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Pareri monofrequenza con richiami

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    Pareri monofrequenza con richiami

    Ciao ragazzi,
    Dopo 4 mesi di programma in multi mirato all'aumento dei carichi vorrei passare alla monofrequenza. Potete darmi un parere ed eventualmente aiutarmi correggendo la mia proposta?

    Petto+Bicipiti
    Panca piana 6×4
    Panca inclinata 45 man. 4×8
    Chest press 3×10+10+10
    Croci ai cavi 3×15
    Curl ez 4×8
    Curl martello alternato 4×10

    Dorso+ tricipiti
    Stacco da terra 6×4
    Rematore presa prona 4×8
    Lat machine avanti 4×10
    T bar macchinario 3×8
    Pulley 3×12
    Panca stretta 4×8
    Push down corda 4×10

    Gambe + richiamo petto
    Squat 6×4
    Pressa 4×8
    Leg ext. 3×10
    Leg curl sdraiato 3×10
    Leg curl in piedi 3×12
    Panca inclinata bil. 10/8/6
    Croci macchinario 3×10
    Addome

    Spalle+ braccia
    Military press 4×6
    Shoulder press 4×8
    Alzate frontali e laterali in SS 3×10
    Alzate posteriori 4×10
    Curl bil.+french press in ss 4×8
    Curl man. + estensioni sopra la testa al cavo 4×10

    Per me è una novità impostare una scheda con richiami, per questo vi chiedo aiuto. La mia idea era di stimolare più volte la settimana petto e braccia e mantenere i carichi ottenuti in multi.
    Ho 19 anni, 180×78kg 12%bf mi alleno da più di 2 anni e mezzo.
    Grazie per l'aiuto

    #2
    Farei il richiamo petto insieme alle spalle.
    Potresti fare petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-addome, spalle, braccia in superset, richiamo petto e dorso superiore, magari considerando anche di fare questi in superset, se ti piace il cambiamento.

    A dire la verita', molto simile e' uno dei programmi che ho scritto che piu' mia ha soddisfatto.
    Il mio diario

    juggernaut

    ?d????n??t/
    noun
    • a huge, powerful, and overwhelming force.





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      #3
      petto-braccia
      gambe-addome
      dorso-rich.bicipiti
      rich.petto-spalle-rich.triceps
      un'altra alternativa da valutare
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        #4
        Ho modificato la scheda e qualche esercizio, cosi può andare?

        Petto+Braccia

        Panca piana 6×4
        Panca inclinata 45 man. 4×8
        Chest press 3×10+10+10
        Croci ai cavi 3×15
        Curl bil. + french press in ss 4×8
        Curl man+ estensioni sopra la testa al cavo in ss 4×10

        Dorso+ ric. Bicipiti
        Stacco da terra 6×4
        Rematore presa prona 4×8
        Lat machine avanti 4×10
        T bar macchinario 3×8
        Pulley 3×12
        Curl ez 4×8
        Curl martello alternato 4×10

        Gambe
        Squat 6×4
        Pressa 4×8
        Leg ext. 3×10
        Leg curl sdraiato 3×10
        Leg curl in piedi 3×12
        Calf in piedi 4×15
        Addome

        Spalle+ richiamo tric. e petto
        Military press 4×6
        Shoulder press 4×8
        Alzate frontali e laterali in SS 3×10
        Alzate posteriori 4×10
        Panca inclinata bil. 10/8/6
        Dip zavorra 3×8
        Panca stretta 3×8
        push down corda 4×10

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          #5
          Mi piace la suddivisione proposta da lukino.
          Rimane più pulita nella sovrapposizione.
          Il limite nell'allenamento del dorsale è il bicipite, che tende a cedere prima del gran dorso.
          Allenare quindi il dorso nel giorno successivo al bicipite rischia di diventare un limite.
          sigpic

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            #6
            Il mio dubbio era che mettendo spalle braccia in superset + richiamo petto e dorso in superset venisse troppa roba tutta in un solo giorno

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              #7
              Ma il richiamo lo fai a basso volume, basta una SS x 2/3 set
              Spinta/tiro

              E in ultima analisi il richiamo se lo salti non crei un buco nel microciclo
              Di converso approcciare il wo del dorso con i bicipiti anche leggermente congestionati Non permetterà di lavorare in maniera completa sul dorsale.



              Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
              sigpic

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                #8
                Volendo provare la proposta di lukinosnake posso usare gli stessi esercizi e tecniche di intensità che avevo pensato e adattarle al isuo schema/ abbinamenti tra i muscoli

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Kartmonza Visualizza Messaggio
                  Volendo provare la proposta di lukinosnake posso usare gli stessi esercizi e tecniche di intensità che avevo pensato e adattarle al isuo schema/ abbinamenti tra i muscoli
                  Quando costruisco un programma personalmente decido il volume settimanale e poi lo suddivido in base a giorni e tipologia di allenamento.

                  Ad esempio, magari nei giorni di petto e dorso fai in totale 12 set ciascuno, poi nel giorno del richiamo ne fai altri 6 ciascuno (sto sparando numeri a caso per rendere un'idea, tutto va contestualizzato).

                  Ad ogni modo, puoi benissimo utilizzare dei superset per rendere il lavoro piu' veloce e creare stimoli in piu'.
                  Per rendere l'idea il giorno di spalle + richiami potrebbe somigliare a qualcosa tipo:

                  Spinte su inclinata
                  ss
                  Trazioni

                  Croci inclinata
                  ss
                  Pulley presa larga

                  Tirate al mento

                  Pressa spalle

                  Alzate laterali

                  Scrollate manubri (opzionali)

                  Curl Panca inclinata
                  ss
                  French press manubri
                  Il mio diario

                  juggernaut

                  ?d????n??t/
                  noun
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