Fino a natale..

[fedelamb]

Ciao a tutti,
Volevo "sottoporvi" quel che era la mia idea di allenamento da portare avanti di qui fino a natale (o, in altre parole, di qui a 2 mesi). Si struttura su 3 giornate, le classiche lun-mer-ven.

1)
Squat 4x3 / 5x3 / 6x3 / 7x3 120s
Panca Piana (pr. media) 5x7 120s
Rem. bil. (pr. supina) 5x8 90s
Military 4x2 / 5x2 / 6x2 / 7x2 120s
Dips parallele 5x6 (corpo libero) 60s


2)
Stacco 4x5 / 5x5 / 6x5 / etc.. 120s
Panca 45° man. 5x6 90s
Chinup 3x6 / 4x6 / etc..etc.. 60-90s
Lento Dietro 4x6 90s
Croci Manubri 3x8 60s

3)
Panca (presa larga) 3x5 / 4x5 / etc.. 120s
Front Squat (fermo 2") 5x5 90s
Rematore (pr. prona) 4x3 / etc..etc.. 90s
Lento Man. (iso alternato) 4x5 120s
Dips paralelle (zav.) 5x4 60-90s

Questo sarebbe ciò che farei per tutto novembre (dove ho scritto "etc.." indico l'aggiunta di un set per le altre 2 settimane).. Che ve ne pare..?

Perchè stavo pensando di aggiungere una qualche variante di Squat nel giorno 2 (sumo squat? o cosa?) e se valeva la pena aggiungere qualcosina per la catena posteriore nei giorni 1 e 3 (leg curl + goodmorning?)


E boh.. Cardio al termine della'llenamento, dopo circa 4h. Addome al termine del cardio (hollow e plank)

[Manx]

beh...per me che cambio allenamento ogni settimana....fare la stessa tabella x quasi 2 mesi...è un suicidio.

In ogni caso la trovo confusionaria e poco sensata (croci a 4 rip...? ideale x farsi male...), serie "tipiche" per la forza quindi serie piu' "ipertrofiche", sembra una multi ma non lo è, ma non è nemmeno una mono...bicipiti...non allenati, tricipiti un ex specifico po, dip e dip panche a go go (che vanno in sé bene, sono ex in primis per il torace)..., niente trazioni, schiena allenata poco e male...trazioni prone non ci sono, dip...a volte con zavorra e a volte no, spalle...allenate con due soli esercizi "simili"... gambe...boh...solo squat qui e là, intensità e volume di lavoro probabilmente gestito male (fai 7 serie di squat...poi passi a panca e rematore...dubito tu riesca poi a concludere la tabella con carichi allenanti)...non vedo il senso di questa tabella, l'obiettivo, l'idea di fondo... magari spiegacela se vuoi. Poi...cardio dopo "un paio d'ore" e scrivi 3-4 ....cioé 3-4 cosa?

[Chinup]

Quoto Manx. Sbilanciatissima anche dal punto di vista della spinta in ogni sessione: tanti esercizi di spinta e pochissimi (mi pare uno) di tirata. Il percorso miglior per diventare ipercifotico. Poi tante cose senza senso. Quel front squat con 2 secondi di fermo isometrico: perché? Sai almeno perché si esegue il fermo isometrico? Sai in quali casi viene utilizzato?
Spero non ti sentirai offeso, ma non è creata secondo una logica nemmeno da un punto di vista empirico.
Nel nostro campo, purtroppo, è molto facile tirare fuori idee e teorie dal nulla... e molto spesso quando si viene redarguiti ci si sente offesi...

[Manx]

Quoto Manx. Sbilanciatissima anche dal punto di vista della spinta in ogni sessione: tanti esercizi di spinta e pochissimi (mi pare uno) di tirata. Il percorso miglior per diventare ipercifotico. Poi tante cose senza senso. Quel front squat con 2 secondi di fermo isometrico: perché? Sai almeno perché si esegue il fermo isometrico? Sai in quali casi viene utilizzato?
Spero non ti sentirai offeso, ma non è creata secondo una logica nemmeno da un punto di vista empirico.
Nel nostro campo, purtroppo, è molto facile tirare fuori idee e teorie dal nulla... e molto spesso quando si viene redarguiti ci si sente offesi...

