ma il tempo di recupero tra le serie conta veramente?

[Giulio85]

è parecchio che non apro nuovi post
Pongo questa domanda un po' provocatoria per aprire un dibattito (spero costruttivo) e conoscere le vostre opinioni.
ultimamente sento e leggo ovunque che i parametri principali che danno risultati in termine ipertrofico sono:
volume - tempo sotto tensione - tensione meccanica
e il recupero tra le serie?
se questi fattori hanno realmente un impatto maggiore del lavoro lattacido, allora se si ha tempo, perché non allungare tutti i recuperi in modo da fare più volume totale ed aumentare TUT e carichi?

[MarcoCM]

Ti cito alcune parti salienti, ovviamente studi scientifici e dati alla mano, non credenze da bb a caso: si ritiene che i tempi di recupero moderati (60-90s) siano un compromesso tra stress metabolico e tensione meccanica: proprio per questo motivo il "moderato" induce un ambiente metabolico favorevole senza compromettere troppo le forze meccaniche.

Da uno studio: "un allenamento orientato all'ipertrofia, in cui le persone hanno riportato 90s tra i set ha mostrato aumenti significativamente maggiori della concentrazione di lattato nel sangue e maggiore riduzione del pH, rispetto ad un allenamento orientato alla forza con 5 minuti di recupero tra i set. Per quanto riguarda l'effetto sul carico Medeiros e colleghi hanno trovato che usare tempi di recupero di 60s ha richiesto una riduzione dal 5% al 10% dei carichi in ogni set successivo per consentire il mantenimento di 8-12RM, in soggetti allenati."

Anche con queste premesse non si può concludere dicendo che sebbene i tempi di recupero moderati inducano un ambiente metabolico favorevole all'ipertrofia, la ricerca attuale indica che un recupero tra i set di almeno 2 minuti fornisce un vantaggio ipetrofico maggiore, causa della capacità di mantere un maggior volume di carico; infatti Buresh e colleghi successivamente hanno effettuato un nuovo studio in cui 12 soggetti non allenati hanno eseguito un allenamento con 1 o 2,5 minuti di recupero tra le serie: il risultato finale è stato che tempi di recupero maggiori hanno indotto una maggior ipetrofia. Bisogna anche considerare che lo studio è stato fatto su soggetti non allenati e sopratutto che la sezione trasversale del muscolo è stata determinata con mezzi antropometrici e questo può comprometterne la precisione.

In conclusione:

Nonostante la teoria che tempi di recupero brevi producano adattamenti muscolari superiori, le ricerche attuali non supportano TALE affermazione. I protocolli di allenamento contro resistenza dovrebbero generalmente prescrivere tempi di recupero di almeno 2 minuti, per massimizzare la risposta ipertrofica. Dettò ciò, allenarsi constantemente con tempi di recupero brevi si è mostrato indicato per promuovere adattamenti che favoriscono la capacità di sostenere una percentuale media di 1RM significativamente più alta.
Questi adattamenti includono un aumento della densità capillare e mitocondriale, nonchè maggiore capacità di tamponare gli ioni H+ e trasportarli al di fuori del muscolo, riducendo così al minimo il decremento prestazionale. In teoria, questo potrebbe consentire il mantenimento del volume con maggior stress metabolico, portando infine al maggior accumulo di proteine muscolari. Sembra dunque una BUONA IDEA includere cicli di allenamento che limitano i tempi di recupero a 60-90s, per sfruttare EVENTUALI effetti additivi dello stress metabolico. In particolare, set ad alte ripetizioni potrebbero beneficiare di periodi di riposo brevi data la ridotta necessità di esercitare forza massimale e la maggior possibilità di realizzare gli adattamenti connessi con il miglioramento dei sistemi tampone

[Fabio__]

Secondo la mia modesta opinione il tempo di recupero tra una serie e l'altra è molto importante, ma cosa ancora più importante è l'intensita che si da alla serie allenante , vedo spesso gente che gira con cronometri in giro per la palestra rispettando il recupero al millesimo di secondo , poi quando sono nel bel mezzo della serie con il bilanciere carico , svolgono la serie con un intensità talmente ridicola da vanizzare l'essere precisi con il recupero. Spero di rendere l'idea su quel che intendo

[Lukinosnake]

secondo la mia opinione dipende molto dal soggetto e dal tipo di allenamento. Personalmente, i programmi che uso con chi seguo sono composti da recuperi piu' lunghi (2-3 min) e recuperi piu' previ (1-1.5 min), anche in base alla percentuale 1rm e la parte interessata. Fare solo uno o l'altro, per esperienza, ha portato ad un sottoallenamento o ad un eccessivo carico su snc, articolazioni ecc ecc.

