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Discussione: rimodellare fianchi

  1. #1
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    Predefinito rimodellare fianchi

    ciao a tutti,
    spero di trovare in questo forum indicazioni e supporto. Vi spiego un po' la mia situazione:
    39 anni fatti ieri, il 1 novembre . Sono alta 1,60 e mi porto dietro dall'adolescenza una cifosi (o cifoscogliosi, non so bene) mai curata;sono sempre stata magrissima (mai fatto diete), fino a 5 anni fa pesavo 45 kg, avevo un bellissimo lato B ("grazie" anche alla cifosi che lo rende più "curvo") e una bellissima pancia piattissima. Seconda di seno.
    Dopo la gravidanza il mio corpo è cambiato: ora peso 53 kg (e sono contenta del mio peso), lato B sempre OK, ma il mio ombelico è fuoriuscito, ora è sporgente e tutta la mia pancia è deformata (credo che si tratti di diastasi) e vedo i miei fianchi grossi e uno mi sembra anche più "gonfio" dell'altro.
    Ok, da come ho capito dalla mie ricerche l'allenamento non mette a posto la diastasi perchè è necessaria per forza operazione, ma io vorrei comunque almeno provare a rimodellare i fianchi (perchè adesso sembro un rettangolo), e vorrei anche provare a aumentare la "massa pettorale" perche dopo l'allattamento (durato 3 anni) il seno praticamente si è svuotato ed è diventato una prima. ;(

    Quindi obiettivo primario: rimodellare fianchi e aumentare pettorali.
    Posso allenarmi da casa (no palestra). Attualmente la mia alimentazione è: colazione caffelatte o tè, con biscotti. Pranzo: pasta al sugo; Cena: vellutata di verdure con secondo di carne o pesce, o secondo con verdure, caffelatte.
    Sono molto sedentaria e passo la maggior parte del tempo seduta perche lavoro col pc. Sono abbastanza rigida come fisicità e non amo molto fare attività fisica (odio streching).
    Vorrei inizialmente cercare di stilare un programma di allenamento, poi in un secondo tempo penserò - se è il caso - a rivedere al mia dieta.
    Mi dareste una manina per fare questo programma mirato? grazie di cuore

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  3. #2
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Il programma lo devi abbozzare tu e poi puoi ricevere consigli su come modificarlo; proporti un programma da zero è contro il regolamento. Ci sono molti thread messi in evidenza che ti daranno ottime basi.

    Di base hai aspettative sballate su cosa si può ottenere con l'esercizio fisico. Le abbiamo tutti quando ci approcciamo a questo sport. E' importante corregerle prima possibile perché i risultati arrivano solo con pazienza e costanza, quindi vedere le proprie aspettative non realizzate, subito, può farti smettere appena iniziato.
    Con l'esercizio puoi ottenere tono ovvero massa muscolare; qualità; snellezza; benessere; e con l'aumento di massa e quaità muscolare puoi enfatizzare i tuoi punti di forza.
    Quello che invece stai cercando è una modifica della forma di base e questo non è possibile. Parli di forma quadrata e io immagino intendi che la vita si è allargata e il reparto fianchi-vita-torace è diventato un blocco unico. Se questo è dovuto a un allargamento dei tessuti post-gravidanza, puoi ottenere dei risultati, ma questi non vanno confusi con ciò che ti dà una addominoplastica che probabilmente dovresti prendere in considerazione. Oppure appunto rivedere le tue aspettative.

    Io ti consiglio di inserire il Turkish Get-up tra gli esercizi della tua scheda perché è uno dei pochi esercizi che colpisce in modo intenso il gluteo mediale; questo può aiutarti a rendere i fianchi pieni e muscolosi, compensando l'allargamento del punto vita. Ha un effetto positivo anche sugli addominali obliqui e sui fasci profondi, il che può avere un effetto contenitivo per la regione addominale.

    Rispetto ai pettorali, ti sconsiglio di focalizzarti solo su quelli, i quali comunque non riempiranno il seno. Invece devi mettere in programma un allenamento equilibrato di petto, spalle e schiena che valorizzi tutta la parte alta del corpo rendendola armonica ed elegante.

