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Programmazione 3 mesi

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    ALIMENTAZIONE rettifica programma

    Come sto facendo con il wo, anche il discorso dieta si sta adattando alle richieste del mio corpo.
    Sono partito con l'idea di posticipare il grosso dei CHO tra le 18 e le 21, la sera.
    In realtà ho notato che in alcune giornate ho una gran voglia di carboidrati a pranzo, che coincide con il post wo.

    Normalmente lo stimolo vero della fame mi viene in ritardo di qualche ora dal post wo.
    In altri casi dopo un ora ho già fame.

    Analizzando la questione ho notato che successivamente ad un wo leggero ho più appetito.
    Quindi un' analisi del fenomeno potrebbe essere questa: wo sistemico = cascata ormonale= scarso appetito
    Wo muscolare= infiammazione locale= aumento appetito

    Data la mia intenzione di limitare gli sforzi sistemici a vantaggio di quelli locali, questo feedback potrebbe essere significativo.

    Un'altra osservazione, molto più semplice: mi sveglio prima, anticipo la colazione, a pranzo ho più fame.

    Colgo l'occasione x riportare la giornata alimentare di ieri:

    Colazione:
    Pancake (50g farina avena Integrale, 150g albumi, 5 g whey)
    Spremuta 3 arance
    Caffè

    Pranzo:
    Fusilli integrali con broccoli ( 200g fusilli, 300g broccoli)
    3 uova

    Merenda:
    Patate americane 250g
    Fage

    Cena:
    Manzo lesso 500g
    Patate lesse 200g carote lesse 200g sedano, finocchio
    sigpic

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      ALLENAMENTO
      WO petto-tricipiti

      Panca piana: riscaldamento piramidale, 5x8/15 piramide inversa (90-80-70-60-50kg)

      Croci cavi alti, 7 serie, piramide

      Panca inclinata al multipower: 3x10 50 kg + bilanciere

      Croci su panca piana ai cavi bassi: 3x20 15kg

      Panca stretta al multipower: 3x10 50kg+ bilanciere

      French-press su panca 30°: 4x 10 20kg

      Pull-over con manubrio: 2x15 32kg

      Spinte in basso al cavo: pumping libero

      Considerazioni: wo semplice, nessuna tecnica di intensità.
      Andamento: composto-isolamento-composto-solamento-composto-isolamento-composto-isolamento

      Da notare che io considero il pull-over come esercizio composto, fondamentale, anche se non è propriamente un multiarticolare.
      In realtà mette in gioco diversi settori dell'upper.
      sigpic

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        Tricipite pompato, un po' appannato, un bel po'

        Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
        sigpic

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          Ottimo direi!!!!
          Winners are simply willing to do what losers won't.




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            Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
            Ottimo direi!!!!
            Ma... Un po' di gonfiore impermanente, dovuto al wo, e poca qualità, nessuna vena, nessun dettaglio muscolare, in confronto alla foto in firma non c'è paragone.
            Comunque...

            ALLENAMENTO
            Wo Gambe

            Squat: riscaldamento piramidale, 6x 8/20, piramide inv.
            90-80-70-60-50-40kg. Ad ogni serie segue SS squat corpo libero cedimento concentrico.

            Leg ext: 3x10 80kg ultima in stripping (60-40-20)

            Pressa 45°: 4x 10/20 reps, piramide inversa, recupero breve. 200-160-120-80kg

            Iperext con sovraccarico + 60kg: 3x10

            Leg curl in piedi: 3x15/10 30 kg

            Calf in piedi al multipower: 3x15 100 kg

            Donkey a corpo libero 3 serie da 2 minuti ognuna.
            sigpic

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              Guardiamo al futuro, non al passato
              Winners are simply willing to do what losers won't.




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                Passato prossimo, perché quella era la condizione di giugno scorso, poi tra lavoro( imbarcato su nave) e vacanze ho ripreso ad ottobre con la palestra.
                3 settimane in Grecia, e la birra mithos, hanno decretato la perdita del tiraggio. Ma poco importa, dicono che gli addominali in vista dopo i 40 anni non vanno di moda, fanno gay...
                Alla fine di questo percorso di massa dovrò fare intervento ernia inguinale, sarà fastidioso, però finalmente.non dovrò preoccuparmi di tenere una mano sul pube x starnutire.

                Anche x questo ho impostato questo programma con carichi bassi, l'ernia è grande come mezzo mandarino, ed è mobile, cioè con lo sforzo esce.
                sigpic

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                  La piramide inversa

                  Utilizzo questo modello nella panca, nello squat, nella pressa caricata a piastre.
                  Il vantaggio di questa tecnica è che finito l'esercizio il bilanciere è praticamente scarico e non dobbiamo perdere tempo a scaricarlo.
                  Nella pressa a 45° , quella che si carica con le piastre da 20kg, di solito, è un gran vantaggio, dato che in questo esercizio siamo in grado di mettere su tanto peso.
                  Io in particolare, che non ho gambe fortissime, posso caricare tranquillamente 250 kg , o anche di più se decidessi di abbassare il range di ripetizioni.

