scheda massa consigli

[LucaTheNewUtent]

Ciao, dopo un mese emesso che seguo una scheda vorrei cambiare. Mi alleno da circa 4 anni sono alto su per giù 1.70cm e peso 63kg .
Attualmente sto seguendo questa scheda. Immagino che ci saranno degli errori, ma onestamente mici sono trovato bene , e sono riuscito ad aumentare i carichi in tutti gli esercizi.

Lunedì
Panca inclinata 8 8 6 6
Dip 4x8
Panca piana man 3x6
Cheta press 3x12


Lento avanti 4x6
Alzate laterali SS frontali 3x 8 8


Curl manubri 4x8
Curl cavi 3x12


Mercoledì
Squat 8 8 6 6
Affondi 3x8
Leg press 4x8
Leg ext 3x10
Leg Curl sdraiato 4x8
RotaY calf 4x15


Venerdì
Stacco 4x4
Trazioni 5x8
Rematore 3x8
Palley 3x12
Lat triangolo 2x12


Alzate 90 4x10


French press 4x6
Tirate dietro 3x10

ora vorrei passare ad un altro scheda, sempre con obbiettivo massa avevo pensato a questa

LUNEDI
Panca piana 4x6
Panca 4x8
croci ai cavi bassi 3x10
croci panca 45’ 3x12

lento al MP oppure militare 4x6
alzate laterali singole 3x10( è meglio che inserisco un altro esercizio per i deltoidi laterali? Oppure tengo questo ?)

curl bilancere 4x6
curl alla panca scor 3x12


MERCOLEDI
SQUAT 4x6
leg press 45’ 3x10
hack squat 3x12
leg curl 4x8
stacco GT 4x6
leg ext 3x10
calf alla leg press 4xmax

VENERDI
STACCO 4x4
trazioni 4x10
T-Bar 3x10
remarore manubrio 3x10
Pulley 3x12

alzate a 90 panca 45’ 3x10 (con che esercizio potrei sostituirlo ? continuo ad alternare le varianti di questo esercizio )
scrollate 4x12

panca stretta 4x6
french press 3x8

come la sistemereste ? Consigli?

[LucaTheNewUtent]

UP....

[Alessandro33]

Ciao, dopo un mese emesso che seguo una scheda vorrei cambiare. Mi alleno da circa 4 anni sono alto su per giù 1.70cm e peso 63kg .
Attualmente sto seguendo questa scheda. Immagino che ci saranno degli errori, ma onestamente mici sono trovato bene , e sono riuscito ad aumentare i carichi in tutti gli esercizi.

Lunedì
Panca inclinata 8 8 6 6
Dip 4x8
Panca piana man 3x6
Cheta press 3x12


Lento avanti 4x6
Alzate laterali SS frontali 3x 8 8


Curl manubri 4x8
Curl cavi 3x12


Mercoledì
Squat 8 8 6 6
Affondi 3x8
Leg press 4x8
Leg ext 3x10
Leg Curl sdraiato 4x8
RotaY calf 4x15


Venerdì
Stacco 4x4
Trazioni 5x8
Rematore 3x8
Palley 3x12
Lat triangolo 2x12


Alzate 90 4x10


French press 4x6
Tirate dietro 3x10

ora vorrei passare ad un altro scheda, sempre con obbiettivo massa avevo pensato a questa

LUNEDI
Panca piana 4x6
Panca 4x8 quale? Credo 30°.....
dip 3x8/10+eventuale sovraccarico
croci ai cavi bassi 3x10 cavi alti
croci panca 45’ 3x12 togli

lento al MP oppure militare 4x6 military
alzate laterali singole 3x10( è meglio che inserisco un altro esercizio per i deltoidi laterali? Oppure tengo questo ?) ok

curl bilancere 4x6
curl manubri panca 45° 3x8
curl alla panca scor 3x12 togli e fai hammer manubri


MERCOLEDI
SQUAT 4x6
leg press 45’ 3x8 dopo l'hack squat
hack squat 3x10
leg curl 4x8
stacco GT 4x6 3x10
leg ext 3x10 dopo leg press
calf alla leg press 4xmax

VENERDI
STACCO 4x4 4x4/3/2/2
trazioni 4x10 se puoi sovraccarica
T-Bar 3x10 4x6
remarore manubrio 3x10 togli
Pulley 3x12 presa inversa in 3x10

alzate a 90 panca 45’ 3x10 (con che esercizio potrei sostituirlo ? continuo ad alternare le varianti di questo esercizio ) oppure i cavi incrociati dall'alto
scrollate 4x12

panca stretta 4x6
french press 3x8 togli e fai pushdown corda
dip fra panche 2xmax

come la sistemereste ? Consigli?

ok

[LucaTheNewUtent]

Grazie, per il petto si panca 30’
per i bicipiti quindi faccio
curl bilancere 4x6
curl panca 45 3x8
e huer cirl 2x12?

Le dopa tra panche, laddove L tutte le lanche sono occupate posso farle anche con i piedi poggiato per terra ? O per forza tra due panche ...?
per alzate laterali singole, sono meglio queste singole o mi faccio alzate laterali però da seduto ?

[Alessandro33]

Magari scrivi meglio......si, il wo dei bicipiti è quello, le dip puoi farle con piedi poggiati a terra o su qualsiasi supporto

[LucaTheNewUtent]

Magari scrivi meglio......si, il wo dei bicipiti è quello, le dip puoi farle con piedi poggiati a terra o su qualsiasi supporto

Hai ragione scusa, ho scritto con il telefono e non ho badato a come ho scritto.
Per quanto riguarda le spalle... ? faccio le alzate laterali nella "variante" facendole seduto?

[LucaTheNewUtent]

Con Pulley presa Inversa cosa intendi? Cioè che esercizio sarebbe.

[Alessandro33]

Le alzate laterali falle come vuoi, basta che esegui bene il movimento, il pulley fallo a presa supina con l'asta

[LucaTheNewUtent]

Ore il Pulley intendi la barra dritta quella che di solito si usa per fare il curl ai cavi?

[9zyzz9]

Prendi l asta della lat machine quella dritta

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[LucaTheNewUtent]

Ok grazie mille... e se invece usassi la Trazybar? Ovvero faccio il relatore con Trazybar e busto eretto ?

[9zyzz9]

Con rematore intendi il pulley? Anche quella puoi usare, è dritta e lunga e puoi fare presa inversa, normale o neutra

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[LucaTheNewUtent]

Con rematore intendi il pulley? Anche quella puoi usare, è dritta e lunga e puoi fare presa inversa, normale o neutra

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si intendevo il Pulley (non vado d’accordo con il correttore del telefono..)
ok quindi con quella faccio presa supina ...

[Alessandro33]

e' una variante, ok