[menez]

vi sono, come citato da marcocm sopra, studi che analizzano i tempi di recupero.
Tutto molto interessante, la domanda più specifica sembrerebbe essere questa:
"per le discipline di forza verso ipertrofia e forza verso resistenza localizzata, ha senso "normare" i recuperi, o è meglio "individualizzarli"?"
Più semplice sembra per le discipline aerobiche in cui la pausa è studiata per portare il cuore ad una frequenza di esercizio idonea a stimolare quanto si cerca di ottenere.
Sfido a trovare in sala pesi un bber o un aspirante tale che dopo ogni serie si misuri la frequenza cardiaca, e sapete perchè? perché la Fc nel lavoro di sala pesi non è importante, all'infuori di una circostanza, ovvero nella valutazione di 1Rm.
Il tempo di recupero in sala pesi viene utilizzato per ripristinare i fosfati energetici in primis, quindi per ristabilire un certo equilibrio nervoso a favore di una contrazione sempre efficiente.
E qui data l'evidente differenza genotipica potremmo avere atleti dotati di maggior resistenza localizzata e quindi in grado di recuperare più rapidamente e a parità di carico utilizzato atleti dotati di minor resistenza muscolare ma in grado di sollevare più carico per meno ripetizioni, ai quali è necessario più tempo di recupero.
L'altra domanda da porsi, quindi sarà: Tu che atleta sei?
urge quindi una misurazione per stabilire le capacità di forza individuali (massimale e di resistenza locale) e correlato a questa individuare le doti di recupero.

[Lukinosnake]

E qui data l'evidente differenza genotipica potremmo avere atleti dotati di maggior resistenza localizzata e quindi in grado di recuperare più rapidamente e a parità di carico utilizzato atleti dotati di minor resistenza muscolare ma in grado di sollevare più carico per meno ripetizioni, ai quali è necessario più tempo di recupero.
L'altra domanda da porsi, quindi sarà: Tu che atleta sei?
urge quindi una misurazione per stabilire le capacità di forza individuali (massimale e di resistenza locale) e correlato a questa individuare le doti di recupero.

Quoto al 100%, in piu', personalmente, aggiungerei che oltre alle capacita' individuali dell'atleta in se, e' possibile riscontrare differenze tra le diverse parti del corpo. Magari il petto ha bisogno di un determinato recupero per massimizzare i profitti, mentre le gambe sono dei turbocompressori, o vice versa.

[Giulio85]

quindi il tempo di recupero per un maggior profitto deve essere comunque adeguato all'intensità allenante ed al soggetto; su questo siamo perfettamente d'accordo.
provo a porre la domanda diversamente con un esempio banale
a parità di carico allenante ed intensità, reputate più ipertrofico un
- 4*8 con pause diciamo da 90" che poi diventa un 4*8/7/7/6
- 4*8 con pause superiori a 120" che è effettivamente un 4*8/8/8/8
ci metto anche una terza possibilità
- 4*8 con pause da 90" e carico inferiore (quindi inferiore tensione meccanica) che è effettivamente un 4*8/8/8/8

[robybaggio10]

Piu' che altro la domanda che ci si dovrebbe fare e': stabilito un esercizio, un certo numero di serie e ripetizioni, ecc... e' importante mantenere lo stesso tempo di recupero tra le serie e di allenamento in allenamento? Cioe', decido di fare un 5x5 di panca, dovrei tenere un certo recupero tra le serie e di volta in volta oppure dovrei recuperare "a sensazione"?

