migliorare scheda allenamento per donna

[muffin]

Salve a tutti, ho 25 anni, sono alta 1.60 e peso 49 kg, cosa potrei migliorare in questa scheda?
vorrei migliorare particolarmente la zona delle gambe e soprattutto del gluteo.


riscaldamento 10 minuti
spinte panca piana 3x15
croci con man. panca piana 3x15
curl con man 3x12
affondi avanti corpo libero 3x20
hip thrust 3x15
crunch 3x20
crunch inverse 3x20
cardio 20min


riscaldamento 10min
pulley basso 3x15
lat machine avanti 3x15
rowing torso 3x15
lento manubri 3x12
hpx 3x15
crunch 3x20
crunch inverse 3x20
cardio 20min


riscaldamento 10min
leg press 3x10
squat corpo libero 3x30
hip thrust 3x15
abductor machine 3x12
french press dietro la nuca 3x12
crunch 3x20
crunch inverse 3x20
cardio 20min

grazie mille

[munky]

Ciao benvenuta su BW.
La scheda è onestamente pessima, scrivi qualcosa in più di te (esperienza di allenamento con i pesi, obiettivi, alimentazione...) per capire come possiamo aiutarti.

[Manx]

In primis...ti dovresti allenare come un uomo...né più né meno. Quando sarai avanzata...si potrà lavorare nello specifico.

[muffin]

grazie mille per le risposte
l'esperienza con i pesi c'è.. è da qualche anno ormai che mi alleno in palestra anche se non con i risultati sperati.
Non ho problemi ad allenarmi come un uomo, per quello che posso provo a sollevare pesi alti. Infatti vedere squat 3x30 nella scheda mi ha lasciato qualche perplessità.
L'alimentazione provo a mantenerla bilanciata, uso un'app per monitotare i macro e mantenermi costante come peso. Insomma non ho una dieta specifica da seguire, anche se stavo pensando di cominciare a costruirla.. in caso la posterò qui nel forum nella sezione adatta
Beh come obiettivi diciamo che ottenere una bella forma fisica non mi dipiacerebbe. In generale ho notato che tendo a mantenermi più scolpita nella parte superiore: petto, spalle, braccia. Ho l'addome piatto e anche se non si vede tendo ad accumulare in questa zona il grasso. Infine la parte che mi interessa di più ovviamente sono le gambe con un maggiore focus su gluteo(sono banale XD), polpacci e "hip dips" sempre se si possono migliorare.
in più però mi sa che non devo dimenticare l'attività aerobica per una questione di frequenza cardiaca leggermente alta (mi è stato consigliato dal medico). Conviene separarla dall'allenamento e fare per esempio 3 giorni pesi e 2 giorni cardio?

ecco in grandi linee un esempio del miglioramento che mi piacerebbe

https://www.instagram.com/p/Bcsmx-_nNeF/

https://www.instagram.com/p/BYRAYHRH9sa/

ancora grazie