Nuova scheda multifrequenza

[Saitama]

Buona sera,
sono un ragazzo di 27 anni x 185cm che da poco ha iniziato ad entrare in questo mondo. All'inizio mi avevano fatto una scheda monofrequenza e l'ho tenuta per due mesi ma ora ho deciso di passare o comunque provare una multifrequenza più orientata al powerbulding e quindi una scheda che alleni anche la forza nei fondamentali.

Attualmente la scheda l'ho abozzata in questo modo:

Workout A
Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 a carico costante
Trazioni 4xMAX
-Complementari -> da decidere
Addome

Workout B
Stacco da terra 5x5 progressione
Military press 5x5 a carico costante
Rematore con bilanciere 3x8
-Complementari -> in questo caso ho impostato, per ora, cosi:

• spinte con manubri su panca inclinata 3x8
• french press 3x8
• cul con bilanciere ez 3x10
• affondi 3x12

Workout C
ripeto il workout A ma con lo squat a carico costante e la panca in progressione
Addome

Workout D
ripeto il workout B ma con lo stacco a carico costante e il military in progressione e, inoltre, con i seguenti complementari ->

• spinte con manubri panca piana 3x8
• panca stretta 3x8
• curl con manubri 3x10
• leg curl 3x12

Per ora è tutto qui. Cosa ne pensate? avete consigli per gli eventuali complementari anche per il workout A? Vorrei fare una scheda che mi faccia crescere in forza e in massa senza però andare ad esagerare con volumi, ecc, perché comunque sono all'inizio.

Grazie per gli eventuali consigli.

[Mutha 1]

Se ti alleni da 2 mesi credo sia una tabella da riconsiderare fra diversi mesi

[Saitama]

Se ti alleni da 2 mesi credo sia una tabella da riconsiderare fra diversi mesi

Intendi dire che aggiungendo complementari è troppo pesante per chi si allena da poco?

[Mutha 1]

Intendi dire che aggiungendo complementari è troppo pesante per chi si allena da poco?

Credo, imho, che tu debba ancora sviluppare una capacità tecnica, di esecuzione, di reclutamento, di propriocezione etc etc idonei ad un ciclo come quello che hai proposto....se ti alleni da 2 mesi.

[Saitama]

Credo, imho, che tu debba ancora sviluppare una capacità tecnica, di esecuzione, di reclutamento, di propriocezione etc etc idonei ad un ciclo come quello che hai proposto....se ti alleni da 2 mesi.

Ti ringrazio. La scheda originale era ed è praticamente cosi:

Workout A
Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 a carico costante
Trazioni 5x5 (in realtà non dice 5x5 ma credo che ci stia bene un 5x5 vedendo il 5x5 dei creatori come bill starr, ecc)

Workout B
Stacco da terra 5x5 progressione
Military press 5x5 a carico costante
Rematore con bilanciere 5x5 (idem per le trazioni)
-Complementari
Curl bilanciere EZ 3x10
Curl concentrato 3x8
Board press 3x10
French press 3x10
Addome

Workout C
ripeto il workout A ma con lo squat a carico costante e la panca in progressione


Workout D
ripeto il workout B ma con lo stacco a carico costante e il military in progressione e, inoltre, con i seguenti complementari ->
Curl con manubri 3x10
Hammer con manubri 3x8
Panca a presa stretta 3x10
Estensione verticale con manubrio 3x10

Insomma, nella scheda originale dove io volevo aggiungere cose, consiglia di inserire due esercizi bicipiti e due tricipiti nel workout B ed eventualmente nel D ma dando stimoli diversi con esercizi diversi. Una scheda del genere potrebbe andare per un principiante e per la crescita della forza nonché massa? Grazie mille della disponibilità.

[Ardeus]

Mi sembra una delle settecentovenitiquattromila varianti di bill starr che girano in rete, ce ne sono a pacchi di ste robe.
Però qui vi è una quarta sessione che, visto che hai iniziato da pochi mesi, per ora forse sarebbe meglio evitare e concentrarsi su tre allenamenti a settimana, fatti bene. Poi più avanti vedi se aggiungere una quarta sessione.

Forza, massa? Beh, molto dipende da te, non è tanto il programma a fare il risultato, ma come ci si allena. Comunque, diciamo che in genere questi programmi per la forza funzionano, per un po' almeno i carichi dovrebbero aumentare, la tecnica pure dovrebbe migliorare. Sulla massa invece non ci metterei la mano sul fuoco, però è tutto molto relativo.