Allenamento della forza in multifrequenza

[Terra bruciata]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum. Mi sono iscritto perché ho visto che c’è molta gente competente che può aiutarmi con gli allenamenti.
Ho 29 anni, sono quello che verrebbe definito ectomorfo e vado in palestra da qualche mese raggiungendo piccoli risultati.
Ho impostato, studiando da articoli trovati in rete e nel forum, una scheda in multifrequenza full body per allenare la forza. Ho pensato di impostarla su due giorni da organizzare durante la settimana coma ABA e ABAB, in base a quanti giorni alla settimana il lavoro mi permette di andare in palestra (spesso sono in trasferta). Ho letto che in multifrequenza occorre lavorare a buffer per non andare in sovrallenamento, quindi lascio per ogni serie 1-2 ripetizioni di riserva.
Chiedo se c’è qualcuno che può darmi qualche suggerimento per correggerla e migliorarla. Grazie mille!!

La scheda è la seguente:

A
Panca piana 4x5, 2 min recupero
Military press 4x5, 2 min recupero
Trazioni alla sbarra 4x5, 2 min recupero
Dip alle parallele 3x8, 1’30 min recupero
Curl EZ 3x8, 1’30 min recupero
Squat 4x5, 2 min recupero
Affondi 3x8, 1’30 min recupero
Sit up 4x20, 1’30 min recupero

B
Panca inclinata 4x5, 2 min recupero
Lento con manubri 4x5, 2 min recupero
Pulley 4x5, 2 min recupero
French press 3x8, 1’30 min recupero
Preacher curl machine 3x8, 1’30 min recupero
Leg press 4x5, 2 min recupero
Leg curl 3x8, 1’30 min recupero
Crunch 4x20, 1’30 min recupero


Cosa mi consigliate?? Grazie!

[Bob Terwilliger]

Una scheda per la forza vera e propria, anche semplice, presuppone che ci sia una progressione. Ovvero si deve stabilire di quanto aumentano i carichi ogni tot tempo (i.e. il classico Bill Starr), oppure si fa una progressione aumentando il volume con lo stesso carico (i.e. il classico Doug Hepburn).
Questa è una scheda con esercizi fondamentali a basse ripetizioni e può portare qualche beneficio alla forza, ma di base è e rimane una scheda per la massa se non crei una progressione di qualche tipo.

[Alexjei]

Più che altro cerca di distribuire meglio gli esercizi. Hai panca piana in A, non mettere inclinata in B. Fai una spinta-trazione, piuttosto, oppure (meglio, secondo me) una scheda in cui le gambe le separi e le alleni pesantemente per conto loro.
Le progressioni sono inevitabili, ma se sei all'inizio progredisci comunque. Basta avere un briciolo di voglia di impegnarsi. Quando stallerai, allora ne riparliamo.

[Bob Terwilliger]

Alex, la logica (chiamiamola così) della scheda sarebbe un esercizio di spinta orizzontale, uno di spinta verticale, uno di trazione e uno di gambe in ogni WO - l'attuale moda in fatto di schede di forza.
Infatti ci sono pulley e pressa 4x5 che suppongo dovrebbero essere esercizi di forza nelle intenzioni dell'autore

[Terra bruciata]

vi ringrazio per le risposte!!
Il mio intento è quello di crescere muscolarmente, ma ho letto che prima di eseguire dei mesocicli di ipertrofia è opportuno farne alcuni di forza così da poter alzare carichi maggiori, ovviamente con una dieta ipercalorica.

La logica della scheda è quella di eseguire un esercizio per ogni gruppo muscolare (petto, spalle, schiena, tricipiti, bicipiti, gambe e addome), con esercizi che mi piacciono e che so di eseguire correttamente. Se ritenete che alcuni esercizi siano inutili o da sostituire accetto ogni consiglio!

Per la forza ho letto che si fanno esercizi fondamentali con carichi più alti, recuperi più lunghi e ripetizioni più basse, per questo li ho organizzai in quel modo. Mi potete indicare come introdurre le progressioni?

Grazie mille!!

[Alexjei]

Per chi è all'inizio, non consiglio il 5x5 perché tanto lui progredisce comunque anche con un classico 3x8. In tal modo svolgerai gli esercizi con carichi più ridotti, curando l'esecuzione, ma al tempo stesso progredirai. Quando stallerai, allora avrà senso cambiare. Ma fino a quel momento puoi sfruttare i vantaggi di chi ha appena iniziato.

[Terra bruciata]

ho visto il metodo bill starr e ho capito che bisogna fare un 5x5 sui fondamentali (panca, squat, stacco) aumentando il peso tra una serie e l'altra secondo lo schema:
1°serie con l’ 60% del 5R.M.
2°serie con l’ 70% del 5R.M.
3°serie con l”80% del 5R.M.
4°serie con il 90% del 5R.M.
5°serie 100% del 5R.M.


questo almeno per due settimane e poi dei tre allenamenti settimanali alternare le sedute come pesanti (fino a 100% 5RM) leggere (fino a 80% 5RM) e medio (fino a 90% 5RM).
Quindi per tutte le sedute di allenamento devo fare 5x5 di panca e squat?
Il metodo va applicato anche agli altri fondamentali (military press, trazioni alla sbarra)?