Scheda ipertrofia dopo primi 2 mesi di allenamento: multifrequenza o passo a mono?

[Pypeline]

Buongiorno a tutti, stavo pensando di adattare questa scheda in multifrequenza trovata sul forum:

LUN e VEN
Squat 4x8
Leg curl 4x8
Spinte c/bil su piana 4x8
Rematore c/bil 4x10
Lento Avanti c/bil 4x8
Lat machine 3x10
Curl c/bil 4x8
French Press 4x8

MER
Leg press 4x12
Leg curl 4x8
Spinte c/man su inclinata 4x8
Rematore c/1 man 4x8
Spinte in alto c/man 4x8
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 4x8
Spinte in basso con corda 4x8

La scheda fatta dal mio istruttore di sala invece è questa, però molti me l'hanno sconsigliata:https://imgur.com/a/CtmYcFu

Cosa ne pensate? Premetto che sono 1.57x61kg, seguito da un nutrizionista per quanto riguarda la parte dell'alimentazione. Attualmente mi alleno da 2 mesi circa.

[Mutha 1]

Ciao,

Io proverei a passare ad una mono. Così vedi come reagisci.
La scheda del tuo istruttore non piace neanche a me.

[robybaggio10]

Io invece farei una multi usando parecchi fondamentali, stando ben lontano dal cedimento muscolare e semmai qualche macchina per sfinire il muscolo (a fine sessione).
Sfrutta questo tuo primo anno per imparare a fare in modo corretto gli esercizi fondamentali. Per fare altro avrai tutta la vita. Il bodybuilding e' una maratona. Non avere fretta.

[Mutha 1]

Io invece farei una multi usando parecchi fondamentali, stando ben lontano dal cedimento muscolare e semmai qualche macchina per sfinire il muscolo (a fine sessione).
Sfrutta questo tuo primo anno per imparare a fare in modo corretto gli esercizi fondamentali. Per fare altro avrai tutta la vita. Il bodybuilding e' una maratona. Non avere fretta.

Può essere un valido suggerimento anche il tuo.
Sei agli inizi quindi puoi permetterti di fare quello che preferisci.

[9zyzz9]

Ciao,

Io proverei a passare ad una mono. Così vedi come reagisci.
La scheda del tuo istruttore non piace neanche a me.

Perchè no? È un neofita , si allena da 2 mesi. Ancora farà esercizi leggeri e non a cedimento, ovvio che mettere squat dopo aver fatto spalle non è il top, e mancano esercizi importanti nella tabella dell allenatore. Però la divisione Petto-bicipiti e dorsali-tricipiti è buona, spalle-gambe un pò meno. Comunque ha ragione il ragazzo sopra quando dice di imparare prima la tecnica e sentir lavorare bene il muscolo allenato. Io multifrequenza non l'ho mai fatta, ti direi di andare in mono con qualche richiamo nei gruppi carenti, ma io son di parte.

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

[Pypeline]

Grazie a tutti per le risposte, per ora non raggiungo quasi mai il cedimento muscolare, dato che non me la sento ancora di usare carichi troppo elevati in panca, squat ecc.. visto che all’orario in cui vado io la palestra è quasi vuota e non posso essere aiutato, però nonostante tutto sento parecchio lo sforzo specialmente nelle ultime 2 serie. Se volessi passare alla monofrequenza, ed aggiungere di conseguenza dei richiami ai muscoli carenti, come individuo quest’ultimi? Solo allo specchio? O anche in base al muscolo che sento colpito meno dopo gli esercizi?

[claudio96]

Perchè no? È un neofita , si allena da 2 mesi. Ancora farà esercizi leggeri e non a cedimento, ovvio che mettere squat dopo aver fatto spalle non è il top, e mancano esercizi importanti nella tabella dell allenatore. Però la divisione Petto-bicipiti e dorsali-tricipiti è buona, spalle-gambe un pò meno. Comunque ha ragione il ragazzo sopra quando dice di imparare prima la tecnica e sentir lavorare bene il muscolo allenato. Io multifrequenza non l'ho mai fatta, ti direi di andare in mono con qualche richiamo nei gruppi carenti, ma io son di parte.

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

quoto!
inutile farsi troppi problemi sulla tabella da seguire se si ha appena iniziato ad allenarsi.
la cosa più importante è curare bene l’esecuzione degli esercizi senza fissarsi troppo su “multifrequenza”, “monofrequenza” e monate varie

[9zyzz9]

Grazie a tutti per le risposte, per ora non raggiungo quasi mai il cedimento muscolare, dato che non me la sento ancora di usare carichi troppo elevati in panca, squat ecc.. visto che all’orario in cui vado io la palestra è quasi vuota e non posso essere aiutato, però nonostante tutto sento parecchio lo sforzo specialmente nelle ultime 2 serie. Se volessi passare alla monofrequenza, ed aggiungere di conseguenza dei richiami ai muscoli carenti, come individuo quest’ultimi? Solo allo specchio? O anche in base al muscolo che sento colpito meno dopo gli esercizi?

