Buona sera gente 
Con Dicembre ormai agli sgoccioli, Vi propongo la mia periodizzazione per l'anno a venire.
Gennaio : Ipertrofia (Frequenza allenante di 4 volte alla settimana)
Febbraio: Ipertrofia (Frequenza allenante di 4 volte alla settimana)
Marzo: Allenamento di Forza adattiva (volume minore , Alta intensità di carico sui fondamentali) Frequenza allenante di 4 volte alla settimana
Aprile: Inizio fase di deficit calorico /Definizione . Da ora in avanti vi sarà una Diminuzione di 100 kcal fino allo stallo del peso (per quanto riguarda la dieta). Frequenza allenante di 4 volte in sala pesi e 1 volta Cardio
Maggio: Definizione Volume medio Intensità medio alta : Allenamenti incentrati sulla forza e sul mantenimento della massa magra. Frequenza allenante 4 volte in sala pesi e due Cardio
Giugno: Definizione . Allenamenti incentrati sul mantenimento della forza (2 più 2 con circuiti ) 2 di cardio
Luglio: Definizione . Cercherò di tirarmi il più possibile aumentando il cardio (Camminata a digiuno la mattina appena sveglio) e svolgendo prettamente lavori di stress metabolico in palestra.
Agosto: Vacanza
Questa è la mia periodizzazione. Forse poco chiara, anzi sicuramente lo è. Non sono un esperto del settore , mi alleno da circa 3 anni ma sono sempre stato seguito e non ho mai fatto di testa mia. Quindi consigli sono ben Accetti.
Peso 74,4 kg x 174 cm di altezza.
Punto di salire fino a 76 (Spero) fino ad aprile per poi cercare di mantenere e definirmi.
Veniamo al primo mesociclo (utilizzerò un prototipo di multifrequenza che ho trovato qui sul forum):
Allenamento in multifrequenza :
Upper (Dorso, Spalle e tric pesanti) (Petto e bic leggeri)
Trazioni presa neutra: 5x 10 10 8 8 6 2m di recupero
pulley 4x12 1 m di recupero
Arnold Press : 4x 8-10 1m di recupero
Tirate al mento cavo basso: 4x8 60 sec di recupero
Spinte con manubri inclinata: 4x 8-10 90 sec di recupero
Lower ( Femorali Pesanti , Quad leggeri)
Stacco Rumeni 5x6
Leg Curl Punte dentro 3 sec eccentrica esplosiva concentrica ss con Hyperextension 4x8 Recupero tra un esercizio ed un altro 90 sec
Affondi sul posto bilanciere 3 x 10
Calf Raise : 4x12 Stretching sotto di 3 sec e due secondi di tenuta sopra recupero 30 sec
Addome Cavo Basso 3x15 30 sec di recupero
Upper con Petto e Bic Pesanti (Dorso , tric e spalle leggeri)
Panca piana multipower 5x5 -5- 4- 4- 3 2minuti e 30 sec di recupero
Alzate Laterali : 4x8 60 sec di recupero
Spider Curl 4x6-8 1 m di recupero
Dip : 3x8 1m di recupero
Lower (Quad pesanti , Femorali leggeri)
Front Squat 5x5 5 4 4 3 3 min di recupero
Pressa 3x8 1,30 di recupero
leg extension 3x8-10 60 sec di recupero
Leg Curl 4x8
Calf alla pressa a 90 : 3x15 30 sec di recupero
Reverse crunch 4x12-15 30 sec di recupero
Accettando consigli , Vi auguro una buona serata
Ps Posterò in seguito le altre schede per gli altri mesocicli
Con Dicembre ormai agli sgoccioli, Vi propongo la mia periodizzazione per l'anno a venire.
Gennaio : Ipertrofia (Frequenza allenante di 4 volte alla settimana)
Febbraio: Ipertrofia (Frequenza allenante di 4 volte alla settimana)
Marzo: Allenamento di Forza adattiva (volume minore , Alta intensità di carico sui fondamentali) Frequenza allenante di 4 volte alla settimana
Aprile: Inizio fase di deficit calorico /Definizione . Da ora in avanti vi sarà una Diminuzione di 100 kcal fino allo stallo del peso (per quanto riguarda la dieta). Frequenza allenante di 4 volte in sala pesi e 1 volta Cardio
Maggio: Definizione Volume medio Intensità medio alta : Allenamenti incentrati sulla forza e sul mantenimento della massa magra. Frequenza allenante 4 volte in sala pesi e due Cardio
Giugno: Definizione . Allenamenti incentrati sul mantenimento della forza (2 più 2 con circuiti ) 2 di cardio
Luglio: Definizione . Cercherò di tirarmi il più possibile aumentando il cardio (Camminata a digiuno la mattina appena sveglio) e svolgendo prettamente lavori di stress metabolico in palestra.
Agosto: Vacanza
Questa è la mia periodizzazione. Forse poco chiara, anzi sicuramente lo è. Non sono un esperto del settore , mi alleno da circa 3 anni ma sono sempre stato seguito e non ho mai fatto di testa mia. Quindi consigli sono ben Accetti.
Peso 74,4 kg x 174 cm di altezza.
Punto di salire fino a 76 (Spero) fino ad aprile per poi cercare di mantenere e definirmi.
Veniamo al primo mesociclo (utilizzerò un prototipo di multifrequenza che ho trovato qui sul forum):
Allenamento in multifrequenza :
Upper (Dorso, Spalle e tric pesanti) (Petto e bic leggeri)
Trazioni presa neutra: 5x 10 10 8 8 6 2m di recupero
pulley 4x12 1 m di recupero
Arnold Press : 4x 8-10 1m di recupero
Tirate al mento cavo basso: 4x8 60 sec di recupero
Spinte con manubri inclinata: 4x 8-10 90 sec di recupero
French press ez dietro nuca: 4x12 10 8 6 ultima serie a cedimento recupero 1 minuto
Curl manubri Alla scoot: 3x12 40 sec di recuperoLower ( Femorali Pesanti , Quad leggeri)
Stacco Rumeni 5x6
Leg Curl Punte dentro 3 sec eccentrica esplosiva concentrica ss con Hyperextension 4x8 Recupero tra un esercizio ed un altro 90 sec
Affondi sul posto bilanciere 3 x 10
Calf Raise : 4x12 Stretching sotto di 3 sec e due secondi di tenuta sopra recupero 30 sec
Addome Cavo Basso 3x15 30 sec di recupero
Upper con Petto e Bic Pesanti (Dorso , tric e spalle leggeri)
Panca piana multipower 5x5 -5- 4- 4- 3 2minuti e 30 sec di recupero
Croci ai cavi bassi a 20 gradi : 4x8-10 60 sec di recupero
Rematore Manubrio panca piana : 4z8 60 sec di recuperoAlzate Laterali : 4x8 60 sec di recupero
Spider Curl 4x6-8 1 m di recupero
Dip : 3x8 1m di recupero
Lower (Quad pesanti , Femorali leggeri)
Front Squat 5x5 5 4 4 3 3 min di recupero
Pressa 3x8 1,30 di recupero
leg extension 3x8-10 60 sec di recupero
Leg Curl 4x8
Calf alla pressa a 90 : 3x15 30 sec di recupero
Reverse crunch 4x12-15 30 sec di recupero
Accettando consigli , Vi auguro una buona serata
Ps Posterò in seguito le altre schede per gli altri mesocicli