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Frequenza e volume allenamento settimanale

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    Frequenza e volume allenamento settimanale

    Ciao a tutti, mi alleno da poco meno di un anno ( anche se nei primi mesi ho seguito la classica scheda dell istruttore con tanti 3X10, tanti macchinari e tanto volume, da settembre ho seguito due programmi misti di ipertrofia / forza con risultati soddisfacenti e imparando correttamente la tecnica degli esercizi) per quattro volte a settimana. Ultimamente mi sono concentrato soprattutto sull aumento del carico negli esercizi multiarticolari( purtroppo mi è stato consigliato di evitare lo stacco per un problema alla schiena) e mi chiedevo se ci fossero reali benifici nell aumentare il numero di allenamenti da 4 a 6: non mi mancano ne il tempo ne la voglia di allenarmi, ma vi sono molteplici pareri su un numero elevato di allenamenti, chi mette in primo piano il recupero muscolare, chi invece sostiene che con il volume di ogni allenamento distribuito in modo corretto si abbiano maggiori benefici in termini di forza. Voi che ne pensate? (Ripeto che ad ora il mio focus principale è sull aumento della forza, dunque mi chiedevo se potevo trarre benefici maggiori da 6 allenamenti invece che da 4)
    Vi posto qui di seguito la scheda che sto seguendo( sono alto 1,78m, peso 57kg, sto seguendo una dieta ipercalorica da 2700kilocalorie, massimale panca piana 58kg, squat 60kg)

    A1

    Panca piana 5X5
    Dips 4x6 ( zavorrate)

    Squat 4X8

    French press manubri 3X8

    Curl ai cavi3X10


    B1
    Trazioni 4X6
    Rematore bilanciere 4X6
    Military press 4X8.
    Tirate al mento 4X8
    Leg curl 3X10
    Calf
    Abs

    A2 pressa 5X5
    Curl bilanciere 4X6
    Panca inclinata manubri 30 gradi4X10

    Croci panca piana 30gradi 4X10
    Dips 3X12


    B2
    Trazioni presa supina 4X6 zavorra
    Lat machine 4X8
    Rematore 4X8
    Lento avanti 4X6
    Military press 4X6
    Abs



    Progressione panca e squat: 5X5 1 settimana
    6X5 seconda settimana
    7X5 terza
    8X5 quarta
    5X5 quinta settimana con peso alzato
    Last edited by Longhi_01; 17-12-2018, 19:50:18.

    #2
    6 allenamenti week? Prova, secondo me sono troppi.
    Intanto non conosco la tua età, ma dai dati esposti sei fortemente sottopeso, e i tuoi massimali sono un po' Bassini.
    La scheda che segui crea parecchia sovrapposizione, e la progressione francamente non la capisco, come l'hai scritta tu sembra che arrivi a fare 8 serie di squat da 5 reps, quindi una progressione del volume, tu dovresti fare una progressione lavorando su range di ripetizioni, non di serie.
    Muscoli piccoli hanno poca autonomia, il serbatoio del glicogeno è scarso.
    Ti consiglio di reimpostare la scheda in maniera + pulita, con una frequenza x gruppo di 2 x week, multifrequenza.

    4 wo x week vanno bene e hai il tempo di recuperare
    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
      6 allenamenti week? Prova, secondo me sono troppi.
      Intanto non conosco la tua età, ma dai dati esposti sei fortemente sottopeso, e i tuoi massimali sono un po' Bassini.
      La scheda che segui crea parecchia sovrapposizione, e la progressione francamente non la capisco, come l'hai scritta tu sembra che arrivi a fare 8 serie di squat da 5 reps, quindi una progressione del volume, tu dovresti fare una progressione lavorando su range di ripetizioni, non di serie.
      Muscoli piccoli hanno poca autonomia, il serbatoio del glicogeno è scarso.
      Ti consiglio di reimpostare la scheda in maniera + pulita, con una frequenza x gruppo di 2 x week, multifrequenza.

      4 wo x week vanno bene e hai il tempo di recuperare
      Ciao riccardo e grazie per avermi risposto. Chiaro il discorso sulla progressione , provvederò. Non ho capito però che intendi quando dici che la scheda crea parecchia sovrapposizione e che i muscoli piccoli hanno poca autonomia. Scusami per queste domande(magari scontate), ma ho ancora tanto da imparare del bodybuilding.

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        #4
        Non capisco la paura nel volersi allenare di più , se vuoi allenarti di più fallo.
        Prova ad aumentare gradualmente per vedere come ti trovi , prima di passare a 6 prova con 5 sedute poi decidi se passare a 6 o meno.
        Su 6 giorni per eliminare il problema " recupero " potresti puntare per una Push/pull/leg ripetuta 2 volte, ovviamente con i dovuti accorgimenti.
        '' Be who you needed when you where younger ''

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          #5
          Intendo che la scheda così come è impostata allena alcuni muscoli tutte le volte: x esempio i tricipiti li stai allenando indirettamente 4 volte a settimana.
          Ti consiglio un formato + pulito , meno promisquo: come scrive Fabio , push-pull- leg, oppure upper- lower, oppure push-pull- insomma ci sono vari modelli.

