Consigli programma allenamento

[Longhi_01]

Ciao a tutti,
sono alla penultima settimana di una full «a martello» di due mesi(che mi è stata consigliata in questo forum e che mi ha dato buone soddisfazioni). Ho 17 anni, mi alleno in modo serio e costante da circa 4mesi, Sono alto 1,78 metri e peso 56kg, durante gli ultimi 60 giorni ho seguito una dieta ipercalorica e ho avuto buoni risultati anche in termine di peso, considerando che ad inizio settembre pesavo 54kg. La scheda è la seguente:

Lunedì:
Panca piana bilanciere 5X5/6X5/7X5/8X5/5X5 con il peso aumentato etc.( sono passato da 10kg a 30kg di massimale con 5 ripetizioni, escludendo il peso del bilanciere)

Panca inclinata bilanciere 4X6( da 6kg a 20)

Croci panca piana 3X10( da 6 a 10kg per manubrio)

Pressa 3X10(da 50 a 70kg)

Leg Extension 3X10 ( da 15a 25kg)

French press bilanciere ( da 6 a 10kg)

Dip progressione(aggiungo ogni work out una serie e dopo 4 work out una ripetizione) ( da 5 a 9ripetizioni)

Addominali classici e torsioni 3X30

Martedi:

Trazioni ( progressioni come le dip) (da 5a 8 ripetizioni)

Lat machine 4X6 ( da 30 a 45kg)

Curl bilanciere4X6 ( da 5 a 10kg)

Alzate laterali 3X10 ( da 3 a 5kg)

Alzate frontali 3X10 ( da 4 a 6kg)

Leg curl 3X10 ( da 20 a 30kg)

Polpacci

Addominali alla sbarra 3X20

Giovedì:
Panca piana bilanciere 3x10 (da 0 a10kg)

Panca inclinata manubri 3X10 (da 8 a 12kg)

Croci panca inclinata 3X10 (da 6 a 10kg)

Squat 5X5/6X5 etc. ( da 14 a 30kg)

Leg extension 4X6 ( da 25 a 40kg)

Dip

Push down 3X10 ( da 30 a 45kg)

Addominali classici e torsioni 3X30

Venerdì

Trazioni

Pull down row 3X10 ( da 15 a 30kg)

Lento avanti manubri 5X5/ 6X5etc. ( da 8 a 12kg)

Tirate al mento 4X6 bilanciere ( da 6 a 14kg)

Curl hammer 3X10( da 4 a 6kg

Curl panca inclinata (da 4 a 6kg)

Addominali alla sbarra 3X20

Recuperi 2,5minuti nei 5X5 e 4X6 e 1minuto nei 3X10

Come detto sono abbastanza soddisfatto delle progressioni in termine di forza ma anche del mio aumento di peso corporeo( però fatemi notare qualsiasi errore presente in questa scheda). Nel nuovo programma che andrebbe a coprire i prossimi due tre mesi vorrei inserire prima di tutto gli stacchi e la military press, ma soprattutto vorrei concentrarmi sull aumento della forza prima ancora che sull ipertrofia. Voi che tipo di scheda mi consigliereste? In particolare voglio concentrarmi sulla panca piana, ha senso ripetere quest esercizio 3volte alla settimana? Sarebbe meglio aumentare a 5/6 il numero di allenamenti settimanali( sono da 70/75minuti circa) per avere dei benefici maggiori nell aumento della forza?
Grazie in anticipo per il tempo che avrete dedicato a rispondermi.

[Alessandro33]

Ti alleni da poco, proseguire con un programma di forza per la tua anzianità non ha senso, dato l'elevato rapporto di hp sarebbe meglio concentrarsi sull'ipertrofia, una multi su 4 giorni settimanali con particolare attenzione ai big sarebbe la cosa più giusta che potrei consigliarti, alla forza pensaci più in là....

[Longhi_01]

Ti alleni da poco, proseguire con un programma di forza per la tua anzianità non ha senso, dato l'elevato rapporto di hp sarebbe meglio concentrarsi sull'ipertrofia, una multi su 4 giorni settimanali con particolare attenzione ai big sarebbe la cosa più giusta che potrei consigliarti, alla forza pensaci più in là....

Ciao e grazie per la risposta. Nei big continuo a lavorare con una progressione del tipo 5X5/6X5etc.(meno ripetizioni più peso e serie ) o mi concentro anche qui sull ipertrofia aumentando le ripetizioni e diminuendo il peso?

[Alessandro33]

Se non bai già fatto le classiche progressioni puoi utilizzarle altrimenti opta per serie pesanti