Impostare scheda multi con ramping a triple + back off in 3×2

[Kartmonza]

Ciao ragazzi
Sto seguendo questo programma di El Diablo http://www.bodyweb.com/threads/46075...i-fondamentali.
Sono quasi alla fine dello step 3 e devo iniziare lo step 4 ma non so come impostare la scheda visto che il ramping più back off per me è una novità, non so come gestire il volume totale delle serie . Qualcuno può darmi una mano così butto giù qualcosa?

[-El Diablo-]

Parti dal principio che l'allenamento dei due fondamentali con ramping più back off ti porta via tranquillamente un'oretta o più ed è abbastanza tassante. Quindi a livello di scelta di complementari hai margine al massimo per un altro multiarticolare relativamente pesante (5-6 rip con un leggero buffer), preferibilmente del dorso. Dopodiché puoi mettere qualche altra cosetta via via ad allegerire tra complementari, monoarticolari, macchine, cavi, ecc, un po' a gusto personale.
Evita solo di sovraccaricarti di roba e non aumentare di troppo il volume accessorio rispetto al precedente step.

[Kartmonza]

Una spinta/trazione così andrebbe bene? Io farei anche a meno di fare addome. Devo variare gli esercizi o il numero di reps?
A
Squat
Panca piana
Panca inclinata manubri 4x8*
Lento avanti MP 4x8
Dip 3xmax.
French press 4x10

B
Stacchi da terra
Panca inclinata
Trazioni 4x max.*
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x10

[Mutha 1]

Io farei anche a meno di fare addome

[Kartmonza]

Attualmente sono allo step 3, sto allenando l'addome con esercizi specifici ma ho avuto modo di sentire che dopo aver fatto 10 serie per ogni fondamentale l'addome a fine allenamento è abbastanza sfinito. Non è una affermazione sparata a caso ma ciò che ho avuto modo di provare, ma sono comunque aperto ad altre proposte anche se un' ora di coinvolgimento di tale distretto tramite fondamentali pesanti penso possa essere abbastanza allenante

[Mutha 1]

Attualmente sono allo step 3, sto allenando l'addome con esercizi specifici ma ho avuto modo di sentire che dopo aver fatto 10 serie per ogni fondamentale l'addome a fine allenamento è abbastanza sfinito. Non è una affermazione sparata a caso ma ciò che ho avuto modo di provare, ma sono comunque aperto ad altre proposte anche se un' ora di coinvolgimento di tale distretto tramite fondamentali pesanti penso possa essere abbastanza allenante

Preferisco lasciare la parola a el diablo. Non conosco a fondo il suo protocollo quindi...alla tua frase sull'addome di conseguenza son sbiancato poiché non vedo alternativa all'allenamento dell'addome: l'intera fascia addominale e lombare va allenata!

[-El Diablo-]

Una spinta/trazione così andrebbe bene? Io farei anche a meno di fare addome. Devo variare gli esercizi o il numero di reps?
A
Squat
Panca piana
Panca inclinata manubri 4x8*
Lento avanti MP 4x8
Dip 3xmax.
French press 4x10

B
Stacchi da terra
Panca inclinata
Trazioni 4x max.*
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x10

Globalmente può andare, non mi piace particolarmente il Lento al Multipower, valuterei alternative. Nel giorno B inserirei al posto del pulley qualcosa per i fasci posteriori delle spalle, alzate a 90 o macchine equivalenti.

Preferisco lasciare la parola a el diablo. Non conosco a fondo il suo protocollo quindi...alla tua frase sull'addome di conseguenza son sbiancato poiché non vedo alternativa all'allenamento dell'addome: l'intera fascia addominale e lombare va allenata!

Le mie programmazioni di lungo termine partono tutte molto blande. Il primo step è un banalissimo 3x10, ma gradualmente sposto quel 3x10 fino ad un limite sempre più alto. In tutti gli step, in modi diversi, impari a lavorare al limite e a spingerti pian piano sempre oltre, fino a riuscire a sostenere un carico di lavoro veramente importante ma soprattutto tassante.
Dove per tassante non intendo la superserie che ti fa bruciare il muscolo e sentire il pump, ma intendo portare avanti una decina di serie sui fondamentali con carichi con i quali non puoi permetterti particolari errori o sbavature. E questo è tassante per l'intero organismo che deve essere attivo nella sua totalità per sostenere l'intero volume allenante, pena il fallimento e l'incapacità di procedere oltre.

