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Eating disorder

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    Eating disorder

    Ciao a tutti.
    Apro un nuovo diario, per due motivi.


    Motivo numero 1 è che mi era piaciuto tantissimo il percorso raccontato con precisione e costanza nel vecchio diario e vorrei rifarlo di nuovo.
    Motivo numero 2 è che il vecchio diario è storia passata, abbandonando quello e iniziando questo da zero voglio voltare virtualmente pagina.


    Dati base dai quali riparto:
    38 anni suonati, anzianità di allenamento dall'adolescienza, con alti e bassi.
    170 cm su 77 kg.
    TDEE: temo e credo piuttosto basso, forse nemmeno 2000 Cal, con un basale di 1600-1700 Cal.
    Mi fido poco dei modelli di calcolo (che direbbero altro), parlo per esperienze pregresse.


    Obiettivo:
    Fat-loss in prima battuta.
    A seguire, avvicinarmi alla top condition.
    non voglio illudermi, gli anni passano, ma non voglio nemmeno pormi dei limiti.


    Background:
    Peso minimo 68 kg, estate 2013, durante il cut più spinto della mia vita (descritto nel vecchio diario).
    Peso massimo... almeno 92kg, all'età di 28 anni in totale abbandono fisico.
    Condizione top di forma credo nell'estate 2015 in un compromesso di massa-tiraggio che mi piaceva parecchio, circa 72-73 kg, in un periodo in cui mi allenavo bene e forte in home-gym, in multifrequenza con una media di 5 WO/week (brevi ma intensi).


    Ho già formulato una dieta e appena posso la posto nel dettaglio.
    Non ho ancora un programma di allenamento: per ora entro in cantina e vado a "sensazione" facendo quasi solo fondamentali con tempi di recupero bassi (60-90"), con banalissime routine 4x10, con buffer o cedimento secondo come tira il vento.
    Urge formulare un programma di WO a medio termine, eseguibile nella mia home gym.

    --


    Ah quasi dimenticavo...
    ho un un disturbo dell'alimentazione. Questo rappresenta da sempre l'ostacolo più grosso per raggiungere lo stato di forma che desidero.
    Ho trovato su un sito queste righe che metto qui come nota per me stesso.


    Sintomi e Diagnosi del binge-eating disorder:
    La presenza di abbuffate ripetute almeno una volta alla settimana per almeno tre mesi, caratterizzate dall'ingestione compulsiva di grandi quantità di cibo in tempi relativamente brevi e a prescindere da una reale sensazione di fame, e l'impossibilità di seguire diete ipocaloriche nonostante un sincero desiderio di perdere peso sono chiari segnali che la persona soffre di questo disturbo alimentare. Come nel caso della bulimia, le abbuffate vengono effettuate in solitudine, sono associate alla sensazione di perdita di controllo sulle quantità di cibo assunto e terminano soltanto in seguito a una sensazione di pienezza eccessiva e sgradevole. Mancando il comportamento compensatorio, inoltre, le abbuffate sono immediatamente seguite da malessere fisico e psicologico, con forte senso di frustrazione, disgusto verso se stessi e riduzione dell'autostima. La diagnosi è rafforzata dall'evidenza di sintomi depressivi.


    Sinceramente, è la mia fotografia, solo l'ultima frase mi è estranea.
    Last edited by Golosone; 26-06-2019, 18:30:47.

    #2
    Proseguo col programma alimentare.
    Da qualche anno seguo con soddisfazione un intermittent fasting 16-8.
    La gran parte dell'intake calorico e dei CHO saranno quindi concentrati a cena, e ovviamente niente colazione.

    Pranzo:

    Carne, solitamente rossa, privata del grasso visibile 200-220g, oppure
    Pesce, salmone/tonno/merluzzo/calamari/polipo (o mix di questi), 200-220g

    Minestrone Findus surgelato, 100g (1 mestolo) oppure
    Verdure a foglia lessate e ripasste

    Se necessario a raggiungere i macro aggiungo 1 uovo o 20g di grana
    Per cucinare quanto sopra utilizzo circa 10g di EVO per le verdure (carne e pesce li faccio a secco)

    Cena:

    Pasta 80g

    Carne, come pranzo ma 300g, oppure
    Pesce, come pranzo ma 300g

    Minestrone come pranzo ma 200g oppure
    Verdure a foglia lessate e ripassate

    Generalmente EVO 20-30g circa, più 2 uova o 40g di parmigiano.

