Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Dopo 3 mesi di spinta tirata ripasso in mono?! la mia proposta

  1. #1
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    Predefinito Dopo 3 mesi di spinta tirata ripasso in mono?! la mia proposta

    Ragazzi come da titolo sono circa 3 mesi che sto effettuando variando chiaramente la scheda ogni mese sempre la stessa routine però, spinta/trazione.
    Premetto che sono un amante della multi-frequenza, con cui ho ottenuto ottimi risultati, vorrei passare a una mono frequenza però per variare lo stimolo e la routine, dite che può essere una buona idea?
    Sono un intermedio, 1'79 per 73 kg bf intorno al 13%. nell'ultimo anno ho preso 8kg di massa magra (ero 10 chili in meno fino a 2 anni fa)
    Vorrei per inciso fare una Mono-frequenza con richiami di alcuni gruppi.

    LUN PETTO CON RICHIAMO SINGOLO SPALLE E TRICIPITI
    MAR DORSO CON RICHIAMO SINGOLO DI BICIPITI
    GIOVEDI GAMBE
    VENERDI BRACCIA SPALLE TRICIPITI

    LUNEDI'
    PANCA 6X4
    Spinte con manubri panca 40 gradi 4x8
    DIPS 4x8
    CROCI AI CAVI ALTI IN SS CROCI DAL BASSO 3X8+8
    Pullover 2x12
    +1 esercizio richiamo spalle +1 esercizio richiamo tricipiti


    MARTEDI' Non posso eseguire stacchi sto recuperando un infortunio. Unica macchina lat machine.
    Trazioni zavorrate presa inversa 5x6
    Rematori manubri 4x8
    LAT MACHINE 4X 12/10/10/8
    Lat pulldown 3x14
    ABS
    +1 esercizio richiamo bicipiti


    GIOVEDI' STO recuperando l'adduttore DX conto di inserire anche la pressa e affondi non appena il mio fisio mi da il via libera.
    SQUAT 5X8
    LEG EXTENSION 4X10
    LEG CURL 4X10
    CALF PRESSA 3X15
    CALF 4X25
    ABS


    VENERDI'
    MILITARY PRESS 4X8
    ARNOLD PRESS 3X10
    ALZATE LATERALI IN SS CON CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X8+10
    CURL con bil eZ 4X8
    HUMMER CURL 4X10
    CURL AI CAVI 2X12
    Panca stretta 4x10
    Push down tricipiti 3x14


    Questa sotto è la mia vecchia scheda facendola in multi riuscivo a fare più volume ma alcuni gruppi forse nn riuscivo ad allenarli bene, tipoi bicipiti erano sempre molto stanchi dopo il dorso chiaramente.



    A) PANCA 4X6 con incremento volume settimanale 5x6 =6x6=7x6 =4x6 Con incremento peso.
    Spinte con manubri panca a 45° 4x 12/10/10/8
    Pectoral machine Stripping 3x 6+6+6
    Leg press 4x 8 a 1'45''
    Affondi 3x12
    Distensioni sopra la testa con manubri seduto 4x10
    Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x 10+10 1'
    French press manubri 4x10
    Push down corda stripping 3x6+6+6


    B) Trazioni zavorrate presa inversa 4x6
    Rematore con manubri 4x10
    Lat machine stripping 3x 8+8+8
    CALF 4X25
    Hummer curl alternati 4x8
    Curl con manubri 4x12
    Curl ai cavi basso stripping 2x 6+6+6
    abs


    A1)
    Squat 4x6 progressione 5x6 6x6 4x6
    leg Exstension 4x10
    Croci con manubri 4x8
    Panca inclinata 4x10
    Croci ai cavi 3x 14
    Arnold press 4x10
    Croci inverse ai cavi in SS con tirate al mento 3x12+10
    Shoulder press stripping 3x 8+8+8
    Panca stretta 4x10


    B1) TRAZIONI 4 x max presa neutra
    Rematore bilanciere 4x10
    Lat machine presa inversa 3x14
    Leg curl 4x10
    Curl con bil EZ 4x8 progressioni sulle ripetizioni 4x8 4x9 4x10 poi 4x8 peso aumentato
    Spider curl con picco di contrazione 3x14
    ABS

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  3. #2
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    Sei sicuro di aver preso 8kg di muscolo...in un anno
    ?

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    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Citazione Originariamente Scritto da TONY_98 Visualizza Messaggio
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Citazione Originariamente Scritto da Perineo Visualizza Messaggio
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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    Citazione Originariamente Scritto da erstef Visualizza Messaggio
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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    Citazione Originariamente Scritto da Gianludlc17 Visualizza Messaggio
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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    Citazione Originariamente Scritto da 22darklord23 Visualizza Messaggio
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    Sei sicuro di aver preso 8kg di muscolo...in un anno
    ?

    La bf è rimasta la stessa addome in vista tirato abbastanza. Semore intorno al.13 14 % ... totalmente so aumentato quasi 10kg quindi penso 8 se nn so 8 saranno 7 bho.😂 il succo é che ora nn sono più anoressico.

  5. #4
    Bodyweb Advanced L'avatar di Barbaresco
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    Citazione Originariamente Scritto da Onyxia Visualizza Messaggio
    Ragazzi come da titolo sono circa 3 mesi che sto effettuando variando chiaramente la scheda ogni mese sempre la stessa routine però, spinta/trazione.
    Premetto che sono un amante della multi-frequenza, con cui ho ottenuto ottimi risultati, vorrei passare a una mono frequenza però per variare lo stimolo e la routine, dite che può essere una buona idea?
    Sono un intermedio, 1'79 per 73 kg bf intorno al 13%. nell'ultimo anno ho preso 8kg di massa magra (ero 10 chili in meno fino a 2 anni fa)
    Vorrei per inciso fare una Mono-frequenza con richiami di alcuni gruppi.