[robybaggio10]

quindi il tempo di recupero per un maggior profitto deve essere comunque adeguato all'intensità allenante ed al soggetto; su questo siamo perfettamente d'accordo.
provo a porre la domanda diversamente con un esempio banale
a parità di carico allenante ed intensità, reputate più ipertrofico un
- 4*8 con pause diciamo da 90" che poi diventa un 4*8/7/7/6
- 4*8 con pause superiori a 120" che è effettivamente un 4*8/8/8/8
ci metto anche una terza possibilità
- 4*8 con pause da 90" e carico inferiore (quindi inferiore tensione meccanica) che è effettivamente un 4*8/8/8/8

Sono tutti ipertrofici finche' da qualche parte c'e' una progressione nel tempo. Usarli tutti e' un buon modo di variare.
Poliquin ne parla nel suo libro:
1-riposo adeguato, peso costante;
2-riposo adeguato, peso decrescente;
-riposo inadeguato, peso decrescente.
1 (maggior tensione muscolare) e 2 (maggior tempo sotto tensione) promuovono l'ipertrofia tramite la crescita delle proteine contrattili. 3 promuove l'ipertrofia tramite l'accumulo dei substrati energetici.

[goku67]

No

[Mario12]

La risposta alla domanda è tentare su se stessi secondo me

[The_Shadow]

Sono fantastici, gli studi nei quali comparano l'ipertrofia tra rest di 1' e di 2,5-3'. Comparazione a parità di set e reps. Grazie Graziella, dato che nel secondo caso il tonnellaggio è notevolmente superiore. L'apice Schoenfeld l'ha raggiunto nella risposta a un utente che chiedeva "ma se alla fine aumentiamo le serie nei gruppi in prova con recuperi minori, comparando tra tonnellaggi uguali?". La riposta è stata "ah, allora i risultati saranno gli stessi". Notare anche le profonde riflessioni sulla qualità muscolare

[Giulio85]

Sono fantastici, gli studi nei quali comparano l'ipertrofia tra rest di 1' e di 2,5-3'. Comparazione a parità di set e reps. Grazie Graziella, dato che nel secondo caso il tonnellaggio è notevolmente superiore. L'apice Schoenfeld l'ha raggiunto nella risposta a un utente che chiedeva "ma se alla fine aumentiamo le serie nei gruppi in prova con recuperi minori, comparando tra tonnellaggi uguali?". La riposta è stata "ah, allora i risultati saranno gli stessi". Notare anche le profonde riflessioni sulla qualità muscolare

quindi il recupero tra le serie conta meno di zero

[Giampo93]

Ho letto rapidamente la discussione, dunque mi scuso se ripeto cose già dette.

Imho il tempo di recupero è un dato importantissimo, che ci consente non solo di lavorare correttamente nell'ottica del sistema energetico "prescelto", ma anche e soprattutto di modulare la densità allenante (troppo spesso confusa con la generica "intensità") che credo sia il parametro principe del bb.

Questo al di là di studi, reviews, articoletti e boutade da parte di personaggi che di boiate - su loro stessa ammissione, tra l'altro - ne han dette tante.

Ovvio, inutile star lì col cronometro, ma essere ragionevolmente precisi può rappresentare un dettaglio tecnico incisivo.

[The_Shadow]

Concordo con Giampo. Nell'ipertrofia il volume certamente è un parametro importante, ma anche intensità e densità lo sono.

Qui entra chiaramente in gioco il livello dell'atleta, come ha avuto modo di scrivere anche Menez.

Poco utile, e anzi controproducente, richiedere a un neofita di lavorare sulla densità, quando non ha ancora la maturità - muscolare e neurale - per focalizzarsi sul carico interno.

Viceversa, è molto produttivo per un atleta avanzato, in grado di valorizzare lo stimolo esterno su possibilità di carico esterno già di livello medio-alto o alto.

Lavorare sulla densità non è facile, anche perchè, come dicevamo, va cmq rispettato il volume. A sua volta, la densità è intensità. Parliamo quindi di atleti in grado di padroneggiare insieme alti volumi, alte intensità ed alte densità.

Ma questo è storicamente il BB. E' il "core" di questa disciplina.

Jay Cutler. Quando gareggiava, era solito osservare tempi di recupero ridotti. Di norma, 45-60''. Era solito dire "mi piace stare dentro la serie". Per molto tempo non l'ho capito. Perchè "stare dentro la serie"? Il recupero è recupero. Fai altro, riposi, pensi ad altre cose, chiacchieri. No. Per il BBer non c'è on/off, 0/1, black & white. Sono sempre "sulla soglia", vivono la serie anche nella sua attesa.

Ecco che la densità apre un mondo. Non è solo una questione di intensità e di impatto metabolico. E' una disposizione mentale. Ma ripeto, dipende dall'evoluzione dell'atleta e dal suo livello.