Allenamento Forza

[Anitram]

Buongiorno a tutti, scrivo anche qui, oltre che sul fiarid! Dopo10 settimane circa di cut, torno ad alzare leggermente i carboidrati e iniziare con un breve ciclo di forza. Tirando le somme: ho perso 3 kg, la forza è rimasta pressoché invariata, la % massa muscolare (a detta della mia bilancia impedenziometrica) è aumentata.

Posto qui il nuovo allenamento:

Squat 6x6 75% 2'
Mezzi stacchi 5x10
Panca 3x6 @60%+3x3 @80% 2'
Panca inclinata 5x8
Squat 3x8 @50%

Military 4x8
Tirata al mento 4x10
Alzate laterali 4x12
Curl bilanciere 5x8
Curl manubri 3x12
French press 5x8
Push down corda 3x12

Stacco 6x6 @75%
Tranzioni 5x10
Spinte piane 12-10-3x8
Spinte panca inclinata 5x10
Stacchi 3x6 @50%

A questi tre giorni vorrei aggiungerne un quarto focalizzato sui glutei, che riprende lo stesso schema, ad esempio:

Hip thrust 6x6 @75%
Affondi 5x10
?
?
Hip thrust 3x8 @50%

Nel futuro ciclo di massa ho intenzio di costruire un buon upper, aimentando di volumi di spalle e dorso il piu possibile. Son apertissima a qualsiasi consiglio, questo allenamento mi è stato consigliato da un amico, ma vorrei apportare qualche modifica in quanto ho intenzione di allenarmi almeno 4 giorno a settimana.

Qualche dato, per chi non seguisse il mio diario:
22 anni
160cm
57kg
2.5 anni di anzianita di allenamento.

[Sly83]

Molto probabilmente otterrai benefici da questo schema, seppur per “la forza” sarebbe quantomeno opportuno impostare almeno un abbozzo di progressione.
Insomma andrebbe programmata, non solo schedulata.
Un approccio base “alla forza” dovrebbe prevedere pochi movimenti base/multiarticolari/fondamentali, da ripetere anche piu’ volte settimanalmente (eventualmente con varianti), ripetizioni “basse”, buffer e, appunto, progressivita’.

Ci sono tuttavia varie scuole di pensiero, personalmente sono in generale per approcci di tipo piu’ sintetico possibile.


In ogni caso ribadisco che a mio avviso questo approccio suggeritoti dal tuo amico, per quanto possa non piacermi, potrebbe comunque darti buoni riscontri


PS: questo non e’ in ogni caso il mio campo quindi prendi tutto cum grano salis

[Chinup]

Non si distinguono i giorni. Leggo una manciata di esercizi uno dopo l'altro. E cmq sia di forza c'è ben poco. Un programma di forza presuppone alcuni punti base imprescindibili:
- esercizi di base multiarticolari
- multifrequenza
- progressive overload
- ed eventualmente inserire propedeutiche o lavori che permettono di migliorare i punti carenti dell'alzata (sticking point)
Dunque non serve usare tanti complementari inutili. Al limite complementari multiarticolari che possono avere un transfer nell'alzata principale.
Se nel primo giorno metto squat in 6x3, ad esempio, nel terzo giorno richiamerò lo squat con un esercizio propedeutico, ad esempio un box squat, o pin squat, oppure con una variante, ad esempio front squat.
Ovviamente vi sono diverse scuole di pensiero. Vi sono powerlifter che portano la frequenza a 3gg settimanali, magari ripetendo ad ogni seduta lo squat tradizionale senza varianti o propedeutiche. Si alternano poi giorni pesanti, leggeri, medi ecc ecc. Ho letto project strenght e mi ha dato molti spunti. Ovviamente molte cose le ho dimenticate perché la forza non è il mio campo principale, però qualora mi servisse me le andrei a rivedere. Boris Sheiko, Bosco, il macellaio di Sofia (Abadjiev) ecc ecc... Ti consiglio di leggerlo se vuoi capire come allenare la forza massimale. Oppure puoi cercare qui sul forum. Ci sono state discussioni lunghissime sull'argomento.

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[Anitram]

Non si distinguono i giorni. Leggo una manciata di esercizi uno dopo l'altro. E cmq sia di forza c'è ben poco. Un programma di forza presuppone alcuni punti base imprescindibili:
- esercizi di base multiarticolari
- multifrequenza
- progressive overload
- ed eventualmente inserire propedeutiche o lavori che permettono di migliorare i punti carenti dell'alzata (sticking point)
Dunque non serve usare tanti complementari inutili. Al limite complementari multiarticolari che possono avere un transfer nell'alzata principale.
Se nel primo giorno metto squat in 6x3, ad esempio, nel terzo giorno richiamerò lo squat con un esercizio propedeutico, ad esempio un box squat, o pin squat, oppure con una variante, ad esempio front squat.
Ovviamente vi sono diverse scuole di pensiero. Vi sono powerlifter che portano la frequenza a 3gg settimanali, magari ripetendo ad ogni seduta lo squat tradizionale senza varianti o propedeutiche. Si alternano poi giorni pesanti, leggeri, medi ecc ecc. Ho letto project strenght e mi ha dato molti spunti. Ovviamente molte cose le ho dimenticate perché la forza non è il mio campo principale, però qualora mi servisse me le andrei a rivedere. Boris Sheiko, Bosco, il macellaio di Sofia (Abadjiev) ecc ecc... Ti consiglio di leggerlo se vuoi capire come allenare la forza massimale. Oppure puoi cercare qui sul forum. Ci sono state discussioni lunghissime sull'argomento.

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Grazie mille a entrambi per la risposta,
Scusa non sono stata precisa nello scrivere perché ero di fretta, lo spazio tra gli esercizi indicava i giorni! Grazie per i consigli sulle fonti, provvederò a informarmi!

[Manx]

la tabella l'hai fatta tu sulle "dritte" del tuo amico? cmq come ti hanno detto gli altri...non è un protoccolo classico di forza, bensi' piu' orientato al BB....anche se un po' confuso-mappazzone

Con 4 allenamenti settimanali...puoi fare ben di meglio, sia se lavori x la forza in senso stretto (ma non è il mio campo), sia se lavori in chiave piu' ipertrofica, splittando abcd o facendo una "multi"...