Sei ancora agli inizi, quando costruisci una buona muscolatura poi li vedi i gruppi in cui fai più fatica a mettere massa muscolare, e per quelli è bene fare un richiamo o una specializzazione di qualche settimana. Ora bo non so perchè lui abbia messo petto , schiena (1 esercizio ciascuno) e 3 esercizi per le gambe nel tuo richiamo. Comunque se vorrai fare mono fai le gambe da sole e leva il richiamo. Io facevo: petto-bicipiti , gambe , dorsali-tricipiti , spalle-richiamo petto. Ora dovrei fare rihiamo gambe/spalle. Quando sarai più "muscolare" allora potrai mettere il richiamo. (Io mi alleno 7 su 7 con volumi alti, e ho notato che così cresco di botto finchè non vado in sovrallenamento, infatti ogni 2 mesi stacco 1 settimana. Più ti alleni più cresci. Ma questo prendilo con le pinze, funziona su di me, magari a te dà solo fastidio allenarti troppo, e all inizio non va fatto ovviamente. Più avanti capirai quanti giorni e volume di allenamento sono ottimali per crescere al meglio il tuo corpo.

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

[robybaggio10]

quoto!
inutile farsi troppi problemi sulla tabella da seguire se si ha appena iniziato ad allenarsi.
la cosa più importante è curare bene l’esecuzione degli esercizi senza fissarsi troppo su “multifrequenza”, “monofrequenza” e monate varie

Io dicevo multifrequenza proprio per ripetere spesso gli esercizi fondamentali ed impararli meglio.

[claudio96]

Io dicevo multifrequenza proprio per ripetere spesso gli esercizi fondamentali ed impararli meglio.

esistono esercizi “fondamentali”?

[9zyzz9]

esistono esercizi “fondamentali”?

Ovvio, io ho iniziato a crescere quando ho iniziato a aumentare il carico di settimana in settimana nei fondamentali, specialmente nello squat e panca piana

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

[claudio96]

Ovvio, io ho iniziato a crescere quando ho iniziato a aumentare il carico di settimana in settimana nei fondamentali, specialmente nello squat e panca piana

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

aumentando carico/facendo progressioni su pressa e panca inclinata (giusto per fare due esempi a caso) pensi che non saresti cresciuto ugualmente?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[9zyzz9]

aumentando carico/facendo progressioni su pressa e panca inclinata (giusto per fare due esempi a caso) pensi che non saresti cresciuto ugualmente?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

No, penso di no, tenere 100kg in isometria sul trapezio, uso stabilizzatori come addome, lombari. Lo squat non ha rivali. Panca piana o inclinata siam lì, una vale l altra a mio parere. Per chi ha petto alto sottosviluppato è meglio far quello inclinata, senò è indifferente. Ma per esempio spinte coi manubri non le sento minimamente lavorare come lavora il petto con una delle 2 panche. Lo stacco con cosa lo stostituisci? Iprextension? [emoji23] I dip? Le trazioni con la lat? Ma nella lat gli tabilizzatori lavorano poco o nulla, sei vincolato a terra. Secondo me i fondamentali servono e non hanno rivali.

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

[menez]

le cose funzionano meglio quando si diventa forti in alcuni esercizi che per loro natura possono incrementare notevolmente la forza massimale.
Non ha importanza ora se ci si allena per la massa o la definizione, il bbing o le alzate di potenza o ancora il crossfit ecc ecc.
Quanto conta è apprendere al meglio le esecuzioni di questi esercizi:
panca orizzontale
squat dorsale e frontale
stacco regolare
lento avanti/push press
trazioni alla sbarra
Occorrerà salire parallelamente di tecnica e di forza, stabilendo dei buoni record personali e soprattutto cercare di adattarsi al lavoro con numeri di ripetizioni medie (6/10) basse (3/4) e alte (10/15).
Non bisogna aver timore di lavorare con resistenze basse, quanto conta è il lavoro meccanico compiuto dal muscolo, per esempio un allenamento in cui si prevede 5 serie di panca da 15 reps con unb carico adeguato è ottimo per apprendere e consolidare il gesto in tutto l'arco di movimento, questo modello esecutivo riprodotto centinaia di volte, verrà poi "riconosciuto" nelle fasi più intense con carichi più elevati evitando "lacune e vuoti tecnici".
Non vedo scritte per esempio le trazioni alla sbarra. In una seduta settimanale le trazioni alla sbarra dovrebbero comparire come esercizio primario in almeno 10/15 serie fosse anche di una sola reps svolta con ampi recuperi.
Non voglio parlare poi di squat o panca che dovrebbero avere lo stesso trattamento, da 10 a 20 sets di lavoro complessivo.

[robybaggio10]

esistono esercizi “fondamentali”?

Si. Esistono esercizi fondamentali che bisogna imparare ad eseguire. Imparati quelli, poi si puo' fare tutto perche'si avra' il controllo del proprio corpo. Se uno sa eseguire bene panca piana, rematori, squat, stacchi, shoulder press e trazioni puo' fare bene anche tutti gli altri. Poi se quelli fondamentali non gli danno un ritorno in termini di ipertrofia o forza puo' spingere sulle varie varianti, che sapra' eseguire bene, essendo appunto varianti dell'esercizio fondamentale.