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Bill starr modifica

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    Bill starr modifica

    Salve ragazzi, vi scrivo perché mi serve un vostro parere. Ho 21 anni mi alleno da 4 anni 185cm 85 kg. Praticamente ho iniziato da fine settembre il classico allenamento bill starr 5x5, sono riuscito ad incrementare abbastanza i carichi sugli esercizi base. Da circa due settimane mi trovo in stallo, ho pensato che probabilmente questo è dovuto all incremento di esercizi complementari che ho inserito di volta in volta. Inoltre da quando ho tolto la creatina (da circa 4 settimane) le ultime reps arrivano '' più tirate '' Personalmente reggo molto bene i volumi elevati mentre soffro di più allenamenti più intensi con brevi recuperi.

    La scheda che seguo è impostata in uni schema spinta /trazione

    A

    Panca pesante
    Squat medio
    Lento avanti pesante
    Panca inclinata
    French press
    Alzate laterali
    Affondi
    Croci

    B

    Stacco
    Rematore pesante
    Trazioni
    T bar
    Leg Curl
    Curl bil ez
    Pulley

    Addome

    C

    Squat pesante
    Panca medio
    Lento aventi medio
    Trazioni
    Pressa 45
    Leg ext
    Front Squat
    Calf

    D

    Rematore medio
    Trazioni
    Rematore manubrio
    Low row
    Curl bil dritto
    Curl manubri
    Stacchi gt
    Panca scott

    Addome

    Ho pensato di impostare diciamo più una split che si avvicina a una full body con complementari pesanti. Inoltre avendo finito il ciclo ladder per le trazioni vorrei iniziarlo per le Dip.

    A

    Panca pesante
    Squat medio
    Rematore medio
    Trazioni
    Panca inclinata
    Front Squat

    B

    Stacco
    Lento avanti pesante
    Dip parallele
    T bar
    Curl bilanciere ez
    Leg Curl
    Alzate laterali è posteriori

    C

    Squat pesante
    Panca medio
    Trazioni
    Dip
    Pressa 45
    Leg ext
    Calf Polpacci

    D

    Rematore pesante
    Lento avanti medio
    Rematore manubrio
    Panca stretta
    Stacchi gt
    Curl manubri

    Addome

    Vi ringrazio anticipatamente se siete arrivati fino a questo punto.








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    #2
    Personalmente a me non piacciono nessuna delle due impostazioni.

    Preferisco e vedo risultati di gran lunga migliori con uno split in 3 giorni su una mordificata "Madcow"
    Il mio diario

    juggernaut

    ?d????n??t/
    noun
    • a huge, powerful, and overwhelming force.





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      #3
      Ho visto Il madcow, sono 3 giorni abc :un a pesante, b leggero, c medio. Vorrei ripartire fondamentali pesanti in più giorni in quanto mi trovo meglio (es a panca e Rematore pesante, b Squat e Military etc).
      Ho visto inoltre che molti inseriscono complementari soltanto a gruppi muscolari che nel workout non hanno avuto la progressione pesante (per esempio faccio petto pesantee Squat medio, non metto complementari tipo Dip parallele ma uno stacco gt).
      Inoltre volevo chiederti se impostassi uno split a-b-c, il quarto giorno d come lo imposteresti (faresti un full body di complementari o più un "pump").

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        #4
        Se vuoi una scheda con progressione che sia in monofrequenza, anche per cambiare un po', perché non usi per un periodo la 5/3/1 di Wendler?
        Originariamente Scritto da Sean
        Bob è pure un fervente cattolico.
        E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

        Alice - How long is forever?
        White Rabbit - Sometimes, just one second.

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          #5
          Non voglio fare monofrequenza, vorrei solamente far sì che in ogni seduta ci sia uno dei 3 big (Panca Squat, stacco) pesante e gli altri due o uno (in base allo split) medi.

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            #6
            Ho visto un po' sul forum e ho deciso di slittare in 3 giorni l allenamento bill starr, poi il quarto giorno faccio un full body leggero.

            A

            Panca pesante
            Squat medio
            Rematore pesante
            Dip
            Stacco gt
            Calf Polpacci

            B

            Stacco pesante
            Front Squat
            Military pesante
            Trazioni
            Affondi
            Alzate laterali

            Addome

            C

            Squat pesante
            Panca media
            Rematore medio
            Dip
            Pressa 45
            Pulley

            D

            Vorrei fare un full body leggero.

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              #7
              Originariamente Scritto da Gave Visualizza Messaggio
              Ho visto Il madcow, sono 3 giorni abc :un a pesante, b leggero, c medio. Vorrei ripartire fondamentali pesanti in più giorni in quanto mi trovo meglio (es a panca e Rematore pesante, b Squat e Military etc).
              Ho visto inoltre che molti inseriscono complementari soltanto a gruppi muscolari che nel workout non hanno avuto la progressione pesante (per esempio faccio petto pesantee Squat medio, non metto complementari tipo Dip parallele ma uno stacco gt).
              Inoltre volevo chiederti se impostassi uno split a-b-c, il quarto giorno d come lo imposteresti (faresti un full body di complementari o più un "pump").

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              Se facessi "forza" per mio gusto ed esperienza farei 3 giorni, e se volessi inserire un quarto giorno questo sarebbe solo addome e conditioning.

              Non sottovalutare per niente la madcow. Se impostata bene e' molto molto impegnativa.
              Il mio diario

              juggernaut

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              • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                #8
                Si alla fine ho deciso di fare 3 split di forza come ho scritto, ieri ho fatto la Split a ed effettivamente l'ho sentita abbastanza. Questa settimana la provo e vedo come mi sento con complementari di b-c, così la confermo o modifico. Mi consigli di partire " sottostimando" le %?.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Gave Visualizza Messaggio
                  Si alla fine ho deciso di fare 3 split di forza come ho scritto, ieri ho fatto la Split a ed effettivamente l'ho sentita abbastanza. Questa settimana la provo e vedo come mi sento con complementari di b-c, così la confermo o modifico. Mi consigli di partire " sottostimando" le %?.

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                  Generalmente parto sotto la % calcolata, fino ad eguagliarla alla settimana 3-4. Questo processo di adattamento a mio parere ha migliorato la risposta e il guadagno.
                  Il mio diario

                  juggernaut

                  ?d????n??t/
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