Pareri su Wendler's 5 3 1

[Zanzebar]

Ciao a tutti; a partire da gennaio voglio provare il metodo 5/3/1 di Wendler per la forza. Per chi non lo conoscesse provo a sintetizzarlo. La progressione(sui 3 fondamentali e overhead press) è basata su 4 settimane: 3x5/ 3x3/3x5,3,1/ scarico; l'ultima serie bisogna cercare di fare una ripetizione aggiuntiva, ad esempio 3x5 5 6 o 3x3 3 4.
Le percentuali sono basate sul 90% dell'1RM e vanno dal 65%-75-85% della prima settimana al 75/85/95% della terza, mentre durante la quarta settimana di scarico si scende notevolmente.
Io vorrei farlo 3 volte a settimana, aggiugendo pochi esercizi accessori:

A

Squat progressione
Dips 3xmax
Rematore 5x10

B

Panca progressione
Trazioni 6x3 (sto lavorando sulle trazioni)
Squat 3x5 (leggero)


C
Stacco progressione
Overhead progressione
Squat 3x5 (leggero)

Dopo ogni workout faccio circa 10 minuti di lavoro per il core e 30 di cardio, inoltre non ho incluso il riscaldamento (10-15 minuti).

I miei dati:

Età 25
Altezza 179
Peso 85
Anzianità allenamento 10 mesi

Overhead 50kg
Piana 85
Squat 95
Stacco 125

Obbiettivo: ripetere il ciclo 4-5 volte cercando di raggiungere 135 di stacco, 105 di squat, 90/95 di panca e 55 di overhead.

Che ne pensate del metodo 5/3/1 ? E della scelta dei complementari (è uno dei tanti modelli proposti da Wendler, si chiama 'full body')?

[Sly83]

Non e’ male, non e’ affatto male come l’hai impostata.
Magari farei una variante dello squat, tipo front, al terzo giorno.

Ti alleni da pochissimo e i tuoi massimali cresceranno dato l’amplissimo margine.
Ottima panca, bene lo squat, e anche lo stacco (non conoscendoti posso solo ipotizzare che lo squat potrebbe salire in prospettiva molto piu’ del resto, sempre in rapporto).

Allenati bene e prendi quello che ti ho scritto come uno sprono, magari mi sbaglio clamorosamente su tutto ma puoi ben capire che tutti sono diversissimi e porre limiti alla Provvidenza e’ un male

[Bob Terwilliger]

Con il Wendler si trovano bene sia principianti sia avanzati, stando alle tantissime testimonianze dei forum americani. Vai sul sicuro, e perché no? Gli esercizi sono buoni e la progressione dei carichi lenta è sostenibile sul lungo periodo, a maggior ragione per un principiante.

Il ciclo lo ripeterei finché non stalli. Intanto che funziona, perché limitarti a un +10%? Sempre ammesso che non ti annoi a far sempre le stesse cose, e lì puoi giocare a variare il lavoro complementare. Poi durante la settimana di scarico puoi fare esperimenti vari con kettlebells, trx e sandbag - tanto per i primi mesi vedrai che di energia ne hai in surplus.

[Chinup]

In genere alcune delle split base di forza sono impostate in questa maniera, esempio:
giorno A
squat / panca piana

giorno B
stacco da terra

giorno C
panca piana / squat

Ho visto anche programmi che prevedono squat, panca piana e stacco in ogni routine tre volte a settimana... ma non so se sono realmente condizionali per i natural...
Diciamo che squat e stacco da terra sono (QUASI) simili da un punto di vista biomeccanico; per cui, dal momento che il programma di forza è inserito in una programmazione di ipertrofia (o almeno credo), può andar bene aumentare la frequenza di uno o l'altro... anche perché uno ha un minimo di trasnfer sull'altro.
Ovviamente due esercizi per routine sono pochi, perciò si possono inserire dei complementari utili, come affondi, panca inclinata, trazioni, rematori, ecc ecc.
Aggiungo che un lavoro di forza completo dovrebbe includere anche esercizi specifici per migliorare poi i punti deboli dell'alzata (sticking point); bisognerebbe lavorare anche con varianti quali box squat, pin press, pin squat, squat con fermo isometrico...ecc ecc...
Cmq sia, per non confonderti troppo le idee, l'approccio base direi che è più che sufficiente se si vuole aumentare la forza nell'ipertrofia, per fare in modo che questa serva poi da condizionamento per aumentare i vari 8RM, 12RM ecc ecc...

[Zanzebar]

Le testimonianze sui forum USA le prendo con le pinze: non capisco se si tratta di genetica, aiutini o del fatto che iniziano a 14 anni, ma sembra che anche l'ultimo 17enne che scrive su un forum faccia le canoniche 300 lbs di panca (e 400/500 di squat stacco).

[Bob Terwilliger]

Considera che in USA tanti ragazzi entrano in sala pesi per la prima volta intorno ai 15 o 16 anni per fare la preparazione atletica dei campionati scolastici. Imparare squat, panca e power clean è comune.
Nella mia palestra universitaria in UK si allenavano gli studenti nelle squadre di rugby, WL, PL, hockey su prato, calcio, lacrosse, basket eccetera. 140-170 kg di stacco erano normali. Se poi li metti in libbre, 315-380 sembrano pesi enormi.

[Zanzebar]

Leggendo in giro ho visto che molti, Wendler incluso, raccomandano l'aggiunta di un 5x5 dell'esercizio principale dopo le tre serie allenanti, da eseguire con un carico del 60, 65 e 70% del massimale (l'incremenro è settimanale). In questo modo, incluse le 3 serie di riscaldamento, il volume settimanale sarebbe: squat 83-77-77 reps, piana/stacco/military 53-47-47.
Secondo me queste 25 reps extra possono solo fare bene, siete d'accordo?