Problema suddivisione macro nella giornata

[Kashim]

ciao ragazzi ho seguito le guide qui sul forum ed ho ottenuto i seguenti dati per fare massa
calorie tdee 3150
pro 175
cho 460
fat 65
sono alto 180 x 78kg e 30 anni,mi sono allenato per 6 anni costantemente,ho fatto uno stop di 1 anno per motivi di salute e da 6 mesi ho ripreso...vi pongo il mio problema,io faccio i seguenti turni
9:00 - 13:00
15:30 - 19:30
quindi il mio allenamento va a cadere dalle 13:30 alle 14:30 e ho strutturato i pasti in questo modo
8:20 colazione alto cho + pro + fat
11:30 merenda pre wo alto cho + pro + fat
14:30 post wo alto cho + pro
17:30 merenda basso cho + pro
20:30 cena basso cho + pro + fat

purtroppo nelle merende essendo a lavoro deve essere qualcosa di mangiabile velocemente

premetto che prima di calcolarmi il tdee stavo facendo così:

colazione
250ml latte di soia + 150g yogurt greco 0% + 4 fette biscottate + banana + 20g burro di arachidi

merenda pre
250ml latte di soia + 50g whey + 50g istant oats + mela

post wo immediato (pre doccia)
50g malto + 5g creatina + 500ml acqua

pranzo 30 min dopo
100g riso basmati + 150g carne magra o 100g tonno

merenda
250ml latte di soia + 50g whey + mela

cena
50g pane tostato integrale + verdura a volontà + 150g carne magra o 100g tonno

ma secondo me arrivo al wo con poca energia e ho pochi cho solidi...volevo qualche consiglio o parere,ripeto che la dieta sopra postata era stata fatta in modo grossolano e poco ragionato(fa pietà lo so),ora volevo fare qualcosa di più studiato ed efficiente,mi trovo scomodo a fare pasti veloci a lavoro ed ho optato per whey + frutto

[Otoha]

Personalmente mi alleno dopo 16 ore dall'ultimo pasto, energie non mancano. Sicuramente ognuno è diverso, ma dato di fatto è che se pensi che mangi una barretta mezz'ora prima e quella energia è già bella e digerita dal tuo corpo ti illudi fortemente perchè non funziona così.

A parte che non mi piace il latte di soia per gusto personale, non vedo niente di scandaloso nella tua alimentazione. Piuttosto che andare a indagare e ricercare falle nell'alimentazione, rivolgi la tua attenzione anche verso altri aspetti spesso e volentieri poco considerati, come l'incompatibilità dei tuoi turni lavorati con workout magari più stressanti del necessario, così come eventuali diminuizioni delle ore di sonno.

[Greg999]

Ma in che fase sei in massa? Ol peso come va?Se le kcal sono sufficienti e il peso in media aumenta, io spalmerei i cho pre/intra/post

8:20 colazione basso cho+ pro + fat
11:30 merenda pre wo alto cho + pro + fat(i fats dell'avena bastano)
14:30 post wo alto cho + pro
17:30 merenda alto cho + pro
20:30 cena basso cho + pro + fat

volendo complicare