Scheda Massa e muscoli antagonisti? consigli?

[Neudega]

Salve, dopo una scheda di forza/massa vorrei cominciare con una scheda di solo massa. Prendendo spunto da qualcuna vista sul forum volevo postarla per avere consugli/suggerimenti in merito.
Mi alleno ormai da 7/8 anni con qualche stop forzato. H 1.77 x 79 Kg, BMI 25.5 , grasso corporeo 21.0 % . Punto debole : Spalle
Allenamento purtroppo diviso in tre giornate:

A
Panca piana 4 x 6 , 2'
Trazioni a corpo libero 4 x 6 , 2'
distensioni su panca inclinata 10-8-6-4 , 1'30
rematore alla macchina seduto presa stretta 10-8-6-4, 1'30
dip 3x8 1'30
rematore con bilanciere 3x8 1'30
cavi alti ss pull down braccia tese 2x15 1'

B
squat 4x6 2'
affondi 3x6+6+6 1'30
pressa ss leg extension 3 x 8 1'30
leg press 4x6 1'30
calf machine 3x20 1'
crunch alti
crunch bassi

C
Military press bilanciere seduto 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali 3x8 1"30
Arnold press 3x 8+8+8 1"30
tirate al mento 3x10 1"30

crul bilanc ez. 4x6 1'30
french press 4x6 1'30
curl manubri alt. 10-8-6-4 1'30
push down 10-8-6-4 1'30
panca scott ss kickback in piedi 3x8 1'30


Vi ringrazio anticipatamente delle risposte

[ermzenn]

Tu con il 21% di massa grassa vorresti iniziare una fase di massa? C'é gente che "non se la sente" di iniziarla al 12%
Comunque massa o definizione sono date dalla dieta

[Neudega]

Tu con il 21% di massa grassa vorresti iniziare una fase di massa? C'é gente che "non se la sente" di iniziarla al 12%
Comunque massa o definizione sono date dalla dieta

21 % da bilancia impedenziometrica comprata da Amazon .Se faccio confronti da foto di internet direi 10/12

Preferirei avere pareri sulla scheda. Se avessi voluto pareri sulla alimentazione avrei scritto nella sezione apposita .

[Alessandro33]

La scheda in toto va bene ma ti suggerisco comunque di passare in sezione dieta