Quello a me piace molto, ultimamente sto utilizzando il rest isometrico in vari esercizi....ma come dici tu...non ha senso messo li' in quel modo..."tanto per..."

[Chinup]

Quello a me piace molto, ultimamente sto utilizzando il rest isometrico in vari esercizi....ma come dici tu...non ha senso messo li' in quel modo..."tanto per..."

Infatti. È una tecnica che si utilizza per diventare più forte nella parte piu debole dell'alzata, che varia a seconda dello sticking point. Molti lo usano anche per fare ipertrofia... Qui non mi trovo molto d'accordo. Credo che per l'ipertrofia sia molto più producente una contrazione isotonica, quindi allungamento e accorciamento del muscolo. Ragion per cui preferisco un toes to bar ad un plank. Ma questa è solo una mia opinione.

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[Mutha 1]

Infatti. È una tecnica che si utilizza per diventare più forte nella parte piu debole dell'alzata, che varia a seconda dello sticking point. Molti lo usano anche per fare ipertrofia... Qui non mi trovo molto d'accordo. Credo che per l'ipertrofia sia molto più producente una contrazione isotonica, quindi allungamento e accorciamento del muscolo. Ragion per cui preferisco un toes to bar ad un plank. Ma questa è solo una mia opinione.

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Quoto il TTB come ottimo esercizio.
Plank quasi mai eseguito.....o meglio....lo sostituisco in fretta poco dopo averlo inserito nella routine.

Già due voci "autorevoli" si sono espresse. Sottolineo anche io che la tabella è poco equilibrata. O fai una multi da fare 3gg oppure puoi fare spinta e tirata con "richiamo" dei big al 75% del peso allenante al 3gg..così da vedere bene la tecnica e correggere le sbavature.

C diventerebbe:

Squat
Panca
Military
Stacco

Sicuro chinup e manx poi possono darti consigli piu corretti dei miei

[fedelamb]

Aspettate.. sulla stesura della scheda, ammetto di averla scritta male..
Facciamola semplice, quanto scritto in corsivo (comunque, andrò a modificare il primo post) fate conto non ci sia (non è parte di quanto faccio, ma era un'idea di modifica.. siccome non volevo riscrivere il tutto, ho provato a farmi capire in altro modo - ma mi pare non ci son riuscito, mea culpa ed ho comunque abbandonato l'idea)


Ricominciando..
La mia idea era di fare qualcosa su 3 giorni con uno "scheletro" del genere (rispettivamente, scritte come Lun/mer/ven)
Squat /Stacco /Squat (variante)
Panca piana/inclinata/piana
Rematore/Trazione supina prona/rematore
Military/lento dietro/Lento manubri seduto
Dips (BW/zavorra/BW)
Bicipiti..? Effettivamente, Manx ha più che ragione, tralasciati completamente..

L'obbiettivo è l'aumento del peso (principalmente, nelle 3 alzate principali).. crescita ipertrofica/estetica poco mi importa (per quanto in complessivo l'impostazione sia mista)



@Manx,
Dubito anche io di tenerla così, come sarà, per 2 mesi filati ma vorrei fare una prova e vedere come reagisco.. Ti do pienamente ragione sulle due mancanze che mi hai fatto notare.. Schiena e bicipiti (i secondi, completamente esclusi). Come posso ovviare..?
Non ci ho "ragionato" molto, ma potrei fare...:

Squat
Panca
Rematore
Military
Dips
Traz. supine

Stacco
Panca incl.
Trazioni prone
Spalle
Dips (zavorrate)
Curl (bilanciere sagomato)

Squat
Panca
Rematore
Lento man,
Dips
Traz. supine

Per quanto, mi convince fino ad un certo punto (poco).. Spalle, si, esercizi monotoni ma son anche quelli che, ultimamente, mi davano più soddisfazioni (potrei comunque variare, magari con delle alzate laterali/tirate petto)
Solo Squat ma, al momento, ho ottenuto buoni risultati. Croci 4 serie.. azzardo e mezza idea "malsana" (in effetti mi bastano 3 serie fatte bene)