          Poi parlavi di volume e progressione, se ho capito bene utilizzi una progressione del volume, fino ad 8 serie, così c'è scritto, io ti ho risposto che visto il tuo peso corporeo esiguo, immagino anche tu abbia muscoli piccoli e ne consegue poca autonomia, scorte di glicogeno limitate, quindi ti consiglio di lavorare con una ciclizzazione differente, mantenendo il volume costante.
          sigpic

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            #6
            Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
            Non capisco la paura nel volersi allenare di più , se vuoi allenarti di più fallo.

            quoto, questo terrore del sovrallenamento che circola per le palestre/web sta sfuggendo di mano ultimamente

            se hai la possibilità/energia di allenarti 6 volte a settimana fallo tranquillamente.
            poi ovvio che se dopo un po' cominci a sentirti stanco/spossato/svogliato/con articolazione doloranti è il caso di rivedere il volume e il numero di sedute settimanali.
            Originariamente Scritto da gaetano90
            gareggiare per esibizionismo natural


            Originariamente Scritto da Magro97
            Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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              #7
              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
              Intendo che la scheda così come è impostata allena alcuni muscoli tutte le volte: x esempio i tricipiti li stai allenando indirettamente 4 volte a settimana.
              Ti consiglio un formato + pulito , meno promisquo: come scrive Fabio , push-pull- leg, oppure upper- lower, oppure push-pull- insomma ci sono vari modelli.

              Poi parlavi di volume e progressione, se ho capito bene utilizzi una progressione del volume, fino ad 8 serie, così c'è scritto, io ti ho risposto che visto il tuo peso corporeo esiguo, immagino anche tu abbia muscoli piccoli e ne consegue poca autonomia, scorte di glicogeno limitate, quindi ti consiglio di lavorare con una ciclizzazione differente, mantenendo il volume costante.
              Tutto chiaro, grazie!

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                #8
                Ti consiglio questa mia proposta: http://www.bodyweb.com/threads/46075...i-fondamentali
                Al posto dello stacco fai il front squat

                Parti dallo step 1 con una frequenza 4x week, nello step 2 passa 5/6x week, se hai retto un 6xweek effettivo nello step 3 (cioè se hai saltato un giorno pur di recuperarlo ti sei allenato anche di domenica oppure hai fatto un doppio nella settimana seguente), a partire dallo step 4, se sopravvivi a te stesso per quanto mi riguarda puoi stare anche ad 8/9x week se riesci ad organizzarti con dei doppi mattina/sera.

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                  #9
                  Seguendo i vostri consigli ho provato ad adattare un push/pull / leg , con inizialmente 5 allenamenti settimanali( che potrei aumentare a 6). Che ne pensate? Il volume e gli esercizi sono ben distruibuiti per un allenamento da 5 volte a settimana?

                  PUSH1

                  Panca piana bilanciere 4X6

                  Panca inclinata spinte manubri 3X8

                  Panca piana stretta 3X8

                  Military press 4X6

                  Lento avanti 4X6



                  PULL 1

                  Rematore bilanciere 4X6

                  Trazioni presa larga4X6

                  Lat machine presa supina 4X6

                  Curl bilanciere 3X8


                  PUSH2

                  Panca inclinata bilanciere 4X6

                  Panca piana spinte manubri 3X8

                  Dips 4X6

                  Military press 3X8

                  Tirate al mento 3X8


                  PULL 2

                  Rematore bilanciere 3X8

                  Trazioni presa supina 3X8

                  Lat machine 3X8

                  Curl bilanciere4X6


                  LEG

                  Squat
                  4X6
                  Pressa 3X8

                  Leg curl 3X8

                  2 esercizi Calf 3X10

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                    #10
                    Spinte
                    Tiri
                    Gambe
                    Riposo
                    Spinte
                    Tiri
                    Gambe
                    sigpic

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                      #11
                      35 serie di spinta.
                      28 di tirata.
                      13 di gambe.

                      Secondo me si può fare qualcosa di più equilibrato.
                      Originariamente Scritto da Sean
                      Bob è pure un fervente cattolico.
                      E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                      Alice - How long is forever?
                      White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Longhi_01 Visualizza Messaggio
                        Seguendo i vostri consigli ho provato ad adattare un push/pull / leg , con inizialmente 5 allenamenti settimanali( che potrei aumentare a 6). Che ne pensate? Il volume e gli esercizi sono ben distruibuiti per un allenamento da 5 volte a settimana?

                        PUSH1

                        Panca piana bilanciere 4X6

                        Panca inclinata spinte manubri 3X8

                        Panca piana stretta 3X8

                        Military press 4X6

                        Lento avanti 4X6



                        PULL 1

                        Rematore bilanciere 4X6

                        Trazioni presa larga4X6

                        Lat machine presa supina 4X6

                        Curl bilanciere 3X8


                        PUSH2

                        Panca inclinata bilanciere 4X6

                        Panca piana spinte manubri 3X8

                        Dips 4X6

                        Military press 3X8

                        Tirate al mento 3X8


                        PULL 2

                        Rematore bilanciere 3X8

                        Trazioni presa supina 3X8

                        Lat machine 3X8

                        Curl bilanciere4X6


                        LEG

                        Squat
                        4X6
                        Pressa 3X8

                        Leg curl 3X8

                        2 esercizi Calf 3X10
                        non mi piace , volume squilibrato .

                        Se hai a intenzione di tenerti su 5 giorni settimanali prova : Upper/ lower / push/ pull / leg
                        Piuttosto che sacrificare le gambe facendo appena 13 misere serie in confronto agli altri gruppi.
                        '' Be who you needed when you where younger ''

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                          #13
                          se ti interessa qualcosa sulle 5 volte a settimana, io seguivo questo schema basato su un esercizio principale a seduta

                          Lun: Stacchi da terra esercizio principale + complementari per femorali, polpacci e addome

                          Mar: Panca piana esercizio principale + complementari per petto e tricipiti

                          Mer: Trazioni esercizio principale + complementari dorsali e bicipiti

                          Gio: RIPOSO

                          Ven: Squat esercizio principale + complementari quadricipiti, polpacci e addome

                          Sab: Lento avanti esercizio principale +complementari spalle e richiamo braccia

                          Dom: RIPOSO

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