anni e sono alto 179 cm. Mi alleno da circa un anno e mezzo a casa ma da circa 6 mesi mi sono iscritto in una palestra. In concomitanza con l'iscrizione in una palestra, mi son fatto scrivere una dieta per la massa ma il risultato è stato che non sono aumentato di peso (circa 67-68 a digiuno): allo specchio mi vedo molto più tonico e contemporaneamente ho perso abbastanza massa grassa (dato confermato anche da persone esterne), adesso però vorrei fare una dieta per la massa e quindi prendere peso. Premetto che sin da piccolo son sempre stato magro e purtroppo non ho fatto molta attività fisica in passato. Vi scrivo la mia giornata tipo:

    Colazione
    250 ml di latte di soia + 100 gr di fiocchi d'avena OPPURE due fette di pan di segale con 100 gr di tacchino OPPURE 200 gr di fiocchi di latte
    Integratore multivitaminico e multiminerale
    1 capsula di omega 3

    Spuntino
    1 porzione di frutta (1 banana, 2 kiwi, 1 arancia o 2 mele)
    15 mandorle

    Pranzo
    140 gr di pasta o riso integrale con condimenti leggeri (no soffritti)
    180 gr di petto di pollo Insalata mista 2 cucchiai di olio EVO

    Spuntino / pre wo
    1 porzione di frutta (1 banana, 2 kiwi, 1 arancia o 2 mele)
    5 noci

    Spuntino / post wo
    40 gr di proteine whey e una banana

    Cena
    180 gr di petto di pollo OPPURE 300 gr di merluzzo
    Verdura o ortaggi grigliati o bolliti (zucchine, melanzane o spinaci)
    5 gallette al farro 1 cucchiaio di olio EVO

    NOTA: quando mi alleno (3 volte a settimana) mangio 25 gr di cioccolato extra-fondente.

    Kcal complessive: 2470 kcal
    Ripartizione macronutrienti: 50/30/20

    Sono uno studente universitario ma essendo fuori sede, cammino circa 4 km al giorno in media (ho già aumentato le grammature nella dieta che vi ho postato, prima mangiavo leggermente meno pasta e e carne). Secondo voi in linea di massima va bene la mia dieta? In cosa posso migliorarla eventualmente? Come devo modificarla per prendere peso? Vi ringrazio molto per l'attenzione
    Ultima modifica di dreamer32; Ieri alle 18:04:20

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  3. #2
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    Se vuoi impostare un programma come si deve ti occorre raccogliere piu dati possibili, partendo ovviamente dal tuo bmr e tdee (metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero).
    Una volta ottenuti questi dati, ed aver scritto su carta la tua analisi antropometrica (quindi peso, circonferenze, o anche plicometria) puoi iniziare a impostare una fase di massa o una fase di definizione.
    Da questo punto in poi i protocolli da utilizzare possono essere molti, ma senza conoscere bmr e tdee diventa quasi un gioco alla cieca. E ti consiglio anche di calcolarti le calorie e i macros della tua dieta, per avere una stima iniziale da cui partire. Esistono tante applicazioni sugli smartphone per contare kcal e macros, usa quella.
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  4. #3
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    Ti ringrazio per la risposta, le misurazioni con la bilancia impedenziometrica vanno bene?
    Mi ha segnato un metabolismo basale di 1919 kcal e un BMI di 21,6
    ...ma è anche vero che mi ha rilevato solo il 5,1% di massa grassa, secondo me sono molto sopra sul 12%

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da dreamer32 Visualizza Messaggio
    , le misurazioni con la bilancia impedenziometrica vanno bene?
    no, meglio lo specchio a questo punto

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
    no, meglio lo specchio a questo punto
    quoto
    Citazione Originariamente Scritto da Jehuty Visualizza Messaggio
    Non siate scortesi ed offensivi.
    Citazione Originariamente Scritto da madmas Visualizza Messaggio
    Scusa Mario, sei omosessuale?

  7. #6
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    Ok quindi è più attendibile credere che abbia il 12% di massa grassa.
    Per l'alimentazione cosa mi conviene aumentare? Secondo me dovrei aumentare almeno la colazione

  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da dreamer32 Visualizza Messaggio
    Ok quindi è più attendibile credere che abbia il 12% di massa grassa.
    Per l'alimentazione cosa mi conviene aumentare? Secondo me dovrei aumentare almeno la colazione
    Devi calcolare bmr, tdee, aggiungere circa il 10% e stilare la dieta (con macro ripartiti bene)... Poi la posti qui con grammature precise sia dei cibi che dei 3 macro e si vedrà cosa correggere
    In 15 minuti fai tutto

  9. #8
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    Per fare un ragionamento logico dovresti prima calcolare kcal e macros della tua dieta attuale, altrimenti andrai sempre alla cieca. È come se ti dico bevi 2l di acqua e non hai la bottiglia come riferimento... che fai vai a sensazione?

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  10. #9
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    Ok come ripartizione macro mi conviene usare le proporzioni 60/20/20?

    Citazione Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
    Per fare un ragionamento logico dovresti prima calcolare kcal e macros della tua dieta attuale, altrimenti andrai sempre alla cieca. È come se ti dico bevi 2l di acqua e non hai la bottiglia come riferimento... che fai vai a sensazione?

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    Con quale app misuro le kcal e macro della mia dieta attuale?
    Partire dalla mia dieta mi sembra un'ottima cosa perché visto che attualmente il peso si mantiene stabile, so con quante kcal sono "a pareggio"

  11. #10
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    App quale vuoi, io uso fatsecret... Non badare alle percentuali, calcola grassi e proteine come dicono le linee guida ed il resto carbo
    Va bene anche partire dalla tua dieta se eri stabile con il peso, poi ti regoli di conseguenza

  12. #11
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    Allora ragazzi ci sono, con la mia dieta attuale (non prendo peso) assumo circa 2470 kcal (55% carbo, 34% proteine e 11% grassi)
    Il mio metabolismo basale dovrebbe essere di 1740 kcal mentre il TDEE dovrebbe essere di 2550 kcal

    PS: attualmente assumo 2,6 proteine per kg corporeo, sono troppe?

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da dreamer32 Visualizza Messaggio
    Allora ragazzi ci sono, con la mia dieta attuale (non prendo peso) assumo circa 2470 kcal (55% carbo, 34% proteine e 11% grassi)
    Il mio metabolismo basale dovrebbe essere di 1740 kcal mentre il TDEE dovrebbe essere di 2550 kcal

    PS: attualmente assumo 2,6 proteine per kg corporeo, sono troppe?
    beh 30g di grassi sono pochissimi... sembra piu una low fat...
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  14. #13
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    Cosa mi consigli di assumere per aumentare la quota di grassi?
    A dire il vero assumo 288 carbo, 178 pro e 55 grassi

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da dreamer32 Visualizza Messaggio
    Cosa mi consigli di assumere per aumentare la quota di grassi?
    A dire il vero assumo 288 carbo, 178 pro e 55 grassi
    L'11% di 2470 sono 271,7 calorie, diviso 9 (le kcal per ogni g di grassi) vengono 30,18g di grassi non 55

  16. #15
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    Scusatemi allora ho sbagliato i calcoli. Ho conteggiato le quantità di ogni macronutriente e calorie degli alimenti che assumo nella mia dieta e confermo di assumere 288 carbo, 178 proteine e 55 grassi, corrispondenti a circa 49% carbo, 30% proteine e 21% di grassi.
    Cosa ne pensate adesso?

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