@Chinup,
No, nessuna offesa.. anzi, son contento di aver ricevuto le Vostre risposte (per quanto mi avete bocciato tutto ah-ah)
La mia pensata del fermo (per quanto, forse, mi conveniva farla sullo squat "classico" e non sul front) è dovuta al fatto che il movimento mi risulta "difficile" più o meno nella "fase di parallelo" (ossia, provo a spiegarmi, da quando dopo che son sceso inizio la risalita.. il punto critico lo trovo più o meno quando la coscia è parallela al terreno e poco oltre).. ma molto probabilmente ne facevo un uso improprio (anzi, probabile non servisse molto al mio "problema").. (curiosità personale: mi allaccio al discorso che fai sull'ipertrofia e all'isometria.. quale potrebbe essere un'applicazione corretta dell'isometria ai fini dell'ipertrofia?)

Si, comunque, a conti fatti è sbilanciata in spinta per la parte superiore (panca, military, dips vs remata/trazione sup.).. solo non saprei come (e con cosa) controbilanciare.. se non per quanto scritto qualche riga sopra a Manx..


@Mutha,
Multi 3gg, ossia..?


In teoria, la mia idea base era:

Gambe (2 volte squat, 1 stacco)
Petto (panca piana e inclinata)
Schiena (rematore e trazione PRONA - capito l'errore)
Spalle (2 spinte "avanti", 2 dietro)
Tricipite
(bicipite)

Il fatto è che la schiena è poco allenata.. bicipiti me li ero scordati.. e avevo scritto il tutto ad cazzum.


EDIT: Fate conto possa essere questo lo schema di partenza (tralasciate quanto scritto in primo post etc..etc..)
1)
Squat 4x3 / 5x3 / 6x3 / 7x3 (progressione) 120s (90% 1RM)
Panca Piana (pr. media) 5x8 120s (75% 1RM)
Rem. bil. (pr. supina) 5x8 90s (70% 1RM)
Military 4x2 / 5x2 / 6x2 / 7x2 (progressione) 120s (90% 1RM)
Dips parallele 4x6 (BW) 60s
Trazioni supine 4x6 (BW) 60s


2)
Stacco 4x5 / 5x5 / 6x5 / etc.. 120s (84% 1RM)
Panca 45° man. 5x6 90s
Trazioni Prone 3x?? / 4x?? / 5x?? (buffer di almeno 1 ripetizione) (progressione) 60-90s
Tirate Petto 4x6 (?) 60s
Croci Manubri 3x8
Curl Bil. EZ 3x8 60s


3)
Panca (presa larga) 3x5 / 4x5 / etc.. (progr.) 120s (poco meno 85% 1RM)
Front Squat 5x5 90s
Rematore (pr. prona) 4x3 / etc..etc..(progr.) 90s (85% 1RM)
Lento Dietro bil. 4x6 90s
Dips paralelle 4x6 90s
Traz. Supine 4x6 90s

[Manx]

fedelamb...mamma mia che papiro

Prima cosa: sulle croci hai frainteso! Io ho scritto 4 rip, poichè tu dicevi di voler fare una serie da 4... non 4 serie. Fare 4 serie di croci, o piu', va benissimo, ti consiglio pero' di fare serie da 6 rip in su', in quanto le croci sono un esercizio particolare e delicato per il torace e articolazioni della spalla, quindi caricare da 4...è troppo e rischioso.

Arriviamo al dunque: su 3 sessioni fare quello che vuoi fare tu...è secondo me un po' complicato e si rischia di fare un maxi-minestrone, allenando "molto" alcuni muscoli e poco altri. Io, come saprai, non sono a favore della multi come viene intesa qui sul forum e anche in generale, e secondo me fare una multi in chiave BB su solo 3 allenamenti...è difficile, proprio per il motivo che ti dicevo sopra. Farla su 4 o su 5...certo verrebbe il tutto moooolto meglio e piu' sensato.

Ma in chiave BB credo che fare una classica "mono" su 4 o 5 allenamenti sia la cosa migliore, condirla poi con i giusti richiami dei muscoli carenti. Ma questa è la mia idea.