    --

    Variazioni possibili:
    Come fonte di CHO prediligo pasta, ma posso occasionalmente sostituirla con pane, patate, farro, orzo, riso (equivalente in CHO).

    Note:
    Quando scrivo EVO 20-30g circa è perchè lo gestisco in base ai FAT provenienti dalle altre fonti.
    Uova e parmigiano stessa cosa, li gestisco in base ai target da raggiungere; occasionalmente uso moderatamente fonti grasse di carne come salame/salsicce/mortadella, 20-40g per dare sapore a qualche piatto (esempio, 1 salsiccia sbriciolata in 750g di minestrone).

    Daily intake should be:
    1600 Cal
    PRO 140-150g
    CHO 70-80g
    FAT 70-75g
    Last edited by Golosone; 21-11-2018, 13:36:09.

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      #3
      Concretizzando: questo è quanto emerge dalla giornata di ieri.
      Intake complessivo circa 1600 Cal (400 a pranzo, 1100 a cena)
      140g PRO
      75g CHO
      75g FAT


      Per quanto riguarda gli allenamenti sto proseguendo con il mio programma "a casaccio".
      WO di circa 45-50m alle 6 am nella home gym.
      Questa settimana (pero ora): Lun-OFF, Mar-ON, Mer-ON

      PS non ho mangiato porcherie

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        #4
        seguo bro

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          #5
          Ciao Goku, benvenuto.
          Riprendo a scrivere, devo impormi questa piccola abitudine che mi serve da esame di coscienza per le cagate che faccio.

          Sostanzialmente un disastro il sabato.
          Vorrei dire che l'ho passato in compagnia di donne di facili costumi, alcool e sostanze ricreative; invece ho avuto 2 feste di bambini.
          La prima festa di mattina in un locale per bambini, la sera in una pizzeria. In sostanza tanto cibo deleterio dalla mattina alla sera.
          Domenica mi sono regolato, ma senza bilancia sul tavolo.

          In ogni caso fino a venerdì, e da ieri, col ruolino di marcia sotto mano e la bilancia sul tavolo, con la seguente suddivisione:
          140-150g PRO
          70-80g CHO
          70g FAT
          Le fonti sono e restano quelle del primo post.
          Se ci saranno differenze degne di nota le scrivo.

          Se riesco entro oggi posto un programmino di workout che ho elaborato ieri, ma devo sistemare.
          Come da vecchia abitudine arriveranno anche foto e video della condizione e dei workout.

          Edit:
          Esercizio serie rest / carico
          Squat 3 90s / 70%
          Bench 3 90s / 70%
          Military 3 60s / 70%
          French declinata 3 60s / 70%
          Trazioni 3 90s / 70%
          Stacchi GT 3 90s / 70%
          Croci 3 60s / 70%
          Curl bicipiti 3 60s / 70%
          Stacchi 3 90s / 70%
          Front squat 3 90s / 70%
          Military 3 60s / 70%
          Spinte 3 60s / 70%
          Trazioni 3 90s / 70%
          Goodmorning 3 90s / 70%
          Tirate al mento 3 60s / 70%
          Alzate laterali 3 60s / 70%

          La logica della scheda è la seguente ( 4WO/week ):
          Spinta, Trazione, Spinta, Trazione
          Prima serie da 12 reps pulite (quindi con ancora 1 colpo in canna), seconda e terza serie tirate fino all'ultima esecuzione pulita.

          Uso i massimali che avevo trovato l'inverno passato, in cui ero allenato (come ora) ma disordinato (come ora).
          Quindi massimali = al 90% dei massimali delle mie top performance ormai lontane (more or less).