    Insomma, ti consiglio di fare un bel respiro e annullare le aspettative per i prossimi tre mesi, in modo zen. Comincia ad allenarti e osserva i cambiamenti, potresti avere delle belle sorprese. Poi ricostruisci i tuoi obiettivi in base ai risultati che ottieni in questa primissima fase.
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

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  4. I seguenti 2 utenti dicono grazie a Bob Terwilliger per questo utile post :

    goku67 (03-11-2018), Mutha (03-11-2018)

  5. #3
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    Grazie Bob, ottimi consigli! Concordo sul discorso aspettative. Sono consapevole del fatto che ci voglia tempo e costanza, sono "mentalmente" molto debole perchè non mi è mai piaciuto fare attività fisica: quando ero giovane un medico, vedendo la mia brutta schiena, mi ha detto che avrei dovuto fare ginnastica per tutta la vita e il mio pensiero è stato "perchè dovrei fare una cosa che non mi piace per una schiena che non è migliorabile???" ... e mi sono tenuta la mia brutta schiena. Poi gli esercizi che mi facevano fare per la schiena (ginnastica correttiva) erano terribilmente noiosi...
    Credo che la mia mentalità si sia un briciolino evoluta (poco poco, eh?), quindi vorrei provare almeno a portare avanti un allenamento, perdipiù anche per darmi un po di carica visto che sono sempre stressata, nervosa e poco produttiva.
    Come dicevo, prima di pensare ad una addominoplastica, vorrei provare con l'esercizio, che male non fa sicuramente.

    Fisicamente sono molto poco resistente e molto rigida quindi credo che per me sarebbe meglio iniziare in modo soft (per darvi l'idea... ho fatto ieri SOLO 5 minuti di ginnastica ipopressiva e oggi ho dolori da tutte le parti ) ps. c'è qualche integratore che possa aiutarmi nel sentire meno dolore da "acido lattico" (non so se è il termine corretto, abbiate pietà)?
    Ho guardato le schede già presenti sul forum, ma la mia difficoltà - visto che non posso andare in palestra e non conosco gli esercizi - sta nel trovare esercizi che possano anche essere eseguiti da casa senza macchine/attrezzi.
    Comunque sia ho cercato di abbozzare una scheda copiazzando di qua e di là, ovviamente non so se vada bene per me - e il tutto è ancora incompleto (esercizi gambe mi sembrano completi), devo ancora capire meglio le sessioni/ripetizioni/tempo recupero, ect...
    Il Turkish Get-up l'ho inserito come allenamento addominale, ma magari potrei anche inserirlo tutti i giorni come esercizio di riscaldamento, che ne pensate?
    Ah, come esercizi addominali avrei pensato per i primi tempi di rafforzare la parte pelvica senza andare a sforzare direttamente gli addominali visto che ho letto che per la diastasi è sconsigliato.
    Attendo un vostro feedback su quanto fin ora scritto,
    grazie ancora


    --------lunedi: petto-bicipiti
    -->mi manca esercizio base/fondamentale che vada a sostituire la panca piana
    dip
    pullover a terra

    curl con manubri
    --> +altri 2 esercizi (quali?)

    -----------martedi: gambe
    INNER THIGH 10 x gamba
    SIDE LEFT LIF 10 x gamba
    WALL SIT 30 sec.
    Squat 3x8
    Affondi 3x10


    -----giovedi: spalle-tricipiti
    Lento avanti/dietro/manubri

    PUSH UP KNEES 6
    --> + altri esercizi (quali?)


    -----venerdi: dorsali-addome
    ginnastica ipopressiva
    Turkish Get-up
    --> + altri esercizi per schiena
    Ultima modifica di martypom; 03-11-2018 alle 19:33:48

  6. #4
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    Comunque se vuoi ottenere risultati la dieta è da stravolgere: a partire dai biscotti a colazione fino a un pranzo senza proteine e verdure..frutta, spuntini niente?

  7. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Raviel Visualizza Messaggio
    Comunque se vuoi ottenere risultati la dieta è da stravolgere: a partire dai biscotti a colazione fino a un pranzo senza proteine e verdure..frutta, spuntini niente?
    Perchè i biscotti a colazione no? Troppi zuccheri? Comunque sono più le volte che mi bevo il caffelatte senza nulla in questo periodo. Per alcuni giorni mi sono anche fatta colazione proteica con albumi cotti e prosciutto, tempo fa ho anche provato il porridge ma poi mi stufo, più che altro perchè richiedono una preparazione più lunga rispetto al versare caffe e latte in un bicchiere e scaldare nel microonde (e poi ho il marito fissato con l'ordine e la pulizia, e se alzo già il coperchio dei fornelli di mattina mi fa una testa tanta e mi stressa.. davvero vi giuro!!!! preferisco a questo punto un caffelatte riscaldato che fare una colazione con stress :/ ).