Nella mia proposta di programmazione non a caso è riportato solo il lavoro sui fondamentali mentre sui complementari c'è un generico sull'utilizzo, ampio, medio o moderato. Questi tre termini non vogliono dire niente in senso assoluto, il mio medio potrebbe non essere il tuo. Tuttavia io conosco i miei iscritti in palestra, so qual è il loro medio, non conosco il fruitore della mia proposta su bodyweb, quindi mi è più facile che gestisca da solo il suo medio, se riesce a fare una serie in più di bicipiti ben venga, se la mette di troppo presto o tardi sarà troppo cotto per riuscire a farla.

In tutto ciò mi è interessante vedere come il volume scelto sia abbastanza in linea con quello che propongo anch'io. Probabilmente avrei inserito anch'io del lavoro sugli stabilizzatori, ma non immaginarti infinite serie di crunch. Da me sono diffusissimi i Plank con sovraccarico (ho un ragazzo che regge sulla schiena la sua fidanzata per qualche minuto) o iperestensioni con bilanciere in presa snatch in schemi 3/4x5/6 con fermi isometrici dai 3 ai 5 secondi (ho un 75 chili che li fa con 115/120 kg). Tutta roba pesante, tassante.
Ma anche questo lavoro di "contorno" va programmato. Se Kartomanza si sente già "cotto" probabilmente aggiungere altra carne al fuoco in questo momento non porterebbe grossi risultati.

[Kartmonza]

Globalmente può andare, non mi piace particolarmente il Lento al Multipower, valuterei alternative. Nel giorno B inserirei al posto del pulley qualcosa per i fasci posteriori delle spalle, alzate a 90 o macchine equivalenti.



Le mie programmazioni di lungo termine partono tutte molto blande. Il primo step è un banalissimo 3x10, ma gradualmente sposto quel 3x10 fino ad un limite sempre più alto. In tutti gli step, in modi diversi, impari a lavorare al limite e a spingerti pian piano sempre oltre, fino a riuscire a sostenere un carico di lavoro veramente importante ma soprattutto tassante.
Dove per tassante non intendo la superserie che ti fa bruciare il muscolo e sentire il pump, ma intendo portare avanti una decina di serie sui fondamentali con carichi con i quali non puoi permetterti particolari errori o sbavature. E questo è tassante per l'intero organismo che deve essere attivo nella sua totalità per sostenere l'intero volume allenante, pena il fallimento e l'incapacità di procedere oltre.

Nella mia proposta di programmazione non a caso è riportato solo il lavoro sui fondamentali mentre sui complementari c'è un generico sull'utilizzo, ampio, medio o moderato. Questi tre termini non vogliono dire niente in senso assoluto, il mio medio potrebbe non essere il tuo. Tuttavia io conosco i miei iscritti in palestra, so qual è il loro medio, non conosco il fruitore della mia proposta su bodyweb, quindi mi è più facile che gestisca da solo il suo medio, se riesce a fare una serie in più di bicipiti ben venga, se la mette di troppo presto o tardi sarà troppo cotto per riuscire a farla.

In tutto ciò mi è interessante vedere come il volume scelto sia abbastanza in linea con quello che propongo anch'io. Probabilmente avrei inserito anch'io del lavoro sugli stabilizzatori, ma non immaginarti infinite serie di crunch. Da me sono diffusissimi i Plank con sovraccarico (ho un ragazzo che regge sulla schiena la sua fidanzata per qualche minuto) o iperestensioni con bilanciere in presa snatch in schemi 3/4x5/6 con fermi isometrici dai 3 ai 5 secondi (ho un 75 chili che li fa con 115/120 kg). Tutta roba pesante, tassante.
Ma anche questo lavoro di "contorno" va programmato. Se Kartomanza si sente già "cotto" probabilmente aggiungere altra carne al fuoco in questo momento non porterebbe grossi risultati.