          Ho voluto fare una scheda semplice semplice, tutta lavorata al 70% RM, per andare in controtendenza alla mia abitudine di lavorare con più carico e poche reps.
          Due esercizi grossi (90s di recupero) + due esercizi piccoli (60).
          L'ho inventata io, quindi è palesemente una cagata approssimativa.
          Però:
          1. ho bisogno di uno schema, non posso allenarmi a caso sempre
          2. calza a pennello con i miei attrezzi in homegym
          3. mi impongo di lavorare a basso carico e alte reps
          4. lavoro con 1 colpo di buffer, non avendo spotter dovrei evitare epiloghi comici (o tragici)


          Magari la terrò solo 4 o 5 settimane, ma intanto è uno schema decente che mi permette di cambiare tipologia di lavoro e quindi di stimolo e non stallare nella routine improvvisata che sto facendo adesso.

          --

          Prossimo passo: studiare una scheda da fare per 7 settimane dal 07/01 al 23/02 (che coincide con la pausa settimana bianca).
          Last edited by Golosone; 27-11-2018, 13:55:03.

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            #6
            I buoni propositi sono finiti tutti nel secchio dell'indifferenziata
            Però sono qui a scrivere perchè qualcosa è successo.

            Da quando ho smesso di scrivere ho avuto una ricaduta, forse peggiore del solito perchè oltre ad aver mangiato male ho smesso di allenarmi, completamente, per circa 20 giorni. Non succedeva da quando ero stato male a giugno 2017.
            Ho poi deciso di prendere una pausa fino alle ferie natalizie, con l'intento di "ricomincio dopo le ferie" c.

            Effettivamente a gennaio c'è stata una circostanza... una miccia, un innesco.
            Mi sono iscritto (per 12 mesi) ad una palestra (bellissima) vicino il lavoro e ho chiesto una modifica di orario per avere 2 ore pulite in pausa pranzo.
            L'intento è di allenarmi 5/7, ma 4/7 lo ritengo già accettabile.
            Seguo una scheda che rubai tanto tempo fa, ma non avevo mai eseguito: era un programma del buon vecchio Fabio, Balòs.
            Contemporaneamente ho ricominciato a mangiare conteggiando tutto al grammo.

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              #7
              Daje
              Originariamente Scritto da centos
              mangio e bevo e faccio schifo


              Per ricorsi amministrativi e legali
              http://www.supremecourt.mn/home

              sigpic

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                #8
                Originariamente Scritto da Golosone Visualizza Messaggio
                I
                Effettivamente a gennaio c'è stata una circostanza... una miccia, un innesco.
                e non lasciare che si spenga di nuovo questa miccia, se vuoi..puoi!

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                  #9
                  Buongiorno,

                  Grazie per il supporto, in effetti è solo questione di volontà.
                  Intanto aggiungo un dettaglio antipatico: da 2 settimane il mio peso è perfettamente stabile a 77.5kg e non si muove di un etto.
                  Ma come ben sappiamo questo è un lavoro a lungo termine, inoltre io sono uno "slow responder" sia quando devo ingrassare che dimagrire... quindi ci sta.

                  Ho fatto un account instagram che uso tipo fotodiario... link

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Golosone Visualizza Messaggio
                    L'intento è di allenarmi 5/7, ma 4/7 lo ritengo già accettabile.
                    Seguo una scheda che rubai tanto tempo fa, ma non avevo mai eseguito: era un programma del buon vecchio Fabio, Balòs.
                    Il programma di allenamento è questo:
                    Articolo precedente  Continuiamo con un altro esempio di scheda fattibile su una base di multifrequenza in 6 o 7  giorni alla settimana. Giorno A. Affondi: 3×8/10 – rest 90″ SuperS…


                    Come tutte le schede di Fabio è molto impegnativa.
                    Purtroppo la sto eseguendo 4 su 7 giorni e non in 6 su 7, come da lui previsto. Ma mi piace e in palestra ho tutti gli strumenti (macchine-spazi) per eseguire schede complesse (a casa sarebbe ipercomplicato da organizzare... e con tanti limiti e adattamenti)