Se ti vuoi allenare solo 3 volte ripetendo i base e fare "quasi" una multi, allora una opzione sensata sarebbe fare una sopra/sotto e la terza sessione una specie di full o mezza full... pero' tutto questo...è molto lontano dal BB come lo intendo io e forse è ben piu' funzionale ad un altro sport, come ad uno sport di combattimento o simili..

es.

a)upper

panca
trazioni
dip
rematore
lento

b)lower

squat
stacco GT o rumeno
affondi
Pressa
polpacci

c) Full
Deadlift
panca alta
trazioni supine
curl
french

è solo un esempio.... forse qualcuno piu' esperto della multi "classica" come viene intesa qui, ti saprà aiutare.
Ciao

[Chinup]

Manx... mi pare dunque di capire che sei pro-monofrequenza... in tante guerre sul forum non si era capito[emoji23][emoji23][emoji23][emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

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[Miller]

ah no?

[Chinup]

Ahahahah[emoji23][emoji23][emoji23]

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[fedelamb]

fedelamb...mamma mia che papiro

Prima cosa: sulle croci hai frainteso! Io ho scritto 4 rip, poichè tu dicevi di voler fare una serie da 4... non 4 serie. Fare 4 serie di croci, o piu', va benissimo, ti consiglio pero' di fare serie da 6 rip in su', in quanto le croci sono un esercizio particolare e delicato per il torace e articolazioni della spalla, quindi caricare da 4...è troppo e rischioso.

Arriviamo al dunque: su 3 sessioni fare quello che vuoi fare tu...è secondo me un po' complicato e si rischia di fare un maxi-minestrone, allenando "molto" alcuni muscoli e poco altri. Io, come saprai, non sono a favore della multi come viene intesa qui sul forum e anche in generale, e secondo me fare una multi in chiave BB su solo 3 allenamenti...è difficile, proprio per il motivo che ti dicevo sopra. Farla su 4 o su 5...certo verrebbe il tutto moooolto meglio e piu' sensato.

Ma in chiave BB credo che fare una classica "mono" su 4 o 5 allenamenti sia la cosa migliore, condirla poi con i giusti richiami dei muscoli carenti. Ma questa è la mia idea.
Ciao

Ho condensato 3 risposte in una, perdonate la lunghezza

Capito il discorso croci (le ho ""provate"" a fare tempo fa croci a 4 ripetizioni - carico gestibile, senza esagerare - e credo che quelle a me più congeniali si aggirino sulle 8 ripetizioni, circa)

Il "problema" è proprio quello.. su 3gg rischio di fare troppo (su certi muscoli) e contemporanemanete troppo poco/niente (su altri); sempre se non faccio allenamenti da 3-4 ore, ovvio (lo escludo).
La mia idea era di lasciare sui 3gg fino a natale. Dopo le """vacanze""", sarei passato ad un allenamento più "classico" da BB (che sia in multi o mono+richiami, avrei deciso più in la)
Fortunatamente, non avrei problema ad allenarmi 4 o 5gg (tempo ne ho, un minimo di robetta l'ho pure a casa).. magari, potrei valutare già da ora su 4 giornate..

[Mutha 1]

O fai upper lower o tirata spinta. Sennò fai una multifrequenza su 3 giorno. A te la scelta. Sistema la tabella e ripostala.

Ciao

[fedelamb]

O fai upper lower o tirata spinta. Sennò fai una multifrequenza su 3 giorno. A te la scelta. Sistema la tabella e ripostala.
Ciao

Il tempo di ragionare su come impostare l'allenamento di qui ai primi di gennaio e provvedo (poco ma sicuro che a gennaio passo a qualcosa di più classico su 4 giorni - magari un "programmino" stile phat o una "mono")

[Mutha 1]

Il tempo di ragionare su come impostare l'allenamento di qui ai primi di gennaio e provvedo (poco ma sicuro che a gennaio passo a qualcosa di più classico su 4 giorni - magari un "programmino" stile phat o una "mono")

Preferisco spinta tirata. Ma la monofrequenza da molte soddisfazioni, concordo con manx