                  Il.fatto di poter lavorare con pesi diversi, sfruttando le varie fibre muscolari, specializzate in questo o quell'altro lavoro, fibre di tipi 2A o 2B, a mio avviso è una finezza, ottenibile al di fuori del sistema di piramide inversa.

                  Lo Stripping lo trovo praticabile con comodità nei macchinari a selezione, cambio posto al pin e presto fatto.
                  Fattibile anche con i manubri se c'è poca gente in palestra.
                  sigpic

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                    ALIMENTAZIONE

                    Colazione:
                    Pancake di avena Integrale
                    Spremuta 4 arance
                    Caffè

                    Pranzo:
                    Carne di maiale 300g
                    Patate al forno 200g
                    Broccoletti
                    4 kiwi

                    Merenda
                    Pancake con farina di riso

                    Cena
                    Filetto di persico al forno 500g
                    Patate al forno 500g
                    Broccolo al vapore



                    Alle 22:30 abbiamo aperto il panettone 3 Marie che avremmo dovuto portare domenica dai parenti di mia moglie.
                    Quindi aggiungo 1/4 di panettone alla dieta, circa 1000kcal.
                    Ho un po' sforato anche con le Pro , l'app mi dà 290 g.
                    Last edited by riccardo III; 05-12-2018, 17:40:14.
                    sigpic

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                      ALLENAMENTO
                      WO dorsali-bicipi

                      LAT 10x10 85kg

                      Pulley basso 1x20 85kg

                      Seconda serie alla prima Rep. BAM!!! Si rompe il cavo e io vengo proiettato all'indietro.
                      X fortuna non c'era niente e nessuno, quindi ho solo capriolato a terra.

                      Ho continuato il wo con timore

                      Rematore con manubrio 3x15 32kg

                      Curl bicipiti con manubri in piedi, 1 serie in stripping, 60 reps: 22-20-18-16-14-12-10-8-6 kg


                      X adesso non avverto nessun fastidio, vedremo domani mattina.
                      sigpic

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                        Fortunatamente l'esito dell'incidente di ieri al pulley non ha avuto conseguenze importanti, leggerissima contrattura da spavento, un nodino, trattato con il termosifone, pressione+ calore.

                        ALLENAMENTO
                        WO spalle

                        Lento avanti al multipower: 4x10 50kg+bilanciere (15?)

                        Alzate laterali, stripping, 100 reps totali: 14-12-10-8-6-4-3kg

                        Alzate laterali di fianco su panca a 30°: 3x20 6kg

                        Shoulder-press presa parallela: 3x10 60kg

                        Alzate busto a 90° al cavo basso, monolaterale : 3x15 10kg

                        Scrollate al multipower: 3x10 80 kg

                        Da lunedì scorso e x altre 2 settimane mi allenerò presso una piccola palestra non molto attrezzata, la palestra dove mi alleno solitamente sta traslocando.
                        Giovedì prossimo x i dorsali andrò in una terza struttura perché onestamente non mi fido a tirare qui dove mi alleno ora. Ieri è partito il pulley, fosse partita la LAT?
                        sigpic

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                          Ahahahaha madonna tipo i video su youtube gym fail...deve fare brutto al pulley, però l'importante è che non hai preso un cavo in faccia.
                          Originariamente Scritto da huntermaster
                          tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                          Originariamente Scritto da luna80
                          Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                            Sarei curioso di conoscere specifiche tecnogym x sostituzione cavetti, se sono ad intervalli regolari o previa ispezione visiva.
                            Giovedì prox x sicurezza i dorsali li farò alla Lion, però potrei anche venire alla Hammer, ci sei Luke? Che orari fai?
                            sigpic

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                              Io di solito vado Lun Mer Ven dalle 12.30

                              Però non mi alleno da Lunedi scorso (petto bici) e per colpa dell'immacolata è andato a puttane tutto il programma, dovrei ripartire col dorso che in teoria dovrei fare venerdì, sono un pò incasinato insomma.
                              Originariamente Scritto da huntermaster
                              tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                              Originariamente Scritto da luna80
                              Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                                Ok Luke, andrò alla Lion, sarà x un' altra volta.

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                                WO petto-tricipiti

                                Panca: riscaldamento piramidale, piramide inversa, 100-90-80-70-60-50

                                Croci cavi alti: piramide, discesa in stripping, 15-20-25-30, stripping 35-30-25-20-15, stripping 25-20-15.

                                Pull-over manubrio 2x15 32 kg

                                Panca stretta al multipower 2x10 70kg

                                French-press su panca 30°, sopra testa: 2x10 20kg

                                Kick-back manubrio 3x10 8kg

                                Pectoral- machine, sedile alto, spinta verso il basso: 2x 8 70 kg
                                sigpic

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