Durante lo step 3 ho fatto sempre un 3×15 o di crunch o le raises con sovraccarico. Arrivati al 9×3/10×3 li ho sospesi perchè a livello addomninale mi sentivo parecchio cotto e li ho ripresi con l'8×3. Confermo al 100% che arrivati al 9×3 10×3 il volume e veramente tassante e stressante sia a livello fisico che mentale. Ì risultati però quando si scala di volume è si aumenta il peso sono veramente fantastici e lo sto provando su me stesso. Quando finirò il programma scriverò un nuovo thread ma già da ora ti faccio i complimenti per il programma, grazie mille

[-El Diablo-]

Durante lo step 3 ho fatto sempre un 3×15 o di crunch o le raises con sovraccarico. Arrivati al 9×3/10×3 li ho sospesi perchè a livello addomninale mi sentivo parecchio cotto e li ho ripresi con l'8×3. Confermo al 100% che arrivati al 9×3 10×3 il volume e veramente tassante e stressante sia a livello fisico che mentale. Ì risultati però quando si scala di volume è si aumenta il peso sono veramente fantastici e lo sto provando su me stesso. Quando finirò il programma scriverò un nuovo thread ma già da ora ti faccio i complimenti per il programma, grazie mille

Figurati

Comunque il cuore di tutta quella programmazio è proprio il 10x3. O meglio il carico con il quale lo fai. Nonostante sia un carico pesante lo ripeti talmente tante volte in condizioni sempre peggiori che se, per esempio, ti svegliassero nel cuore della notte con la tua famiglia in ostaggio e per rilasciarla volessero una tripla con quel carico, anche a freddo, la chiuderesti all'istante.
Non appena quindi scali un attimo il volume e inzi a lavorare in condizioni più semplici il risultato è garantito. Però certi risultati vanno programmati e preparati, perché QUEL carico specifico non è un numeretto assoluto uguale per tutti, non è una percentuale da template scaricato da internet su un foglio excell. E' il risultato delle tue abilità inziali sommate a quelle che hai sviluppato nei due step precedenti.

[Kartmonza]

Al termine del programma passerò a una monofrequenza, come consigli di gestire i fondamentali? Piramidali? serie tipo 6 ×4 poi 5×5 poi 4×6 e subito dopo si riparte dal 6×4 con aumento di peso?

[-El Diablo-]

Al termine del programma passerò a una monofrequenza, come consigli di gestire i fondamentali? Piramidali? serie tipo 6 ×4 poi 5×5 poi 4×6 e subito dopo si riparte dal 6×4 con aumento di peso?

Ti consiglio una serie di CICLI a carico costante.
Nel senso riparti dal 6x4 ma tienilo tipo per un mese, poi per un mese passi al 5x5 e poi al 4x6. Se il carico diventa facile lo aumenti, altrimenti non forzi in nessun modo l'aumento del carico.
Evita quindi in questa fase di tentare nuove progressioni dirette sul carico. Sfrutta invece il carico raggiunto, le abilità di forza e attivazione sviluppate e inizia a fare tonnellaggio e densità tramite e sui complementari. Poi rivaluterai tra altri 2/4 mesi.

[Kartmonza]

Ti consiglio una serie di CICLI a carico costante.
Nel senso riparti dal 6x4 ma tienilo tipo per un mese, poi per un mese passi al 5x5 e poi al 4x6. Se il carico diventa facile lo aumenti, altrimenti non forzi in nessun modo l'aumento del carico.
Evita quindi in questa fase di tentare nuove progressioni dirette sul carico. Sfrutta invece il carico raggiunto, le abilità di forza e attivazione sviluppate e inizia a fare tonnellaggio e densità tramite e sui complementari. Poi rivaluterai tra altri 2/4 mesi.

Mi è venuto ora un dubbio. Ora a livello di bf non sono messo male ma prevedo che per marzo dovrò abbassare le calorie ( vorrei cercare comunque di prolungare al massimo la fase di ipertrofia in mono), in caso posso tenere comunque lo schema in mono anche quando le calorie le abbasso Poco in un primo momento ? Quando le abbasserò di più passero invece alla multi.

[-El Diablo-]

Se il deficit calorico è minimo il primo fondamentale di giornata né risente poco purché comunque nelle fasi precedenti all'allenamento gli si abbia dato il giusto apporto di nutrienti (quindi niente cose low carb, diguni intermittenti e similari), ne risentiranno più probabilmente invece gli ultimi complementari di giornata.
Tutto sommato puoi quindi mantenere uno schema uniforme, il fondamentale non dovrebbe aumentare ma neanche crollare, in qualche serie fortemente lattacida sui complementari finali è invece molto probabile che ti venga meno qualche ripetizione a parità di carico. Poca roba.

Discorso diverso invece in caso di deficit calorico più spinto, lì va ricalibrato tutto l'allenamento secondo una programmazione di lungo termine più graduale.