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                      #11
                      Oggi in pausa pranzo ho eseguito questo:
                      Giorno E (davvero tosto il triset!)
                      Military press: 4×10/8 – rest 75″

                      TriSet: Distensioni manubri 4×12/10 + Tirate con manubri 5×12/10 + Alzate laterali 5×15/12- rest 60″

                      SuperSet: Alzate frontali 4×15/10 + Alzate laterali con impugnatura a martello 4×15/10 – rest 45/60″

                      Curl a martello: 4×10/8 – rest 60″

                      SuperSet: Curl alternato su panca inclinata 4×12/8 + Curl ai cavi 4×20/15- rest 60″

                      SuperSet: French Press 4×10/8 + Push down ai cavi con corda 4×10/8 – rest 75/60″

                      SuperSet: Dips su panche 3×18/12 + Kickback con fermo 2″ 3×15 – rest 60″

                      Pranzo
                      130-140g di prosciutto cotto sgrassato
                      40g granapadano
                      9 mandorle

                      Merenda
                      1 barretta Volchem Promeal (40-30-30) da 50g

                      Cena
                      Sashimi (da pesare quando arriva)
                      Riso (come sopra)
                      Wakame

                      Per raggiungere i 140g di PRO giornaliere ricorro alle Whey (se necessario)

                      PS
                      In palestra c'è uno davvero grosso, prima volta che lo incrocio (dicono gareggi in IFBB, se ho capito bene)

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                        #12
                        come mai pranzo senza cho? cena post wo?

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                          #13
                          Mi alleno in pausa pranzo
                          Il pranzo è postWO (al volo prima di rientrare in ufficio)
                          Per una questione di appagamento, l'intake di carbo lo tengo per cena.

                          (IF 16-8)

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                            #14
                            Buon pomeriggio.
                            Precisazione all'ultimo post: il pranzo che coincide col postWO è davvero uno spuntino rapido, che di solito faccio con un affettato, o un avanzo del giorno prima (carne). Raramente riesco a prepararmi un pranzo freddo. In ogni caso si tratta sempre di circa 2 etti di carne/affettato e stop.
                            Il grosso dell'intake calorico è la cena, e i CHO sono concentrati a cena, che è un vero pasto.

                            Weekend migliorabile: 2 cene sgarro pesanti, sabato e domenica.
                            So bene per esperienze passate che un cheat meal a settimana lo assorbo con impatto minimo, due no.

                            Oggi WO a pranzo:
                            Giorno F.
                            Panca piana: 6×12/10/8/8/10/12 – rest 60″
                            SuperSet: Parallele 3 x massime ripetizioni + Croci su piana 3×12/8 con fermo 2″ – rest 60″
                            Lat machine presa larga: 8×12/10/8/6/6/8/10/12 – rest 60″
                            SuperSet: Pulley con corde 4×15/12 fermo 2″ + Pull Down braccia tese 4×10/8 – rest 60″

                            SuperSerie: Leg raise 5 x max + Crunch con sovrappeso 5 x max – rest 45/60″

                            Una nota interessante sull'esercizio in neretto.
                            Per la prima volta in vita mia sono riuscito a sentire lo stress muscolare facendo il pulldown: è un esercizio con il quale ho sempre faticato a sentire il reclutamento o l'affaticamento muscolare... arrivavo sempre a interromperlo per "cattiva esecuzione" mai per reale cedimento (o all'ultima buona).
                            Grazie a questo superset il lavoro è molto più riconoscibile, e la fatica muscolare la avverto chiaramente.
                            Non finirò mai di apprezzare Balòs, nonostante la nostra interazione è quasi zero, mi ha dato un'infinità di spunti.

                            Quando smetterò di sbagliare i carichi scriverò per esteso quali pesi sto usando per l'intera scheda.

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                              #15
                              Ieri alimentazione come da programma
                              77 fat
                              90 cho
                              140 pro
                              1700

                              Oggi rest forzato, a causa di impegni di lavoro.

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