    Pranzo sì, non è equilibrato, me ne sono resa conto solo pochi giorni fa: e anche qui l'ho fatto presente a mio marito che vorrei mangiare meglio ma mi ha detto che "va bene così" (colpa mia: l'ho abituato cosi, devo disabituarlo).

    Frutta ne mangio molto poca, spuntini pochi, ma quando li faccio sono, ehm, o gelati o patatine.

    Cercherò di impegnarmi a migliorare.

  8. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da martypom Visualizza Messaggio
    Perchè i biscotti a colazione no? Troppi zuccheri? Comunque sono più le volte che mi bevo il caffelatte senza nulla in questo periodo. Per alcuni giorni mi sono anche fatta colazione proteica con albumi cotti e prosciutto, tempo fa ho anche provato il porridge ma poi mi stufo, più che altro perchè richiedono una preparazione più lunga rispetto al versare caffe e latte in un bicchiere e scaldare nel microonde (e poi ho il marito fissato con l'ordine e la pulizia, e se alzo già il coperchio dei fornelli di mattina mi fa una testa tanta e mi stressa.. davvero vi giuro!!!! preferisco a questo punto un caffelatte riscaldato che fare una colazione con stress :/ ).

    Pranzo sì, non è equilibrato, me ne sono resa conto solo pochi giorni fa: e anche qui l'ho fatto presente a mio marito che vorrei mangiare meglio ma mi ha detto che "va bene così" (colpa mia: l'ho abituato cosi, devo disabituarlo).

    Frutta ne mangio molto poca, spuntini pochi, ma quando li faccio sono, ehm, o gelati o patatine.

    Cercherò di impegnarmi a migliorare.
    Diciamo che non sono tra i migliori alimenti tra cui scegliere. Se non vuoi perder tempo a cucinare anche delle fette biscottate integrali con uno yogurt greco vanno benissimo.

    Per tutti il resto direi che ti sei risposta da sola

  9. #7
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    Grazie, attendo di sapere se secondo voi va bene la pseudo-scheda postata sopra, e attendo qualche consiglio su come completare le parti in grassetto non ancora decise, grazie.
    Ps. se mangio pranzo a mezzogiorno quanto devo aspettare per iniziare l'allenamento?

  10. #8
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Come integratore per migliorare il recupero si consigliano solitamente i BCAA. Di solito però non danno risultati di rilievo sui DOMS, ovvero sull'indolenzimento muscolare post-allenamento. Questo indolenzimento è una cosa soggettiva; i primi allenamenti lo senti molto forte, poi una volta presa l'abitudine diminuisce o sparisce del tutto.

    Per la scheda, manca il numero di serie e ripetizioni

    --------lunedi: petto-bicipiti
    dip è già un esercizio fondamentale quanto la panca, quindi puoi usarlo come esercizio principale.
    pullover a terra
    curl con manubri
    --> +altri 2 esercizi (quali?)
    puoi mettere i push-up come per i tricipiti. Impara bene a tenere la "hollow position" quando li esegui, è fondamentale.
    curl a martello alternati

    -----------martedi: gambe
    INNER THIGH 10 x gamba
    SIDE LEFT LIF 10 x gamba
    WALL SIT 30 sec.
    Squat 3x8
    Affondi 3x10
    Prova anche a sperimentare con i pistols e con gli hip thrust.


    -----giovedi: spalle-tricipiti
    Lento avanti/dietro/manubri

    PUSH UP KNEES 6
    --> + altri esercizi (quali?)

    per esempio: rematore verticale con i manubri, windmill, alzate laterali, dip tra le sedie (ovvero con le braccia dietro la schiena)

    -----venerdi: dorsali-addome
    ginnastica ipopressiva
    Turkish Get-up
    --> + altri esercizi per schiena
    i classici per la schiena sono le trazioni, per cui ti serve una sbarra o ancora meglio degli anelli olimpici; e il rematore, che puoi fare con uno o due manubri.
    Gli anelli sono ottimi perché ti bastano due ganci attaccati al soffitto e quando vuoi ci attacchi gli anelli (che sono regolabili). A questo punto hai una marea di esercizi ottimi che puoi fare, tutti efficaci e con diversi gradi di difficoltà possibile.
    Un altro attrezzo che puoi usare è il sacco. Prendi una vecchia borsa robusta e ci metti dentro qualche bottiglia d'acqua e asciugamani/lenzuola vecchie/ecc finché è piena. Poi puoi usarlo come sovraccarico per fare squat, Turkish get-up, affondi eccetera.
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
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  11. #9
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    Grazie Bob!