    LUN PETTO CON RICHIAMO SINGOLO SPALLE E TRICIPITI
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    Spinte con manubri panca 40 gradi 4x8
    DIPS 4x8
    CROCI AI CAVI ALTI IN SS CROCI DAL BASSO 3X8+8
    Pullover 2x12
    +1 esercizio richiamo spalle +1 esercizio richiamo tricipiti


    MARTEDI' Non posso eseguire stacchi sto recuperando un infortunio. Unica macchina lat machine.
    Trazioni zavorrate presa inversa 5x6
    Rematori manubri 4x8
    LAT MACHINE 4X 12/10/10/8
    Lat pulldown 3x14
    ABS
    +1 esercizio richiamo bicipiti


    GIOVEDI' STO recuperando l'adduttore DX conto di inserire anche la pressa e affondi non appena il mio fisio mi da il via libera.
    SQUAT 5X8
    LEG EXTENSION 4X10
    LEG CURL 4X10
    CALF PRESSA 3X15
    CALF 4X25
    ABS


    VENERDI'
    MILITARY PRESS 4X8
    ARNOLD PRESS 3X10
    ALZATE LATERALI IN SS CON CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X8+10
    CURL con bil eZ 4X8
    HUMMER CURL 4X10
    CURL AI CAVI 2X12
    Panca stretta 4x10
    Push down tricipiti 3x14


    Questa sotto è la mia vecchia scheda facendola in multi riuscivo a fare più volume ma alcuni gruppi forse nn riuscivo ad allenarli bene, tipoi bicipiti erano sempre molto stanchi dopo il dorso chiaramente.



    A) PANCA 4X6 con incremento volume settimanale 5x6 =6x6=7x6 =4x6 Con incremento peso.
    Spinte con manubri panca a 45° 4x 12/10/10/8
    Pectoral machine Stripping 3x 6+6+6
    Leg press 4x 8 a 1'45''
    Affondi 3x12
    Distensioni sopra la testa con manubri seduto 4x10
    Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x 10+10 1'
    French press manubri 4x10
    Push down corda stripping 3x6+6+6


    B) Trazioni zavorrate presa inversa 4x6
    Rematore con manubri 4x10
    Lat machine stripping 3x 8+8+8
    CALF 4X25
    Hummer curl alternati 4x8
    Curl con manubri 4x12
    Curl ai cavi basso stripping 2x 6+6+6
    abs


    A1)
    Squat 4x6 progressione 5x6 6x6 4x6
    leg Exstension 4x10
    Croci con manubri 4x8
    Panca inclinata 4x10
    Croci ai cavi 3x 14
    Arnold press 4x10
    Croci inverse ai cavi in SS con tirate al mento 3x12+10
    Shoulder press stripping 3x 8+8+8
    Panca stretta 4x10


    B1) TRAZIONI 4 x max presa neutra
    Rematore bilanciere 4x10
    Lat machine presa inversa 3x14
    Leg curl 4x10
    Curl con bil EZ 4x8 progressioni sulle ripetizioni 4x8 4x9 4x10 poi 4x8 peso aumentato
    Spider curl con picco di contrazione 3x14
    ABS
    Secondo me fai benissimo a passare alla mono frequenza, detto questo, secondo me, c'è poco volume nei dorsali (aggiungerei un pulley) e nel giorno gambe dici che non fai pressa e affondi per problemi all'adduttore ma riesci a squat?

  6. Il seguente utente dice grazie a Barbaresco per il seguente post:

    Onyxia (07-12-2018)

  7. #5
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    Barbaresco ha ragione. Da rivedere dorso e gambe, ma dipende dall'entità del tuo infortunio.

  8. Il seguente utente dice grazie a Alexjei per il seguente post:

    Onyxia (07-12-2018)

  9. #6
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    Vi spiego ragazzi, in pratica ho l'adduttore un pò contratto, il fisio mi ha consigliato per ora di ricominciare ma andarci piano con le gambe, almeno per le prime 2 settimane, gli squat li faccio al parallelo nn scendo completamente per evitare di andare ad intaccare in modo massiccio l'adduttore, negli altri nn viene coinvolto, la pressa la potrei fare ma per un principio di gradualità lo vorrei inserire tra 1/2 settimane.
    Nell'ultimo periodo le gambe nn le ho allenate proprio.

    Per il dorso il pulley non ci sta...ci sta come unico macchinario la lat machine che volendo potrei fare con impugnatura stressa tipo pulley,che ne pensate? o un T bar ?

    Per il resto come la vedete? ero consapevole ahime che peccava un po di volume su dorso e gambe.

    I richiami ci possono stare così inseriti?
    Ultima modifica di Onyxia; 07-12-2018 alle 16:47:12

  10. #7
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    che dite? la modifica proposta potrebbe andare?

  11. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Onyxia Visualizza Messaggio
    Per il dorso il pulley non ci sta...ci sta come unico macchinario la lat machine che volendo potrei fare con impugnatura stressa tipo pulley,che ne pensate? o un T bar ?

    Per il resto come la vedete? ero consapevole ahime che peccava un po di volume su dorso e gambe.

    I richiami ci possono stare così inseriti?
    In mancanza di pulley, personalmente preferirei il T-Bar.
    E potresti inserire delle trazioni a presa supina (chinup) nel giorno delle braccia (andando quindi a richiamare il dorso - come già richiamerai il pettorale attraverso la "panca a presa stretta")

    Potresti provare a scrivere già da ora la scheda "definitiva" (ossia quella che andresti a fare una volta recuperato completamente dall'infortunio) in modo da avere anche te una idea effettiva di come sarà strutturato l'allenamento, e nel frattempo trovare degli "adattamenti"

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