    Ecco come è andato il primo "pseudo-allenamento", tra virgolette perchè credo che una gallina saprebbe fare meglio di me gli esercizi _._ e pseudo perche chiamarlo allenamento mi sembra un offesa per tutti quelli che si allenano veramente.
    Allora.. le dip... non sono riuscita a farle, ho provato ma non ho le sedie adatte e quindi 1) mi ammazzo il polso 2) mi manca la forza: se abbasso le braccia non riesco più ad alzarmi :/ quindi devo trovare un sostituto credo.
    Pullover (3x12), sempre ammesso che abbia fatto l'esercizio correttamente, mi piace,non ho avuto difficoltà a farlo solo che come peso utilizzo una bottiglia da 1,5 litri: forse è troppo poco? (e se devo aumentare non saprei che oggetto prendere...)
    I 2 curl (3x8 - 3x8) idem a sopra.
    PUSH UP KNEES (3x7): di queste ne dovevo fare 6 e basta, ma mi sono confusa con le serie del pullover e quindi ne ho fatte 3x7 (7 è il max che riesco a sopportare), per me sono toste! (da tenere sempre in considerazione che non so se le faccio bene, ma almeno ci provo!!). Questo è l'unico esercizio (a parte dip che proprio non riesco) che mi ha fatto già sentire la fatica...
    Quindi in mezzoretta neanche ho finito tutto... troppo poco? devo aggiungere qualche esercizio?

    Bhe, almeno ho iniziato... in questi giorni vi farò un po ridere sopportatemi e supportatemi

  12. #10
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Potresti aprire un topic nella sezione blogs e diari e postare i tuoi allenamenti regolarmente, è un ottimo aiuto per essere costanti e motivati.

    Per i push up ti consiglio di nuovo di capire bene la posizione hollow, che in pratica si ottiene contraendo con forza glutei e addominali; meglio farne pochi ma buoni sin dall'inizio.
    Per i dip puoi pensare di acquistare le maniglie per i push-up, le trovi su amazon per esempio, oppure delle fasce per i polsi (wrist wraps).
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

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  13. #11
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    Pare che non sia rimasto il mio commento precedente... abbrevio dicendo: Grazie e: sì, diario ufficialmente aperto!!

  14. #12
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    Guarda quando sono partito da zero 3 mesi fa pure io non riuscivo a fare i dip.
    Ti dico ho fatto qualche esercizio a corpo libero per potenziarli ovvero tiger push up (4x15) e "non mi ricordo il nome" ma ti metti una barra orizzontale di fronte sollevata da terra e ti pieghi (con le ginocchia appoggiate terra)fino ad avere la testa sotto quest'ultima con le braccia piegate (gomiti verso il basso); poi ti sollevi fino a ritrovarti la testa sopra la barra (4x10).

    All'inizio se sono difficili puoi avvicinare le ginocchia al petto e man mano che progredisci le allontani. Sono efercizi medi a mio parere e ti danno un aiuto enorme all'inizio, appena diventano facili passi ai dip.

  15. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Nuovo90 Visualizza Messaggio
    Guarda quando sono partito da zero 3 mesi fa pure io non riuscivo a fare i dip.
    Ti dico ho fatto qualche esercizio a corpo libero per potenziarli ovvero tiger push up (4x15) e "non mi ricordo il nome" ma ti metti una barra orizzontale di fronte sollevata da terra e ti pieghi (con le ginocchia appoggiate terra)fino ad avere la testa sotto quest'ultima con le braccia piegate (gomiti verso il basso); poi ti sollevi fino a ritrovarti la testa sopra la barra (4x10).

    All'inizio se sono difficili puoi avvicinare le ginocchia al petto e man mano che progredisci le allontani. Sono efercizi medi a mio parere e ti danno un aiuto enorme all'inizio, appena diventano facili passi ai dip.
    Grazie Nuovo90, non appena posso li provo e ti faccio sapere

  16. #14
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    Scusate avrei una domanda, parlo di bicipiti/tricipiti/spalle: che differenza cè tra i curl e le alzate? Non sono la stessa cosa? grazie

  17. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da martypom Visualizza Messaggio
    Scusate avrei una domanda, parlo di bicipiti/tricipiti/spalle: che differenza cè tra i curl e le alzate? Non sono la stessa cosa? grazie
    fai così che si fa prima
    vai sul tubo e vedi
    metti curl bicipiti
    spalle alzate laterali

    e vedi

  18. Il seguente utente dice grazie a Testa per il seguente post:

    Bob Terwilliger (